Begreppet äta långsamt som ett sätt att undvika att äta för mycket bygger på det enkla faktum att din hjärna behöver ca 20 minuter för att få den "signal" att du inte längre och att du kan sluta äta. Vår kropp behöver tid för matsmältningen och hormonella processer att ske vid en punkt eller fas långt längs tillräckligt för att generera "nöjd-signalen". Före uppfinningen av snabbmat, var mer tuggning och långsammare äta normalt och därför människor var sannolikt att nå 20 minuters naturliga stoppsignal utan att vara medveten om att sakta ner. Men med tanke på vår snabba matkultur, är detta börvärde ofta missas eftersom måltiden är ordentligt över innan det!
Att äta långsamt kan hjälpa dig att bättre förstå dina riktiga hunger signaler och kan hjälpa dig att känna igen orsakerna till snabbare äta, såsom känslor eller helt enkelt gillar smaken av ett livsmedel. Men att äta långsamt är inte ett beslut som du gör på stundens ingivelse, utan det är en vana som du behöver för att framhärda med och skaffa med praktik.
Steg
- 1Programmera ditt sinne. Inte ens försöka förvärva vanan att äta långsamt innan mentalt repetera det i ditt sinne i minst 21 dagar. Slappna av och använd din fantasi för att skapa mentala bilder, virtuella trevliga upplevelser att din hjärna kommer att registrera och minnas. Som en del av denna visualisering process, tänk dig själv mager och passform och:
- Att äta långsamt och smaka din mat.
- Försöker att smaka både smak och konsistens, föreställa sig hur de struktur ändras när maten sakta bryts ner av din saliv.
- Se ett glas vatten att dricka innan, med och efter maten för att få känslan av fullkomlighet i magen.
- Var noga med att visualisera ett önskat slutresultat som en mager, passform och kropp. Se även i ditt sinne slutresultatet: hur du ska se ut i den klänningen eller de där jeansen, kostym, etc.
- Överväga att hålla en mat dagbok under denna tid, för att kartlägga de triggers omger din hunger. Notera var du är, vad du äter, hur snabbt du har förbrukat och hur du mår efter att ha ätit det (speciellt hur hungrig eller annars du känner). Detta kommer att vara en användbar källa till information för att rita på, eftersom varje människas hunger utlöser och börvärdena skiljer.
- 2Ta bort så många från ditt skafferi eller förvaring av livsmedel som möjligt. Att äta långsamt är inte bara om att bromsa tugga, det handlar också om att sakta ner dina kostvanor och metoder för preparation. Om du är orolig att du inte har tid att laga mat från grunden, fråga dig själv om din inre hälsa är så viktigt för dig som det ska vara eller om du hellre vill snabba på degenerativa sjukdomar genom att sätta näringsrik mat låg på din prioriteringslista. Börja göra tid för hälsosammare mat eftersom ett hektiskt liv kan bara drivas av hälsosamma val och bromsa för att laga mat är en akt av att ta hand om dig själv och kan även vara terapeutiskt i ett hektiskt liv. När du kastar ut den bearbetade livsmedel, ersätta den med friskt, obearbetade eller mindre bearbetade val. Till exempel:
- Ta bort vit pasta och vitt ris och ersätt med fullkornspasta och råris.
- Ta bort färdiga måltider i burkar, paket och frysta former och ersätta med de ingredienser som går att göra det objektet från scratch.
- Ta bearbetade desserter och ersätta med frukt, yoghurt och frisk dessert val.
- 3Försök att äta när man börjar känna sig hungrig. Problemet med att lämna äta tills du svälter och känns som att äta den ökända hästen, då är du skyldig att äta snabbt och därmed riskera att äta mer än vad som behövs. Känsla så hungrig att du är, svag och irriterad innebär att du har berövats din kropp av välbehövlig mat för länge och återbetalningstid kommer att innehålla en oförmåga att äta din mat i en avslappnad och trevlig sätt. Istället kommer du vara tvungen att skotta i maten för att försöka lindra symptomen av svaghet och irritationskänsla kommer inte att hjälpa din orsaka någon!
- 4Alltid slappna av innan du börjar äta. Ta några djupa andetag genom näsan och ut genom munnen. När du gör det, håll andan en kort stund och andas ut långsamt genom munnen. Bli av med stress innan du börjar äta - på detta sätt, du börjar ta bort alla risker för komfort äta, där mat används för att lindra stress och få dig att fokusera på att lindra stress oberoende av mat.
- Påminn dig själv om de belöningar (god hälsa, bra utseende, etc.).
- Titta på klockan och mentalt lägga 20 minuter. Det är ditt mål: att ta minst 20 minuter för att njuta av din mat.
- 5Drick ett glas vatten och / eller äta en liten skål med innan din huvudrätt. Drick vatten till maten. Detta kommer att hjälpa din känsla av fullkomlighet.
- Var medveten om att alla inte förespråkar dricka under en måltid men, som en del människor tror att detta kan späda näringsämnen från din måltid. Däremot övertygar denna teori inte andra näring specialister, som tror vattnet faktiskt stöd i matsmältningen. Med andra ord, lyssna på din egen kropp reaktion på konsumera vätskor under en måltid och gå med det.
