Hur man kan förbättra din hållning

Allmän hållning

1. 1
   Identifiera god hållning. Bra hållning är ingenting mer än att hålla kroppen i linje. Vad god hållning ser ut när en person står: rak rygg, fyrkantiga axlar, hakan upp, bröstet ut, magen i. Om du kan dra en rak linje från örsnibben genom din axel, höft, knä, till mitten av ankel - you've got it. För att hitta ditt:
   
   • Med hjälp av en spegel, anpassa dina öron, axlar och höfter. Korrekt placering placerar dina öron löst över axlarna och över höfterna. Återigen, dessa punkter gör en rak linje, men själva ryggraden kröker i en liten "S". Du kommer att upptäcka att det inte ont alls. Om du inte upplever smärta, titta på din sida vy i en spegel för att se om du tvingar din rygg i en onaturlig ställning.
   • Ryggraden har två naturliga kurvor som du behöver för att upprätthålla kallas "dubbel C" eller "S"-kurvor. Dessa är de kurvor som finns från basen av huvudet på dina axlar och kurvan från den övre tillbaka till basen av ryggraden. När du står rakt upp, se till att din vikt är jämnt fördelad på fötterna. Du kanske känner att du är framåtlutad, och du kan även känna dig se konstigt, men du gör inte.
2. 2
   Träna dina muskler för att göra jobbet. Övningar som stärker musklerna över din övre rygg och axlar kommer att hjälpa dig att bibehålla en god hållning. Du behöver inte utveckla en body builder kroppsbyggnad - det är viktigare att bygga "muskler minne" så att du omedvetet och naturligt upprätthålla korrekt hållning utan trötthet. Prova följande, med eller utan hantlar:
   
   • Övning ett
     • Square din hållning, huvudet upprätt, så att öronen är i linje över dina axlar.
     • Lyft båda armarna rakt ut, vid sidan av dina öron, handflatorna uppåt.
     • Böj underarmarna in och tillbaka, mot axlar, i ett försök att röra dina skulderbladen med fingertopparna.
     • Gör tio repetitioner med båda armarna, sedan omväxlande tio reps för varje arm ovanligt.
   • Motion två
     • Passa öronen med axlarna som i Exercise One.
     • Lyft båda armarna ut åt sidorna i axelhöjd, och håller för en långsam räkna till tio.
     • Sakta underarmarna till sidorna, räknar tio som du sänker.
     • Sakta höja armarna tillbaka till axelhöjd, räkna till tio när du höjer armarna.
     • Gör tio reps, ständigt kontrollera din inriktning med varje repetition. Om tio reps är för många för att starta, göra så många du kan. Du bör åtminstone känna en viss trötthet i axeln muskler.
3. 3
   Vara en pingvin. Medan du väntar på en webbsida för att lasten eller bröd att rosta, placera dina armbågar vid din sida, och röra dina axlar med händerna.
   • Hålla händerna på dina axlar och linje dina öron, höjer båda armbågarna (räkna ett, två) och sänk ner dem (räkna ett, två). Gör så många repetitioner som din vänta tillåter. Du kommer bli förvånad över hur mycket motion passar in 30 sekunder.
4. 4
   Gör sträckor. Detta kan vara till stor hjälp om du upptäcker att du har ont i rygg eller nacke. Det är också bra att göra under dagen, om ditt jobb kräver att du sitta under långa perioder.
   
   • Luta eller sträcka på huvudet i alla fyra riktningar över dina axlar (framåt, bakåt, vänster, höger), och försiktigt massera din nacke. Undvik att hålla i en cirkel, eftersom det kan orsaka ytterligare påfrestningar.
   • På händer och knän, curl ryggen uppåt, som en katt, och sedan göra det motsatta. Tänk att kunna placera en skål i en skålformad ryggen.
   • Upprepa övningarna några gånger varje dag. Göra dem på morgonen hjälper kroppen sträcka ut muskeln letargi sömn. Klar regelbundet under dagen, kommer det att bidra till att höja din energinivå utan en tung träning.
5. 5
   Utöva yoga. Yoga är utmärkt för hållning, och för din hälsa i allmänhet. Det kan också förbättra din balans. Yoga fungerar din kärna muskler, vilket gör dem starkare och hjälpa dig att hålla en korrekt kropp anpassning.
   
   • Yoga hjälper också genom att lära dig om hur man håller en upprätt hållning när du sitter, står och går. Leta efter klasser i ditt område, eller spana YouTube för instruktionsfilmer.

