Du måste bränna mer kalorier varje dag än du tar in om du vill få 6-pack abs. Med tanke på att kompensera för din träning med extra mat kan arbeta mot dig. Räkna ut hur många kalorier du behöver för att konsumera för att gå ner i vikt och komma igång. Här är ett urval 5-dagars måltider för att komma igång.
Steg
- 1Dag 1: Ät en kopp havregryn och en kopp färsk frukt till frukost, ett kalkonbröst smörgås och en kopp veggie pinnar för lunch och en för middag. Denna meny ger fibrer, antioxidanter, protein, vitaminer, mineraler och nyttiga fetter med minimala kalorier.
- Gör din egen havregrynsgröt för att undvika socker och salt från pre-smaksatt förpackningar, sötningsmedel med honung eller farinsocker och toppning med färsk frukt, en matsked av nötter eller frön, och / eller malen kanel eller muskot.
- Använd fullkornsbröd och grönsaker (helst utan majonnäs) för smörgås och överväga grönsaker som selleri, paprika, morotsstavar, eller gurka. Om du föredrar att ha en dipp till grönsaker, välja eller hemlagad vita bönor dopp istället för salladsdressing eller gräddfil dip.
- För middag, lägga till så många färska grönsaker varianter till stek som du vill, men ökar inte den rekommenderade mängden olja. Krydda med kryddor som färska örter och chili för att ge smak och eliminera salt. Suppleant fullkorn nudlar eller brunt ris för traditionella förädlade stärkelser.
- 2Dag 2: Gör hemgjord müsli till frukost, en spenat sallad med ett hårdkokt ägg till lunch och grillad lax och grönsaker till middag. Denna meny ger massor av protein, kolhydrater, hälsosamt fett, fibrer och vitaminer och mineraler bidra till att ge dig tillräckligt med energi för att hålla prestera bra under din träning. Lägg ett glas lättmjölk till lunch eller middag för att hjälpa dina muskler att läka från din ab rutin.
- Använd färska istället för torkad frukt i din müsli (de är fyllda med mer luft och vatten för att ge dig en illusion av att vara fylligare snabbare), lättmjölk eller yoghurt (hälsosamma fetter är viktiga - du behöver inte klippa ut dem helt), och inte överstiger en fjärdedel kopp nötter eller frön i receptet.
- Lägg extra färska grönsaker till spenat sallad om så önskas och använd en vinäger och olja eller fruktjuice baserad dressing. Om du vill ha en rikare dressing, tillsätt lite dijonsenap eller gurkmeja pulver till det.
- Glasyr laxfilé med fruktjuice eller olivolja och strö över örter före servering med brunt ris och rostade eller grillade grönsaker som zucchini, tomater, eller aubergine.
- 3Dag 3: Förbered en äggvita till frukost, en grillad grönsaker och ost panini till lunch och till middag. Använd inte mer än en matsked olivolja eller vegetabilisk olja för varje recept och köpa mager ost för att undvika onödigt mättat fett. Denna kombination av måltider kommer att ge massor av näringsämnen med mycket få kalorier, och levererar lämplig mängd fett för magert diet som du behöver.
- Försök en variation av grönsaker i omeletten som sparris, tomat och svamp, och servera med en sida av färska bär, en halv grapefrukt eller en fjärdedel av en pomelo.
- För linssoppa, lägga till extra grönsaker, t.ex. mosade morötter eller tomater, och toppa med 2 msk fettfri gräddfil istället för ost.
- 4Dag 4: Blanda upp en vanlig yoghurt och färsk frukt parfait till frukost, en tonfisk sallad smörgås till lunch med en kopp färska veggie pinnar, och grillad kyckling och grönsaker Grillspett för middag. Denna meny är packad med protein, till några kolhydrater leverera energi, en hälsosam mängd essentiella fettsyror, antioxidanter, vitaminer och mineraler.
- Om du vill lägga till spannmål till din parfait, välj ett märke utan tillsatt socker och görs med hela korn. Om du vill öka ditt proteinintag, ersätta vanlig yoghurt för osötad, fettfri grekisk yoghurt.
- Undvik att använda majonnäs i din tonfisksallad genom att byta i hemmagjord vinaigrette och lägga rödlök, låg salthalt pickle saft och en handfull färsk dill.
- När du gör grillspett, begränsa ditt kött till 3 oz. för kvinnor, och 4 oz. för män per portion. Fyll på grönsaker såsom paprika, lök, champinjoner, tomater och zucchini.
- 5Dag 5: Förbered hela korn av spannmål med lättmjölk och en kopp färsk frukt till frukost, ett brunt ris och grönsaker stek skål med tofu eller magert skivat nötkött och grillad hälleflundra med färsk frukt salsa och ugnsbakad sötpotatis till middag. Denna meny levererar kolhydrater på morgonen och eftermiddagen, följt av hälsosamma fetter, protein, fibrer och en mängd antioxidanter och andra näringsämnen. Din kropp behöver dessa extra kolhydrater för att ta dig igenom den sista dagen av både konditionsträning och muskelträning innan du vila dina magmuskler för en dag eller två.
- Smutta på lättmjölk med lunch för extra protein, vassle, och näringsämnen behöver dina muskler att reparera skador och bygga nya muskler.
- Toppa bakad potatis med pulveriserad ingefära och kanel, fettsnål gräddfil och peppar, eller karamelliserad lök och vitlök i en balsamvinäger reduktion.
Snacking & vila
Snack smart. Dina måltider bör tidsinställda mellan 3 till 5 timmars mellanrum. Mellan måltiderna, ha en näringsrik mellanmål. Undvik mellanmål hög i kalorier, socker, fett eller salt. Satsa på färska skivor av frukt eller grönsaker, fullkorn kex med låg fetthalt string ost, en hemmagjord kaffe med lättmjölk, ett äpple eller banan, eller 5 ark nori.
