Har du någonsin sett en graciös och vacker balettdansös eller kanske en die-hard gymnast och sade till dig själv, "Jag kan inte göra det!" Eller har du tagit en dans eller gymnastik klass eller kanske cheerleading eller taekwondo och varit tvungen att veta hur man gör en split även om du inte är mycket flexibel? Inga bekymmer! Det är inte omöjligt. Följ denna guide och, med lite tålamod, du också kanske kan göra en split.
Steg
- 1Först måste du ha rymlig, stretchig kläder på t.ex.:
- Dans / basket shorts / stretchig kjol / träningsbyxor / tights
om du har en karate uniform, kan du bära det också.
utebliven strumpor eller barfota
2
Värm upp och stretcha. Inte gör det kan orsaka skador. Här är några sträckor du kan prova: 3
Ligg på golvet och satte benen upp så högt du kan på en rak vägg med korsryggen fortfarande på golvet. Försök att nå väggen med händerna så långt du kan gå utan alltför stora påfrestningar eller smärta. - Gör utfall (liknar en knäböj med ett ben medan det andra benet sträcker rakt bakom dig, och byta benen till den andra hållningen gånger. Gör inte för hårt)
- Hälften dela ett ben och sträcka framåt och den andra bakåt.
- Leg rotationer och avgifter.
- Jogga på stället under några minuter för att värma upp benmuskler.
4
Sträck dig själv. Gör utfall, fjärilar, röra tårna, etc. Se till att dina ben och rygg sträcks. Sitt med benen isär på golvet och sätta ditt huvud. Försök sedan att röra din panna till vänster / höger ben. Detta kan vara svårt. 5
Gå in i läget. Detta kommer att vara med din favorit ben framåt. Din främre knäet ska vara rak och ryggen knäet böjt så smalbenet på det benet vilar på marken. 6
komma in i split blir>. Långsamt sänka dig ner så långt du kan gå. Överdriv inte. Detta innebär att om du kan bara gå ner till en fot från marken samtidigt känner en anständig sträcka, inte gå längre. 7
Bo i denna position i ca 30 sekunder, sedan få upp, stretcha och upprepa-inte alltför många gånger eller du kan orsaka en skada. Bara göra det tills du känner att du kan inte längre, eller du kommer att skada dig själv. 8
upprepa dina uppvärmning sträckor>. Detta är ett absolut måste! 9
Gå inte över dina gränser och gå ner för långt, det kan få dig att känna stor smärta och du kan dra en muskel. Detta är en process som sker över tid, och du kommer att bli bättre på det som du gör det varje dag. 10
Över delad ta en kudde och placera den framför dig. Gå in i din split och sätta din främre hälen på kudden. Håll detta för så länge du kan. Men försök inte detta förrän du kan göra din split eller är väldigt nära att kunna. 11
Efter ett tag kommer du att kunna göra det spricker! Tips
- Försök att luta sig framåt och titta på dina knän. Detta kommer att hjälpa räta ut split.
- Breath och lugn. Speciellt när du gör det!
- Kontrollera tårna pekade. Detta bidrar till att göra din split ser mycket trevligare och mer graciös.
- Se också till att ytan som du ska göra din split är slät. Du skulle inte vilja få en flisa från ett trägolv eller har din hud håller sig till ett klinkergolv.
- Även om du inte kan få det första gången, kom ihåg att träna varje dag. Detta kommer att säkerställa att du vänjer spagat, och dina muskler kommer att få mer och mer mottagliga för glida ner i split läge.
- Håll ena benet rakt, och böj den andra etappen. Greppa foten av det böjda benet och räta ut benet.
- Pressa inte dig själv för hårt eller du kan dra en muskel!
- Om du inte kan gå ner mycket långt, lägg en hand på varje sida av benet för att hålla dig upp.
- Bär flexibla, bekväma kläder. Du vill att dina ben för att vara i en split, men inte dina byxor!
- En annan bra stretch är att ligga på golvet med din rumpa mot en vägg. Du öppnar då benen så långt du kan och hålla din rumpa mot väggen. Detta borde få dig i en split snabbt om du gör det varje dag!
- Prova ditt absolut bästa och ge inte upp. Det kan vara smärtsamt i början, men sluta inte om smärtan blir outhärdlig.
- Det kommer inte att ske på en gång, så bli inte besviken om du inte kan göra det på första försöket.
- Prova dessa metoder varje dag om du vill lära dig att göra en split!
- Alltid värma upp eller sträcka för att undvika skador!
- Se till att hålla ryggen knä undangömt och inte utåt åt sidan.
- Om du är en dansare / gymnast / cheerleader och bara kan inte få din splittringar, inte försöka få dem genom att skada dig själv. Fråga din lärare / coach för några stretching tips. Om du verkligen menar allvar, kanske du kan se en sjukgymnast som hjälper dig att bli mer flexibel. Fråga din lärare / coach.
- I så fall kan rubba din höft så alltid att du varnar och stretcha regelbundet.
- Se till att du värma upp innan du gör det spricker så att du är redo.
- Se till att massera din kropp efter att göra.
- Var avslappnad och inte tvinga dig själv att gå hela vägen ner.
- När du gör utfall, prova att trycka baken nedåt (det hjälper verkligen!), Ja, kommer du att känna smärta, men det är normalt. Gör inte över sträcka! Gör detta varje gång innan du gör en split.
- Se om du kan få någon att mäta hur långt från marken du är så att du kan följa dina framsteg.
- Bär bekväma kläder.
- Prova din över splittringar först. Tänk på att det inte behöver vara perfekt. Försök att hålla i en minut.
- Om dina ben ont, få upp. Gå inte längre ner.
- En bra stretch är fjärilen sträckan (riktigt bra för mellersta delar).
- En annan sträcka är en baklänges fjäril. Sätt dina ben bakom dig så att dina fötter touch. Nu luta sig framåt. Den baklänges fjäril sträcker verkligen din rygg och ben.
- Samtidigt försöker komma ner, ta ett djupt andetag, än att släppa ut och slappna av. Du kommer sakta sjunka ner. Upprepa flera gånger. Du kan bara vara spänd! Lycka till!
- Se till att du håller stretching eller kommer du att förlora dig är flexibilitet.
- Se till att göra delar varje dag. Det kommer att fungera.
- En annan bra stretch är att sätta fötterna mot väggen och försöka glida din rumpa mot väggen.
- Om du skadar dig själv, få hjälp direkt.
- När du utveckla hela split, för extra träning, prova att använda ankel vikter (kanske 10 krossverk) och håll i ca 20-30 sekunder varje dag....
- Se alltid till att du är varm och sträckt innan spagat för att undvika skador.
Varningar
- Sträck konsekvent, men överdriv inte. Om du inte håller dina muskler sträcks med regelbundna, upprepade praktiken blir det svårt igen. Pressa inte dig själv för hårt om du inte har tränat på ett tag, eller du kommer förmodligen dra något.
- Om du håller pressa sig själv till den grad av smärta, kan du dra eller riva en muskel eller sena, eller permanent skada brosk i lederna.