Stående kroppsställning

1. 1
   Hitta ditt center. Korrekt hållning är om anpassning och balans. Det ger också en air av självförtroende. Här är några tips för att uppnå rätt upprätt hållning:
   • Placera fötterna om axelbrett, samma inställning du vill använda för att träna eller många andra fysiska aktiviteter.
   • Stå rakt. Detta är naturligtvis nyckeln till god hållning, och tål att upprepas. När du utvecklar god hållning vanor, kommer detta att bli en andra natur.
   • Håll din vikt på bollar av dina fötter. När du vilar på hälarna, kommer din naturliga tendens är att sloka. Istället, stå upp, och göra en insats för att stå på bollar av dina fötter. Lägg märke till hur resten av kroppen följer. Nu gunga fram så att din vikt är på hälarna. Lägg märke till hur hela kroppen skiftar till en "slappa" hållning med denna enda rörelse.
   • Håll dina axlar kvadrat. Det kan kännas onaturligt i början, om man inte har utvecklat god hållning vanor. Som att stå upp rakt, dock kommer detta att bli en andra natur.
   • Dra ditt huvud bakåt och uppåt. Tänk dig själv att nå för taket med toppen av huvudet. Håll huvudet kvadrat ovanpå nacke och ryggrad när du gör detta. Inte bara kommer detta att förbättra din hållning, kommer du att se längre och smalare, alltför. Prova det!
2. 2
   Lär din kropp hur det känns. Stå med ryggen mot en dörr eller vägg, med baksidan av huvudet, axlarna, och din rumpa bara röra vid den. Om det känns besvärligt och obehagligt, oroa dig inte - när du utvecklar en god hållning vanor och träna din kropp, kommer det kännas obehagligt att inte stå här sättet.

Gång hållning

1. 1
   Börja med god hållning. Promenad med god hållning är helt enkelt en förlängning av stående med god hållning. Håll upp huvudet, axlarna bakåt, bröstet ut, och ögon tittar rakt fram.
   • Undvik att trycka huvudet framåt.

Sittställning

1. 1
   Sitt rakt! Hur ofta har din mamma sagt det? För många människor, fick detta förslag in bredvid "äta dina ärtor," eller "dina ögon kommer att hålla på det sättet." Mamma hade rätt, men - åtminstone om din hållning. Nu, i synnerhet, när så många av oss sitter vid ett skrivbord hela dagen, är det viktigt att följa dessa enkla riktlinjer, både för din hållning och för din hälsa.
   • Om du arbetar långa timmar vid ett skrivbord och har möjlighet, använd en stol som är ergonomiskt utvecklad för att rätt stöd och utformade för din längd och vikt. Om detta inte är ett alternativ, prova att använda en liten kudde för svankstöd.
   • Passa ryggen med baksidan av kontorsstol. Detta kommer att hjälpa dig att undvika slouching eller lutar sig framåt, där du kan hitta dig själv att göra efter att ha suttit för länge vid skrivbordet.
   • Som med stående arbetsställning, hålla axlarna raka och fyrkantig, är huvudet upprätt, och din nacke, rygg och klackar är alla inriktade.
   • Håll båda fötterna på marken eller fotstöd (om benen inte når hela vägen till marken).
   • Justera stol och din position så att armarna är böjda, inte rakt ut. Sikta på ungefär en 75 - till 90-graders vinkel vid armbågarna. Om de är för raka, du är för långt tillbaka, och om de är mer än 90 grader, du antingen sitter för nära, eller du slouching.
2. 2
   Ta stående pauser. Även om du använder perfekt hållning när du sitter i den bästa stolen i världen (och det är tveksamt om det finns något sådant), måste du stå upp och sträcka, gå runt, gör lite motion, eller bara stå där för ett par minuter. Din kropp är inte utformad för att sitta hela dagen, och nya studier från University of Sydney har funnit att "[p] rolonged sammanträde är en riskfaktor för mortalitet, oberoende av fysisk aktivitet." Fortsätt!

Körställning

1. 1
   Börja med bra sittställning. Inte bara är bra hållning rekommenderas helt enkelt för bra hållning skull, är det också viktigt för mer praktiska säkerhetsproblem. Bilens sittplatser och säkerhetssystem var utformade för personer som sitter i sätet ordentligt, och kan faktiskt ha en inverkan på säkerheten i händelse av en kollision.
   • Håll ryggen mot ryggstödet och nackstödet.
   • Ställ din plats för att hålla ett lämpligt avstånd från pedalerna och ratten. Om du lutar framåt, pekar tårna, eller nå för hjulet, du är för långt borta. Om du är Compact med hakan ovanpå ratten, är nära dig också.
2. 2
   Justera nackstödet. Huvudstödet bör justeras så att mitten av huvudet vilar mot det. Luta huvudet vila som behövs, för att hålla ett avstånd på högst fyra inches (10cm) mellan baksidan av huvudet och huvudstödet.

