Lägre kroppen styrka hjälper oss på många sätt, från promenader, till att bygga uthållighet. De primära muskler i underkroppen som du bör fokusera på att bygga din underkroppen styrka är kidnapparna, eller de yttre muskler låret adduktorer, eller de inre lårmuskelaturen, gastrocnemius, eller de muskler kalv, gluteus maximus, eller bakom; hamstrings, eller muskler i ryggen, övre delen av benen, och quadriceps, eller muskler låret. För att stärka dessa muskler, måste du göra ett antal övningar.
Steg
- 1Stärka de yttre och inre lår. Du kan använda antingen en vikt maskin eller band motstånd.
- Vikt maskin - Sitt med benen inuti maskinen och fötterna vilar på foten vilar medan du trycker vikterna ut att arbeta dina yttre lår. Att arbeta dig, placera benen på utsidan av maskinen med fötterna på fotstödet och benen spridning. Ta med benen ihop, driver in mot vikten. Upprepa båda dessa 8 till 12 gånger.
- Träningsband - Loop ändarna runt dina vrister. Stå så att du kan stadig själv mot ett orörligt objekt och så du har utrymme att flytta fötterna från sida till sida. Att arbeta mot låret, håll ett ben orörligt och svinga den andra foten ut på din sida mot motståndet. För att stärka din inre låret, starta på samma position, men istället för att flytta foten ut åt sidan föra den över kroppen till andra sidan medan du arbetar mot motståndet. Du kommer att behöva göra detta 8 till 12 gånger för varje muskel på varje ben.
- 2Använd din kroppsvikt eller fria vikter för att arbeta vadmusklerna.
- Kroppsvikt - Stå på en upphöjd yta med bollen på ena foten stadigt placerad och hänger över kanten. Sakta lyfta den andra foten från golvet och använder planterade ben, pressa din kropp upp och sedan tillbaka till utgångsläget. Upprepa 8 till 12 gånger och sedan byta till det andra benet.
- Fria vikter - Stå på en plan yta med en vikt på var balanserad där med dina händer. Sakta stiger upp på tårna och tillbaka. Upprepa 8 till 12 gånger i en uppsättning.
- 3Bygga muskler i låren och hamstrings med en vikt maskin.
- Med hjälp av en maskin bensträck, sitta på maskinen och placera benen bakom baren. Baren ska vila mot framsidan av anklarna. Tryck långsamt utåt mot vikten tills du dra ut benen framför dig. Sakta sänka till utgångsläget. Upprepa 8 till 12 gånger per set.
- Leta upp och placera dig själv på liggande maskinen. Du kommer att ligga på magen i en vinkel. Placera dina vrister under stången. Tryck långsamt mot baren för att höja den mot taket tills benen böja sig vid mer än en 90-graders vinkel. Sänk dina ben och bar tillbaka till utgångsläget. Upprepa 8 till 12 gånger för varje uppsättning.
- 4Perfekt utfall för att stärka din gluteus maximus. Denna övning kan göras med hjälp av din egen kroppsvikt eller med fria vikter.
- Stå med fötterna axelbrett isär och armarna utmed sidorna med eller utan fria vikter. Steg ena foten ut framför dig i ett stort steg, samtidigt som den bakre foten planterade. När din främre foten är på plats och stadig, böj knäna och sänka kroppen till golvet. Tryck långsamt upp och kliva tillbaka till din ursprungliga position. Upprepa detta 8 till 12 gånger på varje ben för varje uppsättning.
- 5Utför knäböj. Knäböj är ett sätt att utöva med hjälp av dina egna kroppsvikten. Försök att göra enbenta knäböj, eftersom det är svårare och därför kommer att arbeta snabbare och bättre.
- 6Ät mer protein. (Se hur man ska äta mer protein.)
- Börja lära om protein. Gå till ditt lokala bibliotek och plocka upp en bok om protein. Sök på internet och studera allt om protein. Betydelsen av protein är viktigt att din kost.
- Läs etiketter på alla livsmedel. Rulla dina ögon ner till där det står protein. I huvudsak om sina fem gram eller 10 av protein, det är bra. Om du har en hel del mat och det finns ett par gram protein som inte är bra.
- Ta reda på vad några bra livsmedel. Livsmedel som är en bra källa till protein. Ägg är en bra källa till protein. Ett ägg är liten men har cirka 7 gram protein. Så det innebär att det är en bra källa till protein. Prova bönor, liten i storlek men i antal har massor av protein. Kött är också en mycket bra källa till protein.
- Vet vad protein är för. Protein bygger muskler och reparerar din muskelvävnad. Proteinet hjälper till att reparera kroppen efter att det har fungerat. Det är viktigt att du tar i tillräckligt med protein som en del av din kost.
- Försök att skära ut livsmedel från din diet. Om du vill göra plats för livsmedel som innehåller mycket protein, måste du ta ut mat med låg protein. Det verkar logiskt enkelt men du måste vara dedikerad till det. Brödet i en hamburgare har knappast inget protein, men köttet gör. Är det värt det att skära ut bröd och bara äta kött, du bestämmer.
Tips
- Dina riktade muskler bör känna trött och skulle lätt brinna i slutet av varje set.
- Vanligtvis 8 till 12 repetitioner utgör en uppsättning.
- En upprepning är slutförandet av en övning.
- Antalet repetitioner och set som du gör för att bygga din underkroppen styrka beror på hur kroppen känns.