Hur man arbetar dina inre lår hemma

Inre benlyft

1. 1
   Ligg på höger sida på en yogamatta.
2. 2
   Håll ryggen rak, böj armen och placera din övre kroppsvikt på den böjda armen.
3. 3
   Böj vänster knä och föra den över ditt högra ben så att foten är vinkelrät mot din raka höger ben.
4. 4
   Räta på ryggen och höja nacken. Böj dina buken (ab) muskler.
5. 5
   Andas ut och höja din högra benet upp och rakt så långt det går. Sluta om dina höfter börjar röra eller ryggen börjar kurvan.
6. 6
   Håll benet upptill för 1 sekund.
7. 7
   Andas in och sänk benet långsamt.
8. 8
   Upprepa 10 gånger på höger sida, och sedan upprepa 10 gånger på vänster sida.
   • Öka reps i övningen som adduktorer blir starkare, eller hålla benet i luften i upp till 10 sekunder.
   • Många av dessa övningar kommer att brinna när du börjar dem. Detta är inte skadligt så länge du kan hålla rätt form som du gör upprepningarna.

Leg kramar

1. 1
   Ligg på höger sida med kroppen rak. Rikta ditt huvud, axlar, rygg, glutes, ben och fötter.
2. 2
   Flytta fötterna något framåt så att du bildar en 170 graders vinkel med kroppen.
3. 3
   Placera en övning bollen mellan fötterna. Helst bör du använda en 55 eller 65 cm (21,7 tum eller 25,6 tum) motion boll, men inte en 75 cm (29,5 tum) motion boll, eftersom det kommer att vara för stor och leda till att du tappar balansen.
4. 4
   Andas ut och pressa ihop benen så hårt du kan med bibehållen god formulär.
5. 5
   Håll i 3 sekunder, och sedan andas in och sakta släppa dina muskler.
6. 6
   Upprepa 10 gånger. Arbeta upp till 30 repetitioner, eller öka mängden tid du flex din inre lårmusklerna.

Scissor sparkar

1. 1
   Ligga platt på rygg på din träningsmatta. Se till att ditt huvud, rygg, är höfter och ben linje.
2. 2
   Placera fötterna höft bredd isär och armarna efter sidorna, nära din rumpa.
   • För extra stabilitet, placera händerna under din rumpa.
3. 3
   Böj dina magmuskler djupt.
4. 4
   Höj benen en fot från marken och dra dina inre och yttre lårmuskler, samt dina magmuskler.
5. 5
   Sakta flytta höger ben ovanför vänster ben och vänster ben nedanför höger ben på samma gång, vilket gör en sax-liknande rörelse. Börja med den minsta rörelse möjligt att slutföra den här åtgärden.
6. 6
   Byt ut dina ben så att din vänstra benet är på topp och höger ben är på botten.
7. 7
   Slå benen fram och tillbaka 10 gånger. Vila och upprepa övningen.
   • Det är mycket viktigt att arbeta på benen i så små rörelser som möjligt och sedan arbeta mot större rörelser som dina ben och mage stärkas. Du kan skada din rygg, om du inte tar denna försiktighetsåtgärd.
   • Denna övning är också en mycket bra övning för dina magmuskler.

Inre lår pressar

1. 1
   Ligga platt på rygg, böj knäna och föra dem nära ditt bröst.
2. 2
   Placera din träning bollen mellan dina lår, och spända magmuskler. Bollen bör stödja knäna. Dina vader och fötter ska vara i 90 graders vinkel till låren, delvis avslappnad.
3. 3
   Andas ut och pressa din inre lår ihop så hårt du kan.
4. 4
   Håll i 3 sekunder.
5. 5
   Andas in och långsamt släppa dina muskler, att låta dem återvända ut till sidorna i din startposition.
6. 6
   Upprepa 10 gånger och arbeta upp till 30 repetitioner. Pressa benen under en längre tid eftersom dina adduktorer stärkas.