Hur man träna i poolen

1. 1
   Rådgör med din läkare för att se om simning, eller annat vatten träning, är lämplig för ditt nuvarande tillstånd. Läkaren kan ge dig råd om simsätt som du bör undvika, eller utrustning som kan vara användbara.
2. 2
   Ta simlektioner, om du inte kommer ihåg hur man gör stroke, eller om du har aldrig simmat tidigare. Detta är också en bra idé för alla som är osäkra på sin form när de simmar. Felaktig form kan leda till obalanserad muskler, rygg och nacke och ojämna slag.
   • Leta efter klasser på en lokal fritidsanläggning, simma klubb eller gym. Du kan antingen välja att ta privatlektioner eller en join stor klass. Det kan bara ta ett par sessioner för att få dig simma ordentligt.
3. 3
   Få en formsydd, simglasögon och en badmössa. Om du är benägna att öroninfektioner, kan du också få proppar. Köp vattenlevande skor, om du planerar att simma i floder eller hav.

Grunt vatten promenader

Detta är perfekt för dem som rehabilitering från sjukdomar, för gravida kvinnor och för alla som anser att motion kan orsaka skador efter att inte göra något på ett tag.

1. 1
   Hitta en pool med vristen på knä djupa vatten. Detta kan vara i barnpoolen eller det kan bara vara den grunda delen av en lokal, regelbunden pool. När du känner dig mer självsäker, flytta till vatten som är bröstet djupt.
2. 2
   Promenera genom vattnet.
   • Försök att behålla din normala steg, och märker det motstånd som vattnet ger. Måttlig promenader på land kan bränna cirka 130 kalorier per halvtimme, medan promenader i vattnet, mot motstånd, bränner cirka 260 kalorier.
   • Se till att du går häl till tå, snarare än bara på tårna. Den flytkraft i vattnet kan göra det svårare att genomföra en normal steglängd. Du kan behöva fokusera på foten placering när du först börjar.
3. 3
   Börja marscherar varv. Ta upp knäna högt med varje steg. Swing armarna för att driva dig. Flex magen och försöka få låren parallellt med vattnet. Detta är en bra övning för magmusklerna samt låren.
4. 4
   Gå sidledes i flera varv. Vrid sidled i vattnet och röra på benen direkt i sidled mot motståndet i vattnet. Efter flera varv, vända och leda med motsatt fot.
5. 5
   Vill framåt utfall. Steg framåt med 1 ben och böj ditt knä till en 90 graders vinkel. Håll händerna på dina sidor, räta ut främre benet och sedan häva sig framåt med det motsatta benet.
   • Försök att göra side utfall. När du går i sidled, böja din ledande knä till en 90 graders vinkel, uppgång och upprepa. Se till att göra det samma antal utfall på den motsatta sidan.
6. 6
   Sätt på en vatten bälte och cinch det vid midjan innan du flyttar till djupare vatten. Du kan utföra samma vatten promenader rörelser, eller så kan du välja att vatten jogga. Vatten jogging härmar jogga på land, men bandet håller bröstet ovanför vattenytan.
7. 7
   Koncentrera dig på att placera hälen ner och sedan din tå. Försök omväxlande jogga vid låga hastigheter, hög hastighet och gör höga knän i några minuter vardera. Även om du inte kommer att gå mycket långt, mycket snabbt, kan du bränna cirka 100 fler kalorier varje halv jogging timme vatten än du skulle jogga på land.
   • Du kan växla din rutin vatten jogging genom att sparka fötterna i en cykel motion. Håll fötterna plant och flytta dem i en cirkulär rörelse, som om du trampa en cykel. Du kan också vara stilla och flytta fötterna upp och ner så snabbt som möjligt, som om du kör på plats.
8. 8
   Fortsätt så länge du känner okej gå i vattnet. Motståndet i vattnet på benen stärker dem, bränner kalorier och hjälper till att bygga vatten förtroende för hårdare träning stadier.

Djupt vatten rinnande eller aqua jogging

Detta är en progression från enkla promenader.

1. 1
   Hitta en lämplig plats att aqua jogga. Många pooler kommer att avsätta en lane antingen vid en viss tidpunkt eller alla tider, för denna verksamhet.
2. 2
   Hitta en lämplig flytkraft jacka eller väst. Igen, kanske poolen leverera detta.
3. 3
   Att bära flytväst, utför en fri kör verkan upp och ned den markerade körfält i poolen. Västen kommer att hålla dig flytande och kommer att hindra dig från att röra botten av poolen. Återigen bygger detta upp styrka genom motstånd och bränner en massa kalorier.

