Hur tona din rumpa snabbt

Del ett: toning övningar

1. 1
   Gör höft hissar. Lägg dig på rygg med händerna längs sidorna och knäna böjda i 45 graders vinkel. Hålla fötterna på golvet, lyft höfterna upp i luften tills de är i linje med dina ben och överkropp. Håll i 10 sekunder, och sedan föra höfterna tillbaka ner till golvet.
   
   • För en avancerad version, sträcker ena benet i luften under varje höft lyft. Höj höfterna först, och sedan förlänga benet. Håll i tio sekunder, sedan ta benet tillbaka till sitt ursprungliga läge innan du sänker dina höfter.
2. 2
   Gör knäböj med hantlar. Stå med benen axelbrett isär, hålla ett fem kilos hantel i varje hand. Sätta sig på huk, som om du skulle sitta ner på en stol, hålla ryggen rak. Håll positionen i några sekunder, och sedan pressa din glutes när du återvänder till stående position.
   
3. 3
   Plie. Detta drag är inte bara för ballerinas, det är också en stor rumpa-toning övning! Stå med fötterna något bredare än axelbrett isär och tårna pekar utåt. Håll ryggen rak och armarna höll ut framför dig, sänka dig till en hukande ställning, och sedan använda dina glutes att ta dig tillbaka till stående läge. Upprepa steg för en till två minuter.
   
4. 4
   Gör pilates, yoga, eller andra total-kroppen övningar toning. Dessa typer av övningar bidra till att skapa långa, magert muskler, vilket är perfekt för kvinnor som vill undvika att få "skrymmande."
   
   • Gå med i en yoga eller pilates studio, och gå till klasserna 3-5 gånger per vecka.
   • Om du är medlem i ett gym, se vad toning klasser är tillgängliga för medlemmarna. Många gym har kortare 20-minuters lektioner som fokuserar på ett speciellt område som ABS eller bullar.
5. 5
   Gör butt-toning aeroba övningar. Dessa typer av övningar ger dig det bästa av två världar: du kommer att bygga muskler samtidigt som du får din aerob träning i, förbättra din hjärt-och kärlhälsa i det långa loppet.
   
   • Gå eller springa uppför. Promenad uppför använder tyngdkraften som motstånd att tona upp din baken, benen och kärna samtidigt. Om du inte vill gå utanför, sedan använda en Stepmaster maskin, gå uppför trappor eller använda ett löpband på en sluttning.
   • Använd en stillastående cykel eller elliptisk på hög resistans. Båda dessa maskiner kan hjälpa smal och forma upp benen samtidigt skärpa din rumpa.
   • För lång, magert muskler, göra dessa övningar under en längre tid på låg resistans. För skrymmande muskler, göra dessa övningar under en kortare tid på hög resistans.

Del två: förbättra din kost

1. 1
   Ät en balanserad kost. Tanken att lasta upp på extra protein magiskt kommer att hjälpa dig att få muskler är en vanlig missuppfattning. Istället äter en balanserad kost som består av frukt, grönsaker, magert protein och fullkornsprodukter.
   
   • Exempel på magert protein inkluderar kyckling, kalkon, fisk, tofu och tempeh.
   • Påfyllning på frukt och grönsaker kommer att hjälpa dig att stanna mätt längre, vilket kommer att underlätta viktminskning.
   • Växla från vitt ris och bröd till deras friskare, fullkornsris motsvarigheter.
2. 2
   Klipp ut extra socker och tomma kolhydrater. Dessa livsmedel ger lite i vägen för näring, och lagras som fett om de inte bränns omedelbart genom motion. Vad är det för användning i toning din rumpa och ben om de omfattas av ett lager av fett?
   
   • Läs livsmedelsmärkning. Du skulle bli förvånad över att extra socker har smyga in i ditt bröd, salladsdressing, matlagning såser, och juice!
3. 3
   Minska celluliter. Kolven och låren är i allmänhet problemområden när det kommer till celluliter, vilket är fett som lagras nära ytan av huden. Kom ihåg att celluliter har att göra med din ålder, kroppstyp, och vad du äter, och lite att göra med din vikt. Följ dessa tips för att minska och förebygga celluliter:
   
   • Var aktiv hela dagen. Att ha en stillasittande livsstil är mycket skadligt för din hälsa, och tvingar kroppen att lagra extra fett. Om du arbetar ett skrivbord jobb, se till att få upp och gå runt under dina raster eller lunch.
   • Håll dig borta från socker och alkohol. Om sockret inte omedelbart bränns bort genom motion, är det lagras som fett i kroppen.
   • Gör styrketräning. Kom ihåg att för varje kilo muskler du får, bränner kroppen 50 fler kalorier per dag, även vid vila!