Wke

Hur att sträcka för split

Den delas är ett läge som är mycket betraktas som en indikator på flexibilitet. Delar kan inte bara användas i gymnastik men även dans, cheerleading, kampsport och fler. I artikeln föreskrivs att hjälpa en person att uppnå splittringar. Detta kan användas för fram-splittringar och sida splittringar, men de använder sig av något olika muskler.

Steg

Hur att sträcka för split. Värm upp innan stretching för split: Det är viktigt att dina muskler att vara varm.
Hur att sträcka för split. Värm upp innan stretching för split: Det är viktigt att dina muskler att vara varm.
  1. 1
    Värm upp innan stretching för split: Det är viktigt att dina muskler att vara varm. i 5 minuter eller en aktiv, snabb promenad i 10 minuter är adequate.Remember att hålla dig själv hydratiserade, ta med en flaska vatten med dig.
  2. 2
    Bär lämpliga kläder såsom cykel byxor eller stretchig åtsittande kläder - men inte jeans - "försöker sträcka i jeans är svårt" om du precis har vaknat, pyjamas är bra.
  3. 3
    Sitt på marken med benen ihop, rakt ut framför dig. Nå över benen mot tårna. Du skall inte tillbe eller svanka. Det är mycket viktigt att hålla en rak rygg. Försök att ta bröstet närmare benen,]] Upprepa föregående steg: med höger ben böjt lite, sedan med vänster ben böjt. Alltid hålla ryggen rak.
  4. 4
    Sitt med benen i rät vinkel (90 grader), jag. E. En rakt fram och den andra åt sidan. Till exempel: Stretch fram höger ben med ryggen rak och håll i 30 sekunder. Upprepa på motsatt sida, med vänster ben rakt.
  5. 5
    Håll benen i 90 graders läge, luta och sträcka på kroppen framåt, in mellan benen med rak rygg, håll i 30 sekunder.

Sträckning i fyra steg

  1. 1
    Utfall framåt med det främre benet i rät vinkel och ryggen knä till fots längs marken i 30-60 sekunder.
  2. 2
    Räta främre benet och sträcka sig över den i 30-60 sekunder. För en större sträcka hålla ryggen rak.
  3. 3
    Återgå till den ursprungliga utfall position. Den här gången drar det bakre benet mot din bak, med handen.
  4. 4
    Återgå till del 2 uträtning ställning, men den här gången böja din främre foten och håll i 30-60 sekunder.

Sträck mot en split

  1. 1
    Ligg med ryggen på golvet med din bakre ganska nära en vägg och benen upp och mot väggen.
  2. 2
    Sära på benen på varje sida. Gravity och vikten av benen kommer att bidra till att pressa ner dem. Håll i 1 minut.
  3. 3
    Nu på mattan: Böj det främre benet och ha det bakre benet rakt ut på baksidan. Upprepa på motsatt ben. Du kommer närmare och så småningom kan du vara förbi den punkten.

När du har uppnått de splittringar

  1. 1
    Planerar att arbeta successivt att sträcka längre: Nästa steg kommer att träna dig att sträcka förbi den delade linjen. Detta är mycket viktigt för avancerade dansare, gymnaster och cheerleaders, men bör endast arbetat på om du kan redan göra splittringar väl.
  2. 2
    Börja med att sätta en kudde / kudde under det främre benet och stretch. Gradvis öka höjden vid vilken antingen ben - eller båda benen - placeras på kuddar. Detta kallas over-delning och kommer att sträcka dig förbi splittringar, men aldrig studsa dit. Du kommer förmodligen att riva / rippa / anstränga dina muskler. Då kommer du inte att kunna göra det splittringar tills du har tillfrisknat.

Tips

  • Om du pekar tårna medan stretching, det hjälper.
  • Medan du sträcker andas in och ut djupt. Detta kommer att hjälpa dig att nå djupare in i din stretch.
  • Det kommer att göra ont, men bara fortsätta att försöka, ge inte upp.
  • Alltid peka tårna bort från dig.
  • Du kan sträcka på mitten splittringar genom framryckning upp till soffan med benen särade.
  • Inte studsa när du sträcka eftersom du kan skada en muskel.
  • Försök aldrig att sträcka hela vägen. Gör det lite, med lite eftersom du kan dra en muskel.
  • Återhämta sig långsamt från varje position.
  • För vissa människor kan det ta längre tid än ett par veckor, så ge inte upp efter en vecka.
  • Se till att rummet där du är stretching är varmt, för att inte dra en muskel.
  • När du kan göra splittringar, träna varje dag.
  • De flesta människor kan inte uppnå den spricker natten så sträckning behöver göras regelbundet.
  • Försök att se till att knät hålls rak.

Varningar

  • På lång sikt: är flexibilitet vunnits över tid, för vissa kan det ta veckor eller månader att helt sitta i split.
    • Pressa inte dig själv för hårt. Du kommer så småningom att se gradvisa förbättringar. Om du trycker för hårt kan du dra eller ens riva en muskel.
  • Inte "studsa" i sträck eftersom det kan vara skadligt.
  • Det är lätt att förlora flexibilitet när du blir äldre så om du är ung att du fortsätta att göra dessa övningar så glöm inte dem.
  • Om du gör riva en muskel inte hålla stretching! Låt kroppen vila och is skadan. Ta ett besök till din läkare för att avgöra hur illa det är. ** När du börjar stretching igen börja långsamt, förvänta dig inte att starta igen precis där du var när du slutade.