- 1Behåll din hälsosam kost på vilodagar. Efter en lång vecka av hårt arbete, kan det vara frestande att berusade på restaurang mat, snacks och godis.
- 2Ät lite mindre på dina vilodagar för att kompensera för den lägre nivån av kalorier bränner. På vilodagar, är det viktigare än någonsin att ladda upp på grönsaker och magert protein.
- 3Motstå frestelsen att konsumera alkohol på vilodagar.
- 4Om du äter hemifrån, begränsa portioner och välj magra alternativ i små mängder, såsom grillad kyckling smörgåsar, bakad potatis med vegetabiliska pålägg, soppor grönsaker och sallader med dressing på sidan.
Tips
- Håll din ämnesomsättning stadig. Äta en liten måltid var tredje vakna timmar (förutsatt att du sover minst 7 timmar varje natt) inte kommer att snabba upp din ämnesomsättning, snarare kommer det att hålla den igång. Din ämnesomsättning saktar ner när kroppen inte drivs på rätt sätt, så att äta något litet var tredje timme kommer att hålla att ämnesomsättningen att bränna kalorier effektivt för att hjälpa dig gå ner i vikt. Varje måltid bör innehålla magert protein, så att din kropp inte behöver bryta ner dina muskler för bränsle, vilket skulle krympa dina magmuskler samt sakta ner din ämnesomsättning.
- Ät frukost varje dag. Många människor hoppa över frukosten eftersom de inte har tid för det, men att äta frukost faktiskt hoppa startar din ämnesomsättning och hindrar dig från att äta för många kalorier senare på dagen. Spannmål inte tar mycket tid att förbereda och konsumera, och det finns massor av hälsosamma alternativ att välja mellan. Och om du är extremt ont om tid, överväga att köpa en låda med frukost barer eller en och kastar en i väskan när du går till jobbet eller skolan. Vissa frukost barer där ute är också utmärkta källor till fiber. Även ett äpple eller en yoghurt är bättre än ingenting.
- Drick mer vatten varje dag. För att ta reda på hur mycket vatten du behöver dricka som ett minimum per dag, halvera din vikt (i pounds), det är hur många gram vatten du behöver dricka. En £ 150 person skulle behöva konsumera minst 2,2 liter per dag. Det låter som en absurd mängd vatten, men du får vatten från den mat du äter, och du kan dricka te och rena fruktjuicer för att kompensera en del av kvoten.
- Byt ut raffinerat spannmål för fullkorn. I en vetenskaplig studie, förlorade människor som åt alla hela korn (förutom 5 portioner frukt och grönsaker, 3 portioner fettsnåla mejeriprodukter, och 2 portioner magert kött, fisk eller fågel per dag) mer magen fett än annan grupp som åt samma diet, men med alla raffinerat spannmål.
- Du kan fortfarande äta massor av mat och gå ner i vikt, du behöver bara för att undvika att överskrida den rekommenderade mängden fett och kaloriintag per dag samtidigt som de får så många näringsämnen som möjligt.
- Lär korrekt. Det handlar inte om att äta mycket av den mat du vet är frisk. Det handlar om att äta rätt mängd av rätt mat för att få 6-pack abs. Skriv ut en guide blad som hjälper dig att uppskatta rätt portionsstorlekar för spannmål, magert kött, fetter, kolhydrater, mejeriprodukter, frukt och grönsaker och se till att det är lätt att komma åt när du förbereder måltider.
- , Läsk och alkohol. Ditt mål är att eliminera alla kalori-täta, näringsfattiga livsmedel källor. Godis, pommes frites och öl kommer bara göra det svårare att kasta fettlager dölja din abs. Ju tidigare du slutar skräpmat, desto snabbare kommer du se resultatet av dina ansträngningar. Om du hittar det här steget hårt, fråga dig själv hur länge du är villig att hålla upp denna intensiva 6-pack ab program innan du uppnår ditt mål. Ju mer du fuskar, desto svårare får, och om du inte har märkt, det redan börjar ganska hårt.
Varningar
- Kosttillskott kan vara användbara, men de är precis vad de marknadsföra sig för att vara: kosttillskott. Det finns inget magiskt piller för att du utan arbete.
- Alla tillskott kräver fortfarande konsumenterna att titta på deras kost och öka sin nivå av fysisk aktivitet. En enkel multivitamin eller mineral piller är sannolikt att flertalet människor behöver.
- Du kan inte äta extra fett och kolhydrater eftersom du tränar. Även om du kan behöva öka ditt kaloriintag något om du blir betydligt mer aktiv, måste du ändå att bränna mer kalorier än du förbrukar för att förlora vikt och fett. Förutsatt att du äter en balanserad kost med en mängd olika näringsämnen, kommer du inte nödvändigtvis behöver öka mängden kolhydrater eller fett du tar i, detta kommer att sakta ner dig från att få sex-pack abs.
- Begränsa inte kaloriintag överdrivet. Detta kan vara farligt och faktiskt minska hastigheten med vilken du förlorar vikt.
- Ingen fitness video, kommer maskinen, piller, eller workout rutin ger mirakulöst du 6-pack abs så snabbt som du vill. En bit av proteinpulver i en shake eller en multivitamin kan hjälpa att kompensera för vissa proteinbehov eller mindre vitaminbrist, men piller lovande viktminskning eller muskeltillväxt är normalt inte godkända av regulatoriska styrelser och är i allmänhet inte fullgör sina dyra löften.