Wke

Hur man värmer upp för styrketräning övningar

Värmer upp innan träningen stimulerar kroppen genom att låta vätskor rinna igenom leder och muskler. En bra uppvärmning kan maximera mängden arbete som du kan göra i den efterföljande träningen, samtidigt minimera smärtan. Oavsett vad du gör först, hjälper hjärt övningar blod och syre flöde genom kroppen.

Steg

Hur man värmer upp för styrketräning övningar. Börja med att gå snabbt eller jogga långsamt i minst två minuter.
Hur man värmer upp för styrketräning övningar. Börja med att gå snabbt eller jogga långsamt i minst två minuter.

Kardiovaskulär uppvärmning

  1. 1
    Beräkna ditt mål hjärtfrekvens.
  2. 2
    Börja med att gå snabbt eller jogga långsamt i minst två minuter. Var säker på att du når ( 60% av ditt mål hjärtfrekvens ).
  3. 3
    Jogga i ungefär två minuter, nå ( 75% av ditt mål hjärtfrekvens ).
  4. 4
    Kör, Shadow Box eller slå en boxningssäck för inte mer än två minuter, når mer än ( 80% av ditt mål hjärtfrekvens ).
  5. 5
    Under de kommande två till tre minuter, gradvis sänka hastigheten och komma till ett stopp.
  6. 6
    Om du föredrar, utföra samma sekvens på en stillastående cykel eller en cross-trainer. De viktigaste sakerna är kontinuerlig rörelse, mäta din puls, och arbetar i steg.

Styrketräning warm-up

Efter din Cardiovascular Warm-Up, kan du prova en enkel viktbärande warm-up. Målet är att prep musklerna du planerar att träna genom att få blodet flyter till dem.

  1. 1
    Om du förbereder att göra överkroppen träning, prova några armhävningar.
  2. 2
    Om du arbetar dina ben, prova några höjningar lätta knä, knäböj eller utfall.
  3. 3
    Har ett par väldigt lätta repetitioner av tyngdlyftning övning du planerar att göra i din träning.

Tips

  • Det belopp du äter innan träning bör vara direkt relaterad till mängden tid mellan din måltid och ditt arbete ut. Om du har två eller tre timmar mellan de två, gör det till en välbalanserad måltid med kolhydrater, proteiner och lite fett. Om du bara har en timme eller två innan träningen, begränsa din måltid till något litet med lite protein och mindre fett. Om du äter en timme eller mindre innan träningen, äta något litet som är hög i både kolhydrater och protein - som en proteindrink eller sportdryck. Detta hjälper eftersom kolhydrater bryts ner i tunntarmen och fetter digereras i magen, vilket tar längre tid. Det kan vara obehagligt att träna med fett som sitter i magen, och obehag kan minska din produktivitet.
  • När du utför konditionsträning, alltid börja långsamt och öka din takt. Sakta ner mot slutet för att förhindra blodet från att rusa till benen.
  • Vissa människor behåller sin andedräkt eller begränsa deras andning rytm under uppvärmningen, vilket kan leda kroppen in i en anaerob tillstånd snabbare. Detta kan bryter energi och öka mjölksyra (laktat biprodukt som orsakar ömhet i muskler).

Varningar

  • Sträck inte före träning. Färska studier visar att medan regelbunden, kan daglig stretching vara fördelaktigt, stretching precis innan träning kan öka risken för skada. Stretching förbättrar din rörelseomfång genom att sätta ditt centrala nervsystem (CNS) för att sova. Du behöver CNS att vara uppmärksam när du lyfter vikter, eftersom de CNS stimulerar en muskel när du flex annan, hjälper till att förhindra skador.