Vatten aerobics eller "vattengymnastik"

Detta arbetssätt i poolen erbjuder en chans att umgås med andra och att komma i form genom vanliga klasser.

1. 1
   Hitta en klass vid en tidpunkt som är bekvämt för dig. Var noga med att prata med läraren innan bokning, för att försäkra dig om att du väljer rätt klass och att allt är en bra passform för dig.
   • Följ instruktionerna. Läraren kommer att instruera dig vad du ska göra, helt enkelt följa med. Var noga med att ställa frågor om det behövs.
2. 2
   När du har memorerat en hel rutin från klassen inställning, kanske du kan göra det på egen hand, men det finns en uppsjö av rörelser som används under en vatten aerobics klass. Informera din instruktör om eventuella funktionshinder, så att övningarna kan modifieras om så behövs.
3. 3
   Börja med att bara dränka dig upp till midjan eller bröstet i vatten. Efter att du har vatten aerobic flyttar ner, kan du gå in i djupare vatten. Hitta den plats i poolen eller sjön där man bekvämt kan utföra dina övningar, beroende på din längd.
4. 4
   Gör en uppvärmning som innehåller 5 till 10 minuter från stillastående jogging, marschera (höga knän), hoppa från en fot till den andra eller gör jumping jacks. Denna konditionsträning snabbar upp ditt hjärta och andning för resten av rutinen.
5. 5
   Gör arm cirklar och cirklar ben. Nästa gör knäböj, utfall, sida, främre och bakre ben sparkar och sidled promenader för att stärka och tonen musklerna. Tillsätt vatten vikter eller handskar motstånd för att öka motståndet i vattnet och öka intensiteten i övningen.
6. 6
   Observera att många gym övningar kan modifieras och användas i poolen. Till exempel kan du göra bicep lockar, flugor arm och övningar balansering i poolen.
   • Träna i 30 minuter till en timme.
   • Gör en stretching rutin mot sidan av poolen i 5 till 10 minuter. Se till att träffa dina stora muskelgrupper, inklusive kalvar, fyrhjulingar, hamstrings, biceps, triceps, axlar, bröst och hals.
7. 7
   Delta regelbundet. Fördelarna med vattengymnastik inkluderar att stärka dina ben och arm muskler, flexibilitet och styrketräning, speciellt ju snabbare du trycka och dra i vattnet. Naturligtvis kommer de bästa förmånerna komma från att delta regelbundet.
8. 8
   Läs hur du gör vattengymnastik för fler idéer.

Kickboarding

1. 1
   Även bästa simmare använder Simplatta träning för att stärka benmusklerna och anpassa sin simning hållning. Det är ett bra sätt att lägga till extra pool varv samtidigt koncentrera sig på din stroke och metoder andning, en liksom bränna kalorier.
2. 2
   Skaffa en kickboard. Många pooler levererar dessa för användarna att låna men de är inte dyrt om du behöver köpa en egen. Tänk bara på att sätta ditt namn på det i fall det blir "lånat" av någon annan!
3. 3
   Håll kickboard ut med armarna raka.
4. 4
   Sparka benen så hårt du kan, gör varv upp och ner i poolen. Denna övning är fantastisk för att stärka och toning ben och skinkor.

En simning träning

Denna träning är bra gjort själv och inte med en grupp. Det är en grundläggande träning för en simmare som är ute för att bibehålla konditionen genom simning.

1. 1
   Gör en uppvärmning. Gör detta varje gång innan du simmar en annan stroke. Gör 6 varv (ett varv är ett sätt i poolen) i freestyle.
2. 2
   Ut ur poolen och stretch.
   • Lägg din högra armen över bröstet och länka din vänstra arm runt, sedan göra det motsatta.
   • Plocka upp ditt högra ben och balans på vänster fot, sedan göra det motsatta.
   • Försök att sätta händerna på marken och sträcka på benen (inte böja dem!).
   • Skaka hela din kropp runt och hoppa upp och ner.
3. 3
   Gör en 100 medley (IM). Denna består av ett varv fjäril, ett varv ryggsim, ett varv bröstsim, och ett varv freestyle i den ordningen.
4. 4
   Gör en 200 IM. Denna består av två varv fjäril, 2 varv ryggsim, 2 varv bröstsim, och två varv freestyle i den ordningen.
5. 5
   Fortsätt med följande varv:
   • Gör 4 varv i freestyle.
   • Gör 4 varv i bröstsim.
   • Gör 4 varv i ryggsim.
   • Gör 4 varv av fjärilen.
6. 6
   Gör övningar för varje slag.
7. 7
   Gör en svalna. Gör detta efter varje träningspass, 6 varv, 2 av varje slag - ryggsim, fjäril, frisim och bröstsim.