Slutföra 8 veckor 6-Pack Ab 5-dagars träningsprogram kommer att maximera din fettförbränning och muskler tonen för utmärkta abs. Eftersom du inte kan visa upp muskler som är gömd under fett, är ditt första steg att göra cardio. Din nästa steg är att tona din kropp medan du bygger muskler i din kärna. För att göra en 6-pack ab workout, följ dessa instruktioner.
Steg
- 1Dag 1: Utför 30 minuter, 25 och 15 uppåtvända sladdar höft. Börja med cardio för att få ditt hjärta att pumpa innan han flyttade till muskelstärkande övningar. Denna kombination av övningar kommer att bränna fett, tona dina obliques, och stärka din höft och nedre mage.
- Om dina magmuskler eller höfter blir trötta eller tight lätt, träna varje sida i små grupper av repetitioner, arbetar upp till din målgrupp antal 15 eller 25 per sida.
- Män bör utföra en extra uppsättning av 10 repetitioner på varje sida om de orkar.
- 2Dag 2: Utför 30 minuter på den elliptiska, och suppleant 10 minuter av korkskruven Pilates flytta med 10 minuter av fällkniv Pilates flytta. Pilates rutiner tvinga dig att fokusera på muskel kontroll och långsamma, avsiktliga rörelser som bygger starka, muskelmassa.
- Både korkskruv och jackknife arbete muskler stabilisator i magen och ryggen, som kommer att hjälpa tonen din abs och stärka din rygg, förebygga skador och förbättra hållning.
- Gå igenom rörelserna långsamt och försiktigt tills du är bekväm med de positioner och rörelser, och sedan öka hastigheten något, fokusera på att skärpa din abs och ryggmusklerna med varje rörelse, och upprepningar ökar. Var försiktig så du inte skadar din nacke, rygg eller axlar.
- 3Dag 3: Utför 30 minuters löpning, och följ med 40 omvänd Motion Ball crunches och 40. Dessa magövningar kommer att arbeta din kärna och nedre magmuskler samt korsryggen. Alternativa övningar i grupper om 10 utan att stanna tills alla 40 repetitioner är klar.
- Män borde lägga ytterligare 10 till 20 repetitioner om möjligt, under förutsättning att de kan upprätthålla korrekt form och kontroll.
- Stressa inte genom dessa, poängen är att utöva dina muskler att styra rörelserna.
- 4Dag 4: Utför 30 minuter på en stillastående cykel, och sedan 2 uppsättningar 12 scissor vändningar med en övning boll, och avsluta med 3 uppsättningar av 15. Om du känner dig fysiskt kunna utföra ytterligare sit-ups, placera händerna bakom huvudet och ta varje armbåge till motsatt knä med varje sit-up för att arbeta sida magmusklerna utöver din centrala abs, och utför ytterligare 1 till 2 set 15 sit-ups som dessa.
- 5Dag 5: Kör 30 minuter på ett löpband och sedan följa det med 20 Pilates bumerang flyttar, och 3 minuters Pilates "hundra" drag. Liksom många Pilates övningar, dessa rörelser arbetar flera muskelgrupper samtidigt, stärka hela din kärna och förbättra din muskelkontroll. Gör en extra uppsättning av 10 bumeranger och ytterligare en minut av "hundratals" om du kan ta det.
- 6Dag 6 och 7: vila kroppen. Ta 1 till 2 dagars vila varje vecka från hjärt rutiner och 2 dagar av vila från övningar som riktar magmuskulaturen, företrädesvis avståndet dina vilodagar under veckan att ge dina muskler tid att återhämta och reparera sig själva. Överansträngning dina muskler kan leda till skador. Försök inte att utföra buken träning varje dag. Adekvat krävs också för effektiv och säker träning rutiner. När du tränar, bryter du faktiskt ner muskler, och om du ger dem rätt tid att läka och tanka (genom att följa den 6 Pack Ab Diet), kommer de att växa tillbaka starkare än tidigare. Sikta på 7 till 8 timmars sömn om du är en vuxen och 8 till 10 timmar per natt om du är en tonåring.
Tips
- före och efter varje träningspass. Gentle stretching är viktigt, det förbereder musklerna för aktivitet innan ett träningspass, och förlänger dem efter varje session för att minimera kramper, ömhet och smärta.
