Hur får man en tonad rumpa

Utför utfall

Utfall tona din rumpa och lår, utmanar din balans och arbeta din kärna muskler. Du kan göra utfall med hantlar eller med en medicin boll för att lägga till ytterligare motstånd.

1. 1
   Gör en främre utfall övning. När du utför utfall, se till att ditt knä förblir centrerad ovanför foten. Om du inte har några hantlar, sedan bära en ryggsäck fylld med 1 eller 2 tunga böcker medan du utför övningen. Se till att ryggsäcken tätt ansluten till dina axlar.
2. 2
   Gör en omvänd utfall. Om du har problem med knäna, placerar den omvända utfall mindre stress på dem än en front utfall övning. Håll överkroppen upprätt för att ytterligare minska belastningen på knäna. Om du inte kan utfall för djupt i början, oroa dig inte. Ju mer du utför övningen, desto djupare kommer du utfall och mer effektivt du kommer att arbeta din glutes.
3. 3
   Do walking utfall. Walking utfall är en serie av framåt lunges gjort med alternerande ben. Du behöver ett stort utrymme så att du har gott om utrymme att röra sig. Tänk på att sänka dina höfter mot golvet när du utfall och böj dig knäna nästan 90-graders vinkel. Om övningen är för svårt att utföra medan du håller lätta vikter, och sedan placera händerna på höfterna istället.
4. 4
   Gör ett utfall medicin boll med twist. Detta utfall är en framåt utfall med en extra twist. När knäna är böjda, vrider du midjan innan du trycker dig tillbaka till en upprätt position. När du håller medicin boll, kan du förlänga den ut framför bröstet. Men var noga med att inte låsa armbågarna.

Utför knäböj

Knäböj fokusera på dina glutes som du sänker dina höfter mot marken. Fokusera på att arbeta din glutes, snarare än din fyrhjulingar, när du utför knäböj.

1. 1
   Gör knäböj med ett motstånd band. Denna övning visar hur du utför knäböj samtidigt få extra motstånd från ett motstånd band. Men du kan också hålla hantlar medan du utför övningen, eller du kan hålla en skivstång bakom dina axlar. Se till att lika fördela din vikt på hälarna och på bollar av dina fötter när du sitta på huk. Detta kommer att placera mindre stress på knäna.
2. 2
   Gör ett enda ben knäböj. Börja utföra ett ben knäböj utan vikter tills du har bemästrat form av motion. För att öka utmaningen, stå på en bänk och sänk ena benet till marken medan du böjer dina andra benet för att stödja din vikt. Knappt låta hälarna röra marken innan du använder din böjda ben för att pressa dig tillbaka till en upprätt position. Denna nya vinkeln kommer att avsevärt stärka benen.

Använd en övning boll

Arbeta ut med en övning boll ger dig den extra fördelen av att arbeta din kärna muskler medan toning glutes.

1. 1
   Gör en bro övning med en övning boll. Under hela den här övningen, hålla magmusklerna engagerade och undvika att driva dina höfter upp för högt. Detta kommer att förhindra att din nedre ryggen från kröker och blir utsatta för skador. Stötta din kroppsvikt med armarna.
2. 2
   Gör ett bäcken dragkraft på en övning boll. Denna övning liknar bron övning förutom att du börjar med böjda knän och rulla bollen bort från dig själv som du räta din kropp. När du sänker din kropp tillbaka till golvet, rullar du bollen tillbaka mot dig själv.
3. 3
   Gör simning sparkar med en övning boll. Simning sparkar kommer att utmana både dina glutes och din kärna som du försöker hålla balansen på toppen av bollen. För mer av en utmaning, bara placera ena handen på golvet. Alternativa händer så att du arbetar dina obliques lika.

Utför yogaställningar

Dessa yogaställningar kommer att stärka din glutes, arbetar musklerna i stora grupper för en annan vinkel och bättre toning. Yoga har också ytterligare fördelar, som inkluderar förbättrad koncentration och bättre stresshantering.

1. 1
   Gör det uppåtriktad hund pose. Den uppåtvända hunden pose stärker din glutes och kommer också att öppna upp bröstet. Håll din handled i en rak linje med din axel för att undvika över-övergripande ryggen. Se också till att pressa ner genom dina händer och lyft upp huvudet för att undvika att komprimera din hals kotor.
2. 2
   Gör en stol pose i yoga. Denna övning kommer att stärka både din glutes och ben och sträck dina axlar och bröst. Om du har platta fötter, kan denna övning stärker också dina bågar. Se till att stoppa svanskotan in när du sänker din kropp. Detta kommer att hålla ryggen lång och rak.
3. 3
   Gör månskäran pose i yoga. Månskäran pose toner dina glutes samt stärka ditt bröst och armar. Placera en kudde eller rullad handduk under knäet som är i kontakt med marken om du tycker att ditt knä är obehagligt. Om du har en skadad rygg, ska du inte luta sig tillbaka så långt när du utöka dina armar.