Medan de övre magmusklerna är relativt lätt att utöva, nedre magmuskler är mer utmanande, särskilt eftersom de tenderar att vara placerade under ett lager av fett. Att bygga och visa upp dina nedre magmuskler, följa dessa riktlinjer.
Steg
- 1Vet layouten av magmuskulaturen. Att kunna visualisera vad som händer inuti din kärna medan du tränar hjälper dig flytta och positionera dig ordentligt. Inte bara det, men eftersom muskler arbetar tillsammans, kommer du att använda alla dessa muskelgrupper för att bygga nedre magmuskler ordentligt. De stora magmusklerna är som följer:
- Den rectus abdominus är den vertikala band av muskler som sträcker sig över magen från mitten av bröstkorgen till bäckenregionen. Det inkluderar både övre och nedre mage och, eftersom den har tre horisontella veck, bildar del av abs kallas tvättbräda. Medan de övre och nedre magmuskler kan inte fungerat självständigt, kan du placera din kropp att rikta ett område mer än den andra.
- De externa sneda muskler finns på vardera sidan av rectus abdominus och bildar en diagonal V-form genom att ansluta sidorna av bröstkorgen till bäckenet och pubis.
- De interna sneda muskler finns under de yttre obliques och kör vinkelrätt mot dem. Tillsammans med de yttre obliques, är de ansvariga för att böja bröstkorgen och bäckenet samt böjning och rotation av bålen.
- De tvärgående abdominus muskler är de djupaste muskelfibrer i buken och är inte inblandade i att flytta stammen, utan de hjälper utvisa luft från lungorna under andningen.
- 2Lär dig att göra omvända crunches. Börja med att lägga platt på en matta och vila armarna parallella med golvet, handflatorna nedåt.
- Lyft benen från golvet i ett böjt knä position.
- I en långsam, stadig och kontrollerad rörelse, utnyttja styrkan i de nedre mage att föra knäna nära bröstet så att rumpan lyfts något från marken.
- Släpp långsamt till utgångsläget och upprepa.
- 3Lär dig att. Börja med att lägga platt på en matta med benen raka och händerna handflatorna nedåt nedanför skinkorna.
- Hålla dina magmuskler kontrakterade, något böja knäna när du långsamt lyfta benen i ett nästan vertikalt läge.
- Håll dem, sedan sänka benen långsamt tills de nästan nuddar marken.
- Håll dem en gång, sedan upprepa.
- Observera att de flesta av toning arbetet som händer när du håller poser, så forcera det.
- 4Lär dig att göra cykel crunches. Börja med att lägga platt på en matta och placera händerna bakom huvudet för stöd, inte ryck på huvudet medan du utför övningen.
- Böj knäna i 45 graders vinkel och dra dem uppåt så att dina vader är parallellt med golvet.
- Se till att du trycker på korsryggen pressas in i mattan och lyfta dina skulderblad från golvet.
- Räta ett ben, håller det ca 45 grader från golvet, samtidigt som det andra knäet böjt, samtidigt, vrid och lyft överkroppen så att armbågen motsatta dina böjda knä handen som knäet.
- Böj rätade ben, räta ut böjda ben, och vrid överkroppen att röra den andra armbågen till knät över från det. Upprepa.
- 5Skapa en. Även om du vill börja långsamt när du utför några övningar du inte är bekant med, öka intensiteten i din träning över tid är det enda sättet att hålla från att träffa din platå. Börja med att öka antalet repetitioner per set (dvs antalet gånger du upprepar en viss övning). Sedan, öka antalet uppsättningar som du gör. När du bygger din uthållighet, förkorta de perioder av vila du tillåter dig själv mellan seten. När du är mycket bekväm med din rutin, kanske du vill öka vinkeln för en viss rörelse eller ens fästa benet vikter till dig själv för att skapa en ny utmaning.
- 6Bränn fett med rätt kost och regelbunden motion. Även om de ovan övningar kommer att hjälpa dig att bygga magmuskulaturen, kan ingen målinriktad träning bränner selektivt fett från ett visst område. Detta innebär att du måste gå ner i vikt överallt för att visa upp de muskler som du skapar. Det bästa sättet att göra detta är att koppla en hälsosam kost med regelbunden konditionsträning regim.
Tips
- För att skydda din nedre ryggen under golvet övning som riktar nedre magmuskler, gör en triangel med händerna och placera händerna under korsryggen för extra ryggstöd.
- Kombinera den omvända crunch med en vanlig crunch för en komplett buken träning.
- Söka råd och vägledning av en erfaren tränare som kan skräddarsy en väl avrundad träning för att möta dina specifika nedre buken behov.
- Försök hålla dig borta från sido böjar. Istället lägger en rotation vid arbete mage t.ex. sned kabel twist.
Varningar
- Alltid sträcka före och efter du arbetar dina nedre mage att värma upp musklerna ordentligt och att slappna av musklerna efter ett träningspass.
- Stoppa golvövningar om du upplever smärta eller obehag i ryggen.