Hur knäcka ryggen

Safe sträckor

1. 1
   Försök sträcka på ryggmusklerna utan sprickbildning din ryggrad. Du kanske känner spänningar i ryggen på grund av en ansträngd eller stram muskel, inte en spinal problem. De som räknas upp i det här avsnittet hjälper dig att sträcka på ryggen som en helhet, samt ibland resulterar i popping din ryggrad.
2. 2
   Gör en twist stretch medan du sitter upp.
   • Sitt på golvet med ena benet böjt och det andra benet ut. Det spelar ingen roll vilken sida du börjar med, eftersom du kommer att byta och göra båda sidor.
   • Se till att din böjda benets knä är upp, med sulan på den foten platt på golvet.
   • Placera den motsatta armbågen på den böjda benet på utsidan av det böjda benet lår eller knä.
   • Försök att se tillbaka över axeln på samma sida som din böjda knän. Tryck armen mot din böjda ben för att vrida lite längre.
3. 3
   Gör en twist stretch liggande.
   • Ligg platt på rygg på golvet. Om du kan hantera det, är en helt plan yta utan mattan bäst. (Om golvet är för hårt, prova liggande på en yogamatta eller badlakan.)
   • Dra ditt högra ben mot bröstet. Knäppa båda händerna strax under knäet för att föra det närmare. Peka tårna på denna sträcka. På vänster ben, håll det rakt ut, med tårna böjs tillbaka.
   • Placera din vänstra hand på höger knä, och sträck höger arm från kroppen på en 45-graders vinkel, handflatan vänd uppåt. Din högra skulderbladet ska kännas som att det är helt platt på golvet.
   • Använd din vänstra hand för att flytta din högra knä över din kropp. Din högra ben fortfarande bör böjas upp till bröstet.
   • Sakta, tryck höger knä längre ner på den andra sidan av kroppen, som om du försöker göra det röra vid golvet. Håll dina rörelser mjuka och långsamma.
   • När du har sträckt, ta höger knä tillbaka upp mot bröstet, och räta ut benet. Upprepa processen med vänster ben, korsa den till höger sida av kroppen.
4. 4
   Prova en knästående twist. Undvik denna övning om du har dåliga knän.
   • Ställ dig på golvet, med knäna ungefär axelbrett isär.
   • Håll armarna rakt ut åt sidorna, som en T.
   • Arch ryggen något och twist, som om du försöker röra höger hand till vänster fot och vice versa. Om du kan röra fötterna, bra! Om inte, inte driva det! Det ska sträcka på ryggen oavsett hur flexibel / oflexibla du är.
5. 5
   Sträck på ryggen står upp.
   • Stå rakt.
   • Placera armarna framför dig, i en böjd position, med slutna händer. Det ska se ut som om du öppnar dina armar för att ge någon en kram, men istället med öppna händer, med knytnävarna.
   • Swing armarna åt vänster, med momentum för att sträcka på ryggen. Sedan lutar åt höger. Upprepa så många gånger som behövs.
6. 6
   Sträck din ryggrad. Detta är en sträcka som används i Pilates för att mjuka upp ryggraden.
   • Ligga platt på golvet. Ett hårt golv är bäst - om det är för svårt, ligga på en yogamatta eller badlakan.
   • Ta båda knäna mot bröstet.
   • Korsa armarna över knäna, så att varje hand är knäppta till motsatt smalbenet.
   • Långsamt gunga framåt och bakåt på din ryggrad. Håll dina rörelser mjuka och bygga momentum gradvis. Sikta på att känna varje enskild del av ryggraden på golvet någon gång under din gungning.
7. 7
   Använd en skum rulle att massera din rygg.
   • Plocka upp en skum rulle på en sportaffär eller big-box butik.
   • Sätt skumgummirulle på marken, vinkelrätt mot där du ska lägga din kropp.
   • Ligg så att skummet rullen är nedanför axlarna.
   • Sätt dina ben i "bro" läget - det är, sätta fötterna platt på golvet, böj knäna och lyft upp korsryggen.
   • Sträck ut benen, eller ta små steg bakåt, för att flytta skumgummirulle ner ryggen. När du har nått den korsryggen, vända processen för att flytta tillbaka till dina axlar. Upprepa så många gånger som behövs.
8. 8
   Sträck på ryggen utan att vrida. Denna sträcka modifierar en yoga ställning kallas barnets pose.
   • Ställ dig på en säng, om halva kroppen-längd från kanten, med hälarna vilande på skinkorna.
   • Böj dig framåt i midjan, promenader fingrarna framåt tills du kan knappt förstå sängkanten med dina fingertoppar. (Placering knäna på exakt rätt avstånd från kanten kommer ta några försök.)
   • Lyft skinkorna utanför hälarna något så kan du gå fingrarna framåt lite mer och få ett fast grepp om kanten av sängen.
   • Slappna av ryggen i en båge, andas helt.
   • Sakta släppa skinkorna tillbaka mot hälarna att utnyttja din vikt mot din grepp om kanten, med välvt, avslappnad tillbaka i mitten.

