Wke

Hur man kör en 20:00 5k

Oavsett hur formen du tror att du är, kör en 5K kan fortfarande vara en påfrestande upplevelse. Om du är fast besluten att köra en 5k på 20 minuter, här är några tips som hjälper dig göra ditt bästa på tävlingsdagen.

Steg

Hur man kör en 20:00 5k. Kontrollera att du är i form, vill du inte att skada dig själv.
Hur man kör en 20:00 5k. Kontrollera att du är i form, vill du inte att skada dig själv.
  1. 1
    Kontrollera att du är i form, vill du inte att skada dig själv.
  2. 2
    Träna utförligt veckor innan loppet:
    • Kör upp. Var noga med att vara vinkelrät mot backen och lyft knäna.
    • Kör i intervaller. Kör mile fyra gånger, en 800 sex gånger, en 600 åtta gånger, eller en 400 tio gånger. Vary dessa.
    • Öva påskynda när du kör. Kör ett behagligt tempo och sedan skynda för cirka 50 till 100 meter och sedan sakta ner igen. Upprepa.
    • Kör hårt kurser. De flesta människor inte köra mycket snabbt när du tränar så det är bäst att köra hårt kurser fortfarande påskynda.
  3. 3
    Detta kräver körs vid 6: 26 takten för 3.1 miles. Du måste kunna köra minst en 6:00 mil innan du kör 5k under 20 minuter. Enbart detta ändå inte kommer att garantera dig ditt mål tid. Du måste träna regelbundet.
  4. 4
    Vila innan den stora tävlingen. Gör inte armhävningar, ups pull eller andra ansträngande aktiviteter. Bara sträcka.
  5. 5
    Ät pasta till middag. Muskler får energi från glukos som finns i pasta.
  6. 6
    Gå till sängs tidigt.
  7. 7
    Vakna tidigt. Rädda dig själv tillräckligt med tid att äta en bra, men lätt frukost minst en timme innan loppet.
  8. 8
    Håll dig varm. Om det är kallt, hålla dina muskler varma genom sträckning.
  9. 9
    Gör några snabba spurter upp till 100m precis innan loppet.
    • Gör dynamisk stretching förhand, inte statisk. Dynamic är mer rörliga (dvs. Utfall) och statiska är mer stilla (dvs. röra tårna).
  10. 10
    Börja snabbt men inte för snabbt. Du vill inte köra slut på gas tidigt.
  11. 11
    Kontrollera din tid. Om det finns milemarkörer kanske du vill hålla koll på din tid på vägen. Om du inser att du kör för långsamt då du kan snabba upp.
    • Din första milen bör vara ca 6:25, men helst snabbare.
  12. 12
    Få andra milen split. Det bör vara under 13:00.
  13. 13
    Finish stark, sprint i slutet.
  14. 14
    Kontrollera din tid och fira.

Tips

  • Om du verkligen är ute efter en PR, gör ett linjelopp. Köra på asfalt är mycket snabbare än att köra på ett spår.
  • Bli inte alltför nervös. Det kommer att sakta ner dig.
  • Var självsäker. Om du vet att du kommer att köra den under 20:00 min, kommer du antagligen.
  • Ha kul!
  • Värmer upp och stretch är nyckeln till en stor tävling. Håll dig i rörelse och stretching. Aldrig blir stel.
  • Din tid kan drabbas körs på grus eftersom gruset får dig att glida ett par inches tillbaka med varje steg.
  • En bra frukost är en bagel med cream cheese eller Smart Start Spannmål precis innan loppet. Undvik socker.
  • Investera i racing spikar eller lägenheter. De kan ta så mycket som 15 sekunder per mil bort av din tid.

Varningar

  • Köra på betong (och asfalt i mindre utsträckning) kan vara hårt på lederna, om något gör ont sluta köra och se en läkare.
  • Inte pressa dig själv för hårt, det är farligt. Det ska göra ont, men inte för mycket.
  • Köra på vägarna kan vara mycket farligt, alltid titta efter bilar. Kör på vänster sida av vägen (eller höger, i länder där bilar kör på vänster sida), mot trafiken om inte villkoren är oöverkomliga. Det är lättare att se en bil komma framåt än det är att höra det bakifrån. (Kom ihåg - det är aldrig bilen du hör som träffar du - det är bilen bakom den.)