Det är viktigt att träna ryggen, både övre rygg och nedre regionerna rygg. Du använder din rygg muskler i nästan allt du gör, aktiv eller stillasittande. Därför är det värt att ta tid att utöva dessa viktiga muskler för att hålla dem mjuka, friska och minska eventuella påfrestningar på ryggen. Utöva din rygg kommer att förbättra muskel definition i överkroppen och hjälper till att förhindra nedre ryggskada.
Steg
- 1Stretch innan du börjar med dessa övningar. Stretching är ett viktigt sätt att bibehålla din hälsa och kondition, speciellt om du inte har tränat på ett tag.
- 2Gör en 90/90 neutral rygg stretch. Detta kommer att bidra till att öppna upp musklerna i ryggen, iordningställande dem för din träning. Sträckan kommer också att hjälpa dina bröstmuskler öppna upp och minska spänningar i muskler och ligament totalt.
- Du kanske också vill överväga en bröstkorg stretch. Placera baksidan av en stol vänd dig att fungera som ett stabilt stöd. Stå bakom detta, placera fötterna axelbrett isär och böj knäna något. Skjut tillbaka genom baken, bör du känna en sträcka längs övre delen av ryggen. Håll och räkna till 10, sedan flytta tillbaka upp försiktigt.
- En annan bröstkorg stretch: Sitt på en stol och placera fötterna platt på marken. Rulla överkroppen sakta framåt från midjan. Placera händerna under benen och greppa stolsben. Sedan krypa tillbaka upp långsamt.
- 3Gör den nedåtriktade hund pose i yoga. Den nedåtriktade hund är en ganska okomplicerad stretch, så om du vill utmana dig själv bör du ta en titt på hela solen hälsningar serien. Denna pose är ett bra viloläge stretch som helst under träningen.
- 4Gör en sittande hip rulle med en övning boll. Denna övning hjälper till att stärka din kärna och slappna av ryggen. Se till att hålla dina rörelser vätska och armarna längs sidorna som du rullar ut, och försöka få varje ben så rakt som möjligt.
- 5Gör en ansats ställning i yoga. Detta är en pose som hjälper slappna stress utsatta områden i ryggen och nacken. Det är också bra för blodcirkulationen. Du måste försörja dig med armbågarna, men så länge du håller din balans bör du inte ha problem med denna övning. Bara vara säker på att ha en bekväm matta.
- 6Gör en katt och hund träning. Detta högintensiv träning förbättrar böjning och sträckning av ryggraden. Försök att göra rörelserna i denna övning så smidigt som möjligt för att maximera dess effektivitet.
- 7Gör en stabilitet förlängning tillbaka bollen. Detta lågintensiv motion hjälper sträcka ut korsryggen och stärka dina magmuskler när du sträcker dig över en övning boll. Vare sig du är nybörjare eller expert inom träning, kan du ändra läget av övningen bollen för att tillgodose dina behov.
- Stabilitet eller träningsbollar är perfekt för ryggövningar. Det instabila läget att bollen placerar dig i får dig att engagera din bäckenbotten, mage och rygg muskler så att de får en bra träning i låg intensitet omständigheter. Dessa centrala muskler stödja din nedre ryggen och ryggraden.
- 8Do. Dessa engagera dina axelleder liksom din rygg muskler, förbättra din övergripande flexibilitet.
- 9Gör en bro övning. Bron motion fungerar som en back böj, en kärna strengthener och en balans pose. Du bör göra denna övning på en yogamatta eller annat fjädrande yta, eftersom du kommer att stödja all din vikt på dina händer och fötter för att sträcka ut ryggen.
- 10Do. För att denna övning för att aktivera din rygg muskler, fokusera på att hålla det så rakt som möjligt. Detta hjälper också till att bygga arm och bröst styrka.
- 11Gör en övre spinal rotation. Detta högintensiv träning ökar flexibiliteten i övre ryggraden. Denna övning kan också användas som en varm-up, eftersom det är en enkel sträcka göras på en plan yta.
- 12Do. Även om detta kanske inte verkar som en back-centrerad övning, om du kommer hela vägen upp för att röra armbågarna till knäna kan det vara en mycket effektiv metod för att böja dina spinal extensorer.
- 13Gör ett bäcken dragkraft på en övning boll. Denna lågintensiv träning är en bra lätt träning för att öka styrkan i din kärna, förbättra anpassningen av din rygg och din flexibilitet. Din höftleden ska vara rak när du gör denna övning, men du bör försöka svanka lite för att öppna upp ytterligare.
Tips
- Walking är en bra, allsidig och skonsamt sätt att utöva din rygg. Det kan stärka din rygg utan att placera den under belastning. Se till att bära anständiga promenadskor som är väl vadderade, med stöd. Promenera med din hållning tall.
- Andra bra övningar för ryggen inkluderar, buken curl och rullar knä.
- Om du får ont i ryggen eller hitta någon form av motion skadar för mycket att börja med, anser simning, vattengymnastik eller aqua jogging. Vattnet minskar kompressionen på ryggraden och motverkar en del av effekterna av gravitation. Varmare vatten rekommenderas, för att hjälpa till att lindra muskelspänningar. Den ryggsim är stor för att öppna upp bröstet och axlarna.
- Yoga, tai-chi och pilates är bra former av ryggträning. Om du går med i en klass, får du också en social samvaro och en stor källa till motivation.
- Det är inte längre medicinskt rekommenderat att du tar till sängs för att vila när du lider av ryggsmärtor. Ryggen muskler, ledband och leder behöver regelbunden motion för att förbli smidig och frisk. Någon brist på rörelse orsakar ligament att förlora elasticitet och gör att musklerna runt din ryggrad att försvagas.
- Kom ihåg att sträcka hela tiden och dricka massor av vatten, så att stanna lös och energisk under träningen.
- Böja ner röra tårna försiktigt är också en bra flexibilitet encourager. För att göra detta ordentligt, stå med fötterna höft bredd isär. Nå ner sakta med fingertopparna till motsatt fot. Studsa inte eller böj knäna! Låt den andra armen swing tillbaka upp i luften. Återgå till stående. Tryck inte här - början, om du är väldigt stel, kommer det att bli svårt, men fortsätta att öva och det kommer att förbättras med tiden.
- Fördelarna med dessa övningarna ingår att få ökad styrka och flexibilitet i dina ryggmuskler.
Varningar
- Behåll din hållning hela tiden. Många ryggvärk och problem skada härrör från dålig hållning frågor, över vilka vi ofta har en stor kontroll.
- Potentiella skador som kan uppkomma om denna övning utförs felaktigt inkluderar rygg-och spinal muskelspänningar. Som med all träning, är du ansvarig för att samråda med din läkare innan du tar del i dem så att du är ordentligt medveten om dina egna begränsningar och särskilda behov.
Saker du behöver
- Yogamatta
- Motion bänk
- Motion Ball