Andra metoder

1. 1
   Sträck på ryggen på morgonen.
   • Placera båda händerna på baksidan av huvudet (som hur polis arresterar människor)
   • Lugnt pressa huvudet bakåt i dina händer och ARC din ryggrad så att magen sticker ut och ryggen ska spricka, kom ihåg att stretcha efteråt
2. 2
   Sträck på ryggen på en säng.
   • Ligg ner på rygg på en säng, med allt ovanför skulderbladen hängande utanför sängkanten.
   • Förläng din lodrätt över huvudet.
   • Slappna av ryggen och låt ditt huvud och armar sjunka mot golvet, andas ut helt.
   • Efter varje sträcka nedåt, gör en fullständig sit-up att böja ryggraden i motsatt riktning, och sedan sträcker sig tillbaka nedåt, glidande dina skulderblad längre och längre utanför sängkanten varje gång
   • Observera att några centimeter är skillnaden mellan sprickbildning en kotor försiktigt och sätta obehagligt tryck på den. Känn det innan du sträcka hela vägen ner.
3. 3
   Ge en annan person en "björnkram" att knäcka hans eller hennes rygg.
   • Stå ansikte mot ansikte med en person av samma eller mindre storlek.
   • Har honom eller henne ta tio djupa andetag och slappna av.
   • Lyft person i en björnkram, med händerna avgjorde till en stor näve. Rikta dina Vunnit händer med den nedre mitten av deras rygg.
   • När du lyfter den andra personen, pressa försiktigt (som en björnkram). Låt honom eller henne gradvis falla tillbaka ner när du växlar press, sprickbildning varje kotor längs vägen.
4. 4
   Sträck på ryggen liggande.
   • Ligga med ansiktet nedåt.
   • Slå bara din torso så att din högra axel stöder din vikt.
   • Förläng din vänstra arm och sträcka i motsatt riktning som du står inför.
5. 5
   Använd en stol för att vrida ryggen.
   • Sitt vända framåt på en stol. Ett kök stol, med inlägg på varje sida, är bäst.
   • Håll vänstra stolpen i stolen med din högra arm.
   • Förvandla din kropp till vänster.
   • Upprepa med den högra stolpen.
6. 6
   Har en vän knäcka ryggen på golvet.
   • Ligg nedåt på golvet.
   • Har din kompis sitter ovanpå dig och placera sina handflator på båda sidor av ryggen, ca 2 inches (5 cm) från ryggraden.
   • Har din vän utöva påtryckningar, sedan gå upp lite och pressa igen. Fortsätt tills ryggen känns bättre (men stannar kring mitten back - du vill inte skada dina axlar).
7. 7
   Har en vän lyfta upp dig bakifrån.
   • Korsa armarna över framsidan av kroppen och röra motsatt axel, så armbågarna korsas.
   • Har en kompis bakom dig nå omkring och ta armbågarna
   • Har din kompis dra dina 2 armbågarna mot den motsatta skuldran av armen samtidigt plocka upp dig.
   • Din vän ska sedan driva din rygg med hans eller hennes bröst.
8. 8
   Sträck på ryggen i badkaret.
   • Sitt ner i en torr badkar mot väggen. Håll din hållning rak och placera badkaret kanten så lite i ryggen som du kan.
   • Tryck mot väggen av tunnan tills kotorna sprickor.
   • Skjut ner lägre för att placera nästa kotorna mot kanten av badkaret och upprepa.
   • Fortsätt att glida ner om och om igen för att komma så nära dina axlar du kan som du får högre längs ryggraden.