- 6Sätt gaffel ned efter att sätta mat i munnen. Ta en klunk vatten, delta i konversationen. Njuta av varje tugga, gör det till en trevlig upplevelse så att du kommer att vilja upprepa det. Detta är essensen av långsamma äta och det handlar om att återknyta kontakten med de människor som du delar en måltid med och behandla måltid tid som en riktig paus, förtjänar din uppmärksamhet och värna.
- 7Koncentrera dig på din mat och verkligen njuta av det. Din hjärna kommer att hålla ett register över detta trevlig upplevelse och detta nya sätt att äta kommer att bli automatiskt (andra natur) med praktik. Detta betyder inte att äta framför tv, inte läsa medan man äter och försöker inte surfa på internet när man äter. Distraktioner från maten förringa värdet av den mat och uppmuntrar dig att tro att du har ätit mindre än du har och din ständigt arbetar hjärna kommer sannolikt att lura din aptit att tro att du behöver äta mer mat. Ge din hjärna och kropp en vila och verkligen fokusera på maten innan du. Savor det, uppskattar det och vara närvarande för maten och ritualen av att äta.
- 8Ägna minst 20 minuter för att avsluta din måltid. Ha en väggklocka i vanlig vy från bordet för att justera ditt ätande hastighet, äta din sista delen riktigt långsamt. Om du fortfarande är hungrig efter 20 minuter, betyder det att du äter för fort! Ett annat sätt att se detta är att känna igen när du känner dig glatt fullständig eller varken hungrig eller full.
- Det finns en "sensor" i vår hjärna (i hypotalamus) som behöver ca 20 minuter för att få aktiveras (ge eller ta några minuter för individuella skillnader). Digestive och hormonella processer måste ske innan vår hjärna inser att vi inte är hungrig längre, vi kunde känna uppsvälld och fortfarande vara hungrig innan detta erkännande av mättnad är iväg.
- 9Om du känner fortfarande lite hungrig efter detta, sluta ändå. Drick lite mer vatten. Det är där du kommer att behöva använda lite viljestyrka och att återkalla din motivation och visualiseringar. I fem minuter, kommer du inte att vilja äta mer, även om maten är utsökt, eftersom du kommer att känna nöjd och fullständig.
- Använd distraktioner om visualisering på dina skäl för att äta långsamt misslyckas på denna punkt. Gå en promenad, titta på en favorit TV-show, skriva en dikt, ringa en vän i telefon, bada, sticka en tröja, foder ett djur, borsta husdjur, tvätta bilen, byta lakan, etc.
- Att ha en varm dryck kan bidra till att övervinna kvarvarande hungerkänslor. Prova en kaffe, te, varmt vatten med citron, etc.
- Om du fortfarande känner dig hungrig efter att ha ätit långsamt, kanske du har näringsbrist eller en sjukdom, det kan också vara fortsatt underliggande psykiska problem. Det är klokt att tala med din läkare om detta om det fortfarande är fallet för dig.
Tips
- Minska delarna på din tallrik. Hjälp dig själv genom nedskärningar plattan och plattan innehåll till vad som är normalt snarare än vad som är generösa.
- Kom ihåg att du aldrig behöver avsluta all mat på tallriken! Medan tiden är det bara att hoppas att du lär dig att högen mindre på tallriken och att även laga mindre än du bör äta, åtminstone börja lära sig att lämna mat på tallriken det ögonblick du börjar att känna sig mätt eller glatt fullständig.
- Vänta inte tills du ser konsekvenserna av överätande vid skala, vidta korrigerande åtgärder vid bordet. Övervaka ständigt ditt ätande hastighet, dricka vatten, titta på väggklocka. Att äta långsamt blir automatiskt (naturliga) efter att du upplever belöningarna.
- Ta mindre proportioner. Du kan alltid få mer. Eller, använd en mindre tallrik och fyll tallriken för att lura dig att tro att du äter en tallrik av livsmedel.
- Alltid gå till en liten promenad efter 5 minuter av din mat.
Varningar
- Om du har näringsbrist, oavsett hur långsamt du äter, kommer du övervinna inte dessa utan att äta hälsosam mat. Att äta en hamburgare och pommes frites långsamt fortfarande äter en hamburgare och pommes frites. Ät bara hälsosam mat för att se till att kroppen får alla de näringsämnen den behöver.
- I det ögonblick du är obehagligt fulla, har du ätit för mycket.
- Om du har en craving, vänta ut det i minst 10 minuter. Ännu bättre, äta något hälsosamt istället.
- Förväxla inte vara fullt med att vara nöjd, du kan vara full, även uppsvälld och fortfarande känner dig hungrig och därför fortsätta att äta. Äta långsamt hjälper att frigöra interna börvärdet, samtidigt som du kan ägna mer uppmärksamhet åt din egen hunger signaler hjälper dig att övervinna önskan att hålla äta även om du är full. Och inte försumma styrka känslomässigt ätande, vilket ofta kan åsidosätta mättnadskänsla eftersom du försöker söva känslor snarare än att mata kroppen. Om detta fortsätter, söka professionell hjälp.
- Försök att inte titta på TV, spela videospel, eller läsa en bok medan man äter, kommer detta att distrahera dig med hur mycket du äter och du kommer inte att betala mycket uppmärksamhet åt vad din hjärna försöker berätta för dig.
Saker du behöver
- Väggklocka
- Vatten
- En platta för att äta långsamt (håller maten varm)