Göra sit-ups är ett snabbt sätt att få starkare magmuskler. Börja med grunderna och sedan prova några ändringar till den traditionella sitta upp när du blir starkare.
Steg
- 1Har knäna böjda och bollar av dina fötter och hälar placeras plant på marken.
- 2Placera händerna på motsatta axlar, så att armarna är korsade över bröstet eller bakom huvudet. Detta gör att du en central stigande led.
- 3Spänn magmusklerna försiktigt genom att dra in naveln till ryggraden.
- 4Hålla hälarna på marken och tårna platt till marken, långsamt och försiktigt lyfta huvudet först, följt av dina skulderblad. Fokusera dina ögon på dina böjda knän, samtidigt försiktigt upphandlande magmusklerna. Dra upp från golvet tills du är på en nittio graders vinkel, eller när armbågarna är på, eller tidigare, knäna.
- 5Håll positionen i en sekund. Sakta föra bålen tillbaka till golvet men försöker hålla det något förhöjd från marken. Detta betyder inte att placera ryggen platt till marken utan att hålla en liten, men ändå avslappnad, Arch.
- 6Upprepa steg 3-5 för resten av övningen. Bara göra 2:58 om du är en nybörjare och sakta bygga upp beloppet över tiden, som din styrka ökar. Sen förhoppningsvis kommer du att gå ner i vikt, alltför!
Andra typer av sit ups
- 1Arbetet sidorna av magen genom att göra sneda sit ups.
- 2Gör ups cykel sitta för att ge benen en träning också.
- 3Rikta dina nedre mage genom att göra.
- 4Gör sit ups med en övning boll om du har ont i ryggen och vill minimera belastningen på ryggen.
- 5Gör jack ups kniv sit att träna hela överkroppen och benen.
- 6Lär militära sit ups om du vill lägga dina magmuskler genom boot camp.
Tips
- Om du har svårt att hålla bollar av dina fötter eller klackar på marken hålla på det, prova att be en vän att hålla dem nere. Du kan också hitta ett tungt föremål (t.ex. en soffa stol) och placera fötterna i det. Detta kommer att ge dig stöd när du försöker ta dig upp.
- När du blir starkare, prova en Pilates variation till denna övning: Istället för att hålla händerna bakom huvudet eller på dina axlar, hålla händerna rakt bredvid din torso och när du stiger in i sit-up, glida armarna framåt och sedan höja armarna samtidigt som din torso och sträck dem framåt. Håll axlarna avslappnade och inte nicka framåt för långt. Som du koppla tillbaka ner, sakta flyta armarna ner i en avslappnad position tillbaka på marken, bredvid din torso. Upprepa för varje sit-up.
- Måttlighet är nyckeln till varje buken övning eftersom abs är bokstavligen i mitten av kroppen. Om du tänker på det, i allt du gör i det dagliga livet (gå, springa, sitta, stå, når upp till något, etc.) du har rörelse på eller via din abs. Med detta i åtanke, vara medveten om att om du överdriva sit-ups (eller någon buken övning) riskerar du att förstöra din nästa dag med smärta i bukhålan. Om du är nybörjare, börja långsamt och gradvis göra mer.
- När du gör något sit up, alltid andas in och ut som du fortsätter.
Varningar
- Undvik att göra sit-ups om du har fått diagnosen benskörhet. Böja din ryggrad i sit-up läge ställer ökade stress på dina ben och kan sätta dig i riskzonen för en stressfraktur.
- Tänk på att det enda sättet att bygga muskler är att pressa muskeln utanför dess uthållighet gränser. Men om du gör så många sit-ups till den grad att du börjar känna en stickande känsla på din mage, har du gjort för mycket. Formuläret kommer att börja att försämras och du kommer inte att utföra en ordentlig sit-up.
- Begå inte de vanligaste misstagen i sit-ups:
- Om du väljer att få händerna ur vägen genom att sätta dem bakom huvudet, se till att du inte trycker huvudet framåt samtidigt som du lyfter din torso. Det finns en naturlig tendens att göra detta eftersom det hjälper dig att lyfta upp och tendensen kommer att öka dina magmuskler blir trött. Dock kommer det tryck på huvudet stam musklerna i nacken. Om du handskas med armarna på ett annat sätt, ändå försöka hålla huvudet ur övningen.
- Försök inte att sätta din panna på knäna. Ju högre du kommer igång desto bättre, men bara till en viss grad. Om din rygg börjar krypa (det vill säga, kan du anses vara i en puckelrygg läge om du stod), kommer du att placera alltför stor påfrestning på korsryggen.
- Om du inte kan hålla fötterna på marken och har inte säkrat dem ordentligt, kommer du att spendera extra ansträngning att göra det under sit-up. Tyvärr kommer detta arbete har sitt ursprung i lår, som inte är föremål för en sit-up. Hos vissa människor låren skulle ge upp innan abs, gör hela övningen helt värdelös.