Crunches är en hel del som sit-ups, förutom att istället för att lyfta hela ryggen från golvet, du bara lyfter övre delen av ryggen. Detta isolerar ("crunches") magmuskler utan att engagera musklerna i höfterna. Crunches är också säkrare än sit-ups eftersom de inte komprimera din ryggrad så mycket. När ihopkopplad med tillräcklig, kan göra crunches regelbundet leder till sex-pack abs. Om ditt mål är helt enkelt en platt mage, men kommer spot övningar hjälper inte. Läs hur man förlorar magen fett istället.
Steg
- 1Ligg på rygg på golvet. Med hjälp av en matta eller matta är mer bekväm.
- För mer motstånd, kan du prova dessa på ett minskat bänk.
- En del människor föredrar att göra crunches på en boll.
- 2Böj knäna. Fötterna kan vara platt på golvet, eller du kan hålla dem svävande i luften under dina crunches för lite extra crunch.
- 3Korsa armarna framför bröstet. Du kan också placera händerna bakom nacken eller huvudet, men många människor tenderar att dra ut huvudet eller halsen upp under övningen, vilket kan sätta extra belastning på ryggraden. Ditt huvud och hals bör vila på händerna.
- För ökad resistens, kan du hålla vikten på bröstet eller bakom huvudet.
- 4Curl ryggen för att lyfta dina axlar mot taket (inte mot dina knän) med strikt magmuskulaturen. Det är mycket viktigt att inte lyfta hela ryggen från golvet, eftersom detta kan orsaka ryggbesvär, och den utökade rörelsen inte hjälpa dig att utveckla sex-pack abs fortare.
- Det kan vara frestande att flytta huvudet framåt (hugg hakan mot bröstet) eftersom det gör att du känner att du får längre, men du är inte. Det är en dålig vana som ökar din chans att få skadade. Ett bra sätt att förhindra detta är att alltid försöka hålla titta upp i taket.
5
Slappna av dina magmuskler innan du gör en annan kritan. Omvänd crunch
- 1Ligg på rygg på golvet. Lägg händerna på magen eller handflatorna ner längs sidorna.
- 2Lyft fötterna från golvet. Du kan antingen ha knäna böjda i 90 graders vinkel, eller kan du peka fötterna i luften med benen så raka som du kan få dem.
- 3Lyft höfterna från marken med hjälp av din abs. Var noga med att inte trycka ner med händerna, ryggen eller huvudet. Om du inte kan lyfta höfterna med bara din abs, måste du bygga mer styrka med vanliga crunches. Annars, du slösar bara energi medan andra delar av kroppen göra jobbet.
Twist crunch
- 1Följ stegen för vanliga crunches, men i stället för att lyfta båda axlarna från marken lika, lyft ena axeln i motsatt riktning (vänster axel mot höger, höger axel mot vänster). Alternativa axlar. Detta mål obliques (musklerna vid sidorna).
Side kritan
- 1Följ stegen för vanliga crunches, men luta båda benen åt sidan (fortfarande böjda, knäna ihop, nära golvet). Lyft båda axlarna från marken samtidigt som i en vanlig crunch. Eftersom din torso är vriden, kommer du att känna det i din sida. Gör flera crunches på ena sidan, sedan flytta benen och upprepa på andra sidan.
Kabel kritan
- 1Stå och håll på kabeln.
- 2Dra ner vikten genom curling ryggen och engagerande dina magmuskler.
Tips
- Crunches är en rolig enkelt sätt att skapa platt mage, hårda abs berg och obliques.
- Kvinnor har en större naturlig kurva i nedre delen av ryggraden än män på grund av formen på deras bäckenet. Också deras naturliga fettdepåer i glutealregionen höja höfterna mer när de ligger plant. Därför bör de överväga att ge extra stöd för ryggen när de gör crunches snarare än att försöka trycka på nedre delen av ryggen onaturligt platt i golvet. Detta kan helt enkelt göras genom att placera en hoprullad handduk eller en lämplig kudde under baksidan vid punkten för sin största båge. Experimentera med att forma handduken tills du hittar vad som är bekvämt för dig.
- Gör crunches på din säng är bra eftersom det ger dig massor av dämpning på ryggen.
- Börja inte göra alltför många crunches på en gång eftersom det kan uttömma dig och eventuellt orsaka skador.
- Avkoppling efter crunches gör du vänjer sig dem och du kommer att kunna göra mer.
- Baggy kläder är ofta mer bekväm och andas samtidigt göra övningen
- Kom ihåg att om du försöker att få sex-pack abs att visa, kan inte du bara göra crunches. Du måste göra hjärt övningar också.
- Försök att sätta händerna under korsryggen för extra stöd.
- Gör crunches ute i gräset i en park eller allaktivitetshus är mycket mer bekväm än på ett hårt golv.
- Ett annat sätt är att hålla benen rakt ut framför dig och nå dina knän varje gång du kommer upp.
Varningar
- Upphör övningarna om du känner smärta i nacken, eftersom du kan behöva konsultera en sjukgymnast eller kiropraktor för att få råd.
- Gör inte en crunch om du gör det på fel sätt. Du kommer att bilda en vana av det fel sätt att göra det och det kommer inte att vara effektiva.
- Korsryggen ska aldrig lämna golvet.