Hur man gör benlyft

1. 1
   Ligg platt på rygg med benen utsträckta framför dig. Om du känner dig obekväm, prova att ligga på en matta eller på en yogamatta. Om du har problem med ryggen, vika en handduk och lägg den under svanken, precis ovanför höfterna. Håll händerna platt ner på marken.
2. 2
   Böj benen och höja dem, hålla tårna pekade. Låren ska vara vinkelrät mot din kropp, medan smalbenen är parallella.
3. 3
   Räta på benen så att de är riktad mot taket. Håll tårna pekade. För en hårdare träning, hoppa över steg 2 och sakta höja benen mot taket utan att böja dem.
4. 4
   Sakta sänka dina ben till ungefär en tum från golvet. Inte bara låta gravitationen fungerar för din - se till att du är i kontroll. Om övningen känns för lätt, försök att sänka långsammare.
5. 5
   Sakta höja benen tillbaka upp till taket.
6. 6
   Upprepa 5 gånger, sedan vila i 30 sekunder. Försök att göra 3 set för nu - du kan lägga till mer senare.

Avancerad version

1. 1
   Håll en vikt mellan dina ben eller fötter när du gör övningen. Använd en medicin boll, eller bunta upp några tunga kläder i en plastpåse och knyt öppningen tätt.
2. 2
   Sänk dina ben så långsamt som möjligt. Ju långsammare du går, desto mer du motstå gravitationen och tvingar dina muskler att behålla kontrollen.

Hängande benlyft

1. 1
   Häng från en bar och hålla kroppen så stilla som möjligt.
2. 2
   Lyft benen tills de är vinkelräta mot resten av kroppen. Håll tårna pekade.
3. 3
   Sänk benen långsamt. Sikta på att gå så långsamt som du eventuellt kan - detta kommer att tvinga dina muskler att arbeta hårdare.
4. 4
   Upprepa 5 gånger, sedan vila i 30 sekunder. Gör 3 set.