Hur man kan behandla en fotled vrickning

Behandla skadan: ris Metod

1. 1
   Vila vristen. Hoppa några aktiviteter som orsakar smärta eller hälta.
   • Om du har en allvarlig stukning, så ska du gå med kryckor eller käpp så att du inte orsakar ytterligare skada.
   • Variera din träning rutin. Om du är van att springa på ett löpband, prova simning eller använda en roddmaskin istället. Bara se till att du inte helt undvika fysisk aktivitet. Du måste fortfarande hålla dina andra muskler betingad.
2. 2
   Ice din fotled för att förhindra svullnad och smärta.
   • Ansök is till din fotled även om du planerar att gå till doktorn. Ice kommer att hålla dina ligament från att bli inflammerad och kommer att stoppa blödning om du har rivit ett ligament.
   • Placera en plastpåse med is på din fotled i 15 till 20 minuter. Gör detta 3 till 5 gånger dagligen under de första 3 dagarna. Alternativt kan du fylla en hink med isvatten och fördjupa din fot och fotled.
   • Låt isen utanför minst 30 minuter mellan program. Den senaste rekommendation från atletisk tränare är att tillämpa is under de första 48 till 72 timmar.
   • Om din fot eller vrist ser vitt, ta bort isen omedelbart så att du inte utvecklar en kall skada.
   • Om du har diabetes eller hämmade cirkulationen, se till att du tala med din läkare innan du ansöker is.
3. 3
   Komprimera din fotled.
   • Wrap ett elastiskt bandage från tårna till halva vaden, med ett jämnt tryck. Håll bandage på tills svällande avtar.
   • Lossa wraps om tårna blir blå, fryser eller börjar få domningar. Du vill inte wrap är för lös, men du inte vill att det ska vara för hårt heller.
4. 4
   Höj din fotled ovanför ditt hjärta. Elevation kommer att bidra till att dränera vätska från skadan.

Återställa från vrickning

1. 1
   Ta en over-the-counter smärtstillande. Prova paracetamol, ibuprofen eller naproxen natrium.
2. 2
   Utföra övningar för att öka din rörlighet. Prova några av följande övningar för att hjälpa din fotled ligament att återhämta sig:
   • Utför fotled cirklar eller skriva alfabetet med tårna för att börja öka rörligheten vid ankeln. Om din fotled är svullen, utföra övningen med benet förhöjda.
   • Sitt i en stol med din skadade fot platt på golvet. Sakta flytta ditt knä från sida till sida i ca 2 till 3 minuter, hålla foten platt på golvet hela tiden.
3. 3
   Sträck dina ligament varsamt. Efter en fotled vrickning, vadmusklerna får ofta snäva. Det är viktigt att stretcha dessa för att få ditt normala rörelseomfång tillbaka. Om du inte gör det kan det leda till ytterligare skador.
   • Sitt på golvet med benet förlängs ut framför dig. Vira en handduk runt bollen på foten och dra handduken mot dig samtidigt som ditt knä rakt. Håll stretch i 15 till 30 sekunder. Om sträckan är för smärtsamt, börja med att hålla det för bara ett par sekunder och gradvis öka din tid som skadan avtar. Upprepa sträckan 2 till 4 gånger.
   • Stå med händerna på en vägg och placera din skadade fot om ett steg bakom din andra foten. Håll fötterna på golvet och sakta böja knä tills du känner en stretch i vaden. Håll stretch i 15 till 30 sekunder och upprepa det 2 till 4 gånger.
4. 4
   Stärk din fotled. När du kan stå utan att känna ökad smärta eller märker ökad svullnad, så du kan starta vissa styrkeövningar.
   • Sätt foten platt på golvet. Tryck foten mot en vägg eller annat fast föremål, och hålla positionen i 6 sekunder.
   • Sitt med fötterna på golvet. Vira en övning band eller annat stretchig slangen runt utsidorna av båda anklarna. Håll din oskadade foten på golvet, och tryck försiktigt din skadade fotleden borta från den oskadade fot, sträcker bandet som du går.
   • Sitt ner och placera fötterna ihop på golvet. Tryck din skadade fot mot din oskadade fot och håll positionen i cirka 6 sekunder.
   • Placera din oskadade fot på toppen av din skadade fot. Samtidigt som du trycker ner med dina bästa fot, samtidigt som du trycker ned foten uppåt. Håll i 6 sekunder.
5. 5
   Arbetet med att förbättra din balans. Balance ofta påverkas efter en fotled vrickning, så du måste koncentrera sig på att förbättra din balans så att du inte upprepar skadan.
   • Köp en vingla ombord eller stå på en kudde. Se till att du placerar dig själv nära en vägg i fall du tappar balansen, eller har någon annan plats dig medan du arbetar på att hålla stadigt.
   • Om du inte har en kudde eller en vingla ombord, då kan du stå på din skadade fot och lyfta andra foten från golvet. Sträck ut armarna ut till din sida för balans.

Förhindra ankelstukning

1. 1
   Värm upp innan du idrottar eller utför övningen. Om du joggar, till exempel, börjar med en lugn promenad för att värma upp din fotled innan du börjar pund trottoaren. Ha ett stag om du behöver när du tränar för att stabilisera din fotled. Dessutom, om du lär dig en ny sport, vara noga med att inte spela på full intensitet tills du är helt luftkonditionerade för verksamheten.
2. 2
   Var försiktig på ojämna ytor. Eftersom din fotled försvagas av vrickning, kan du aktivera det igen om du inte är försiktig när du går på en ojämn yta.
3. 3
   Bär lämpliga skor. Vissa människor tycker att hög-top sneakers hjälper att stabilisera sina vrister medan de tränar. Oavsett vad din verksamhet, ha skor som passar bra och är bekväm. Se till att sulorna är inte så smart att du riskerar att falla, och undvika höga klackar för en stund.
4. 4
   Försök sjukgymnastik. En sjukgymnast kan ge dig övningar som stärker dina vrister och de omgivande musklerna så att du är mindre benägna att skada dina ledband igen.