- Kom ihåg att kosten är också en mycket viktig del av din 6-pack ab planen. Se till att du äter för att få ett 6-pack medan du gör det här passet.
- Den primära funktionen för ABS är att stabilisera bålen vilket innebär att kärnan flexion övningar är inte nödvändigtvis de bästa alternativen när det kommer till hypertrofi av abs. För att garantera full stimulering och användning införliva knäböj, marklyft och overhead pressar in din motion rutin samt övningar flexion såsom crunches.
- Håll koll på dina framsteg och mål. Att veta varför du försöker uppnå 6-pack abs och hålla en kommer att hålla dig motiverad och uppmuntras. Det kan hjälpa att använda en post-keeper eller journal för att hålla koll på ditt träningsprogram. Planera ut din träningsplan också ger en skriftlig påminnelse om vad man ska göra.
- Inklusive både konditionsträning och styrketräning i din rutin kommer att snabba upp din ämnesomsättning och bygga muskler snabbare när du förlorar fett.
- Åsikter om viktminskning och muskel rutiner utbildning varierar. I slutändan bör du hitta något du gillar och som du kommer att kunna hålla över tiden. Du kan alltid ändra det tills du får de resultat som är rätt för dig.
- Du behöver inte en maskin eller personlig tränare för att få 6-pack abs. Ingen utrustning, teknik, apparater, eller tränare är nödvändigt för att uppnå 6-pack abs. Resistance utbildning och enkla övningar ab, tillsammans med en hälsosam kost för att uppnå fettförbränning är allt som behövs.
- Om du tittar på din vikt av en annan anledning, ignorera avläsningen på skalan. Du kan minska ditt kroppsfett, men din vikt kan förbli detsamma (eller öka) som du bygger muskler. Muskelvävnad är tätare än fett så det kommer att vara tyngre än samma volym av fett. Vatten vikt kan också variera dina avläsningar med en överraskande stor mängd.
- Gör ett foto dagbok över din kropp, men inte ta bilder för ofta (en gång i månaden är bra). Bor inte på dina bilder, eftersom du kan förlora motivationen om du inte ser en skillnad direkt. Om du är konsekvent i din kost och motion, bör du se förändringar varje månad. Du kommer förmodligen inte se förändringar i spegeln varje dag, eftersom alla förändringar kommer att vara mycket små förbättringar.
- Gör minst 150 minuters konditionsträning varje vecka. Det finns inga bevis för att långa sessioner av hjärt är något bättre än korta sessioner. Lång joggar ett par gånger varje vecka eller flera mini sessioner varje dag i 10 eller 15 minuter är lika effektiva på att uppnå fördelarna med kardiovaskulär träning, förutsatt att du prestera ditt mål hjärtfrekvens. Du måste träna alla ni muskelgrupper, och du kan inte göra det om du utför samma konditionsträning varje dag. Effektiv konditionsträning verksamhet omfattar, cykling och dans. Se till att du gör ett par olika listor varje vecka och rotera 5-dagars cardio workout plan var 2 till 4 veckor för att hålla kroppen gissa.
Varningar
- Du kan inte få sex-pack abs bara genom att göra magövningar och hoppa cardio. Crunches, sit-ups, ab maskiner och intensiv ab träning är inte tillräckligt för att ge dig ett 6-pack. Crunches och sit-ups hjälpa till att bygga muskler i din kärna, medan konditionsträning bränner fettet som täcker muskeln.
- Som med alla träningsprogram, rådfråga din läkare innan du gör stora förändringar i din träning rutin, särskilt om du har medicinska problem.
- Inte överanstränga inte själv, och alltid vila om du känner att en övning är för ansträngande. Det är bäst att bygga din träning rutin gradvis beroende på dina behov och förmågor.
- Vissa övningar är inte rekommenderas för personer med ländryggsbesvär. Följ noga instruktionerna när du utför varje övning. Om du är tveksam eller upplever smärta i nedre ryggen, prata med en sjukgymnast eller tränare för korrekt sätt att utföra rutinmässiga eller för alternativa övningar som hjälper minska belastningen på ryggen.
- Oavsett hur mycket av en ab övning du gör, kan du inte förlora fett från utvalda områden. Utan plastikkirurgi, finns det inget sätt att rikta fettförbränning till vissa kroppsdelar.