Alla vill uppnå en kondition som får oss att se ut som en grekisk staty eller någon hjälte i en berättelse. Sanningen är dock, vet de flesta människor inte hur man ska uppnå en övergripande fitness. Läs den här handboken för allmänna tips och detaljerade idéer.
Steg
- 1Skapa själv en. En bra diet består av komplexa kolhydrater, protein och essentiella fetter. Kvoten bör vara 60-70% komplexa kolhydrater, 20-30% protein och 10-20% essentiella fetter. Bra källor till komplexa kolhydrater är fullkorn och hela livsmedel vete. Källor av bra protein är vassleprotein drycker (ingenting fancy, något billigt kommer att arbeta) och magert kött tillsammans med fisk. Viktiga fetter finns i olivolja, fisk, linfrö, och jordnötter. Kom ihåg att alltid kolla en näring etikett om möjligt, om det står mättat fett över 7 gram eller trans fett alls, undvika det.
- 2Behärska konsten att rätt övningar. Aldrig göra en övning med en absurd mängd hastighet, eller lyfta för mycket så att du knappt kan avsluta en upprepning. Måttlighet och intelligens är nyckeln.
- 3Förstå att vikterna är inte det enda sättet att bygga styrka och muskler. Använd en favorit utövande av gamla timers där ute, push up, eller tryck upp. Förutom pressen upp, har andra övningar kroppsvikt (dvs chin-ups, pull-ups, fånge knäböj). För uthållighet, göra en övning med repetitioner över 12. För styrka lägg motstånd till en kroppsvikt övning och gör 6-11 repetitioner.
- 4Vet att när man använder vikter, du vill gå tungt och gör 6-10 reps i en viss övning. Detta säkerställer att muskeln går in i en anabol läge och bygger så mycket muskler som möjligt. Arbeta alltid med en vikt tills du kan göra 11 repetitioner. När du kan göra 11 reps av en viss övning, tillsätt 5 pounds att ytterligare stimulera muskeltillväxt.
- 5Vill du hoppa till en sex-pack? Chansen finns, har du väl utvecklade magmuskler, är det bara att du har för mycket kroppsfett som täcker dem. Lägre kroppsfett genom att göra hjärt arbete som spurter, Fartlek träning, cykling, vandring, avstånd eller ens kratta en gräsmatta! Något som får ditt hjärta att slå kommer att bränna kalorier. Också minska mängden kalorier du tar in dagligen av 200-500 för viktminskning. Om mer än ett kilo i veckan går förlorad, ändra din kost eller skära ner på mängden konditionsträning du gör.
- 6Få muskler genom att öka ditt intag kalorier med ett högt näringsvärde, så det betyder inte att äta chips. Håll dig till en hälsosam kost som nämnts ovan, och helt enkelt öka ditt dagliga kaloriintag med 200-500 kalorier. För att säkerställa att du får tillräckligt med kalorier, kontrollera de nästa två stegen för en exakt ekvation.
- 7Bestäm din aktivitetsnivå. Mycket ljus (sitter aktiviteter, körning, etc.) 1.3, Light (promenader, golf, segling, etc.) 1.6, Måttlig (promenader med extra vikt, jogging, lätt simning, cykling, gymnastik, etc) 1.7, Heavy (promenader med extra vikt uppförsbacke, rodd, grävning,) fotboll, basket, klättring, hinderbana, etc 2.1, och slutligen Exceptional (kör / simning tävlingar, bär mycket huvud laster, hård rodd, cykling uppförsbacke, etc) 2.4 Applicera din aktivitetsnivå till nästa steg.
- 8Bestäm mängden kalorier bränns dagligen använda denna ekvation. 6.95 x vikt + 679 = kaloriförbrukning under inaktiva. Nu låt 'A' är lika din aktivitetsnivå. Mängden kalorier bränns medan inaktiva x 'a' = underhåll kalorier, eller mängden kalorier som behövs i en dag. En fullständig ekvation bör se ut så här, 6,95 x 145 + 679 = 1687, 1687 x 1,7 = 2867. Nu, för att bygga muskler, tillsätt 200-500 kalorier. För att gå ner i vikt, ta 200-500 kalorier från detta belopp.
- 9
- 10Få en god natts sömn!
Tips
- Få 8 timmars sömn
- Drick mycket vatten! Minst 64 oz. 1 kopp (8 oz) åtta gånger per dag.
- Lägga resistens mot gymnastik (kroppsvikt övningar) är lätt. Gör övningarna långsammare eller pausa vid klimax och härkomst av övningarna, eller bära en ryggsäck fylld med böcker eller vikter för att öka utmaningen. Motstånd är nyckeln till att bygga muskelmassa.
- Bara träna 3 dagar i veckan. Exempel, måndag, onsdag, fredag, träning, tisdag och torsdag gör hjärt om du så önskar. Lördag och söndag använda som vilodagar.
- Lägg en varm-up följt av stretching innan en verklig träning. En varm-up kan vara hopprep, jumping jacks, eller någon hjärt i 5 minuter. Uppföljning ett träningspass med en nedvarvning, vilket är mer stretching. Detta förhindrar skador och lägger till fler ökningar i muskelmassa!
- Gör aldrig mer än 30 minuter av hjärt dagligen. För mycket kommer att bränna bort muskler. Det tar ungefär 15 minuter av träning innan ditt hjärta når en takt som kalorier kommer att börja användas för energiproduktion. Din totala konditionsträning bör vara 45 minuter.
- Bara äta 0,8-1,0 gram protein per kilo kroppsvikt. Bestäm önskad protein genom att multiplicera 0,8-1,0 gånger kroppsvikten. Kroppen kan bara använda så mycket protein vid en given tidpunkt.
- Använd sammansatta övningar om att lyfta vikter (knäböj, bänkpress, döda-hissar och så vidare).
- Med stora vinster i muskelmassa, kommer det också att finnas mindre mängder fett vinna. Din vikt kan också öka eftersom muskler väger mer än fett. Sug upp det för nu, kan du bränna fett bort senare för ett sex-pack.
- Låt aldrig någon säga till dig att du inte kan bygga muskler med gymnastik ensam eller att det är möjligt att bygga muskler utan att få fett.
- Ändra klassiska knäböj eller tryck upp att arbeta olika muskelgrupper grupperingar. Hålla armarna närmare varandra under en push up eller göra en handstand pushup mål flera olika grupperingar av muskler. En knäböj på ett ben fokuserar på olika muskelgrupper och sedan på två ben. Var kreativ.
Varningar
- Inte fortsätter en övning om det orsakar stora mängder av smärta, är en brännskada bra men kronisk smärta är dåligt.
- Kan inte göra en viss övning alls? Se en personlig tränare efter alternativ.
- Inte träningspass om sjuka.
- Inte träningspass om uttröttade.