Bär som väger

1. 1
   Undvik oavsiktlig ryggskada. Lyfta och bära julklappar extra belastningar och problem balans som inte är en del av din normala, vardagliga fysiska strukturen. Lyfta eller bära föremål utan hänsyn till din fysiologi kan orsaka obehag, smärta, eller i vissa fall, verkliga skadan. Här är några riktlinjer för korrekt bärande hållning:
   • När du lyfter något från marken något tyngre än din katt, alltid böja på knäna, inte midjan. Dina ryggmusklerna är inte konstruerade för att ta vikt, men din stora ben och magmuskler är. Använd dem väl.
   • Om du gör en hel del tunga lyft, antingen som en del av styrketräning eller som en del av ditt jobb, anser bär en stödjande bälte. Detta kan hjälpa dig att bibehålla en god hållning när du lyfter.
   • Håll det tätt. Ju närmare du hålla stora eller tunga föremål på bröstet, desto mindre du använder din rygg när du bär dem. Istället sker detta med dina armar, bröst och övre rygg.
     • Försök hålla en fem punds (2.26kg) säck mjöl, och håll den långt ut framför dig. Nu, sakta dra den närmare och närmare bröstet och känna de olika muskelgrupper spelar in när du gör detta.
   • Balansera din last att förebygga stress och trötthet. Om du bär en tung resväska, till exempel ändra vapen ofta. Du vet när.

Sova

1. 1
   Sova lugnt. Även om du inte kommer att kunna medvetet upprätthålla en viss hållning medan du sover, hur du sover har en effekt på din vakna hållning.
   • Använda en fastare madrass kommer att bidra genom att upprätthålla god ryggstöd.
   • Sova på rygg kommer att hålla dina axlar rakt, och det är oftast mer bekväm för ryggen än att sova på mage.
   • Om du föredrar att sova på din sida, försök att halka en liten, platt kudde mellan knäna för att hjälpa till att hålla din ryggrad linje och rak.
   • Använd en kudde för att ge rätt stöd och anpassning för huvud och axlar. Överdriv inte kuddar - alltför många, och huvudet kan böjas i en onaturlig ställning, vilket kommer att skada din hållning och du kommer att vakna upp och känna sig stel, öm, och groggy.

Träna din kärna muskler

1. 1
   Håll dig i form. För att hålla hela rörelseapparaten i samklang för att stödja din hållning, är det viktigt att hålla sig i form. Prova dessa tips:
   • Ligg på rygg, med benen böjda till ca 90 grader vid knän och fötterna på golvet.
   • Dra din navel mot ryggraden och håller den i slutet. Detta är en annan typ av kontraktion än crunches (crunches känna att de är mer på framsidan av magen, medan det känns som det är mer inåt och mot ryggen).
   • Håll i tio sekunder, upprepa åtta gånger. Upprepa det dagligen.
   • Upprätthålla korrekt hållning även om du blir trött och inte använder andra muskler som din rygg eller muskler rumpa.
   • Andas normalt under denna övning, eftersom du tränar din kärna för att kunna behålla denna position under normala aktiviteter i det dagliga livet.

Andra bra sätt att förbättra hållning

1. 1
   Tänk sträng. Alltid tänka mig att en sträng som kommer från toppen av huvudet drar du försiktigt upp mot taket. Visualiseringstekniker som denna kan styra din känsla för rätt position och höjd på ett effektivt sätt.
2. 2
   Ha någon tejpa en gigantisk X på ryggen från ena axeln till den andra höften. Lägg sedan en rak linje på band över axlarna stängning toppen av X. Ha detta under dagen, för att omskola din rygg. Det fungerar riktigt bra om du håller axlarna bakåt innan tejpning, använd bred non stretch band och helst byta band varje dag.
3. 3
   Undvik slöfock när man går. Var noga med att försöka gå som om du hade en bok balansera på huvudet.
4. 4
   Använd färg. Om du behöver hjälp med att komma ihåg att hålla din hållning, tänk på ett unikt objekt eller färg. Varje gång du tänker på det objektet, kontrollera din hållning.
5. 5
   Fokusera på vaderna. Låt din hållning och balans förlitar sig mer på vaderna. Försök att känna en tillfreds attityd, och sätta en spänstiga steg. Du kommer att upptäcka att det kommer att frigöra resten av överkroppen att slappna av och ta en mer upprätt hållning som tar trycket från din rygg, axlar och nacke, och fungerar på din magmuskler. Det är häftigt, eftersom starka vader och abs rock!