Du kan förlorar 12 pund. (5,44 kg) i en månad om du minska antalet kalorier du äter varje dag och öka mängden tid du tränar. Att förlorar 12 pund. (5,44 kg) i 1 månad, syftar till att kasta 3 kg. (1,36 kg) i veckan i 4 veckor. Innan du startar en viktminskning plan, tala med din läkare för att se till att du är frisk nog att gå ner i vikt och att se till att du faktiskt behöver förlorar 12 pund.
Steg
- 1Få en realistisk bild av hur många kalorier du äter varje dag. Håll koll på vad du äter och hur mycket du tränar i en anteckningsbok.
- Du kanske tror att du bara äter 2000 kalorier när i själva verket du äter 2200 varje dag. Om du vill gå ner i vikt snabbt, måste du veta hur många kalorier du behöver för att klippa ur din kost. För att vara på den säkra sidan, lägg till 10 procent på dina beräkningar för din dagliga kaloriintaget.
- 2Minska antalet kalorier du äter varje dag.
- En lb (0,45 kg) har 3.500 kalorier i det. Att förlora 3 kg. (1,36 kg) per vecka, måste du minska din kaloriförbrukning med 10.500 kalorier per vecka, eller 1.500 kalorier per dag.
- Eftersom du inte kan realistiskt skära 1.500 kalorier från dina måltider varje dag, syftar till att minska din livsmedelskonsumtion till cirka 1.200 kalorier per dag för att gå ner i vikt snabbt. Förlora de extra kalorier genom att öka mängden tid du tränar.
- 3Gör enkla förändringar i din kost för rakning dessa extra dagliga kalorier off.
- Ät 3 400-kalori måltider varje dag för viktminskning.
- Hoppa sockrade drycker, såsom juice eller läsk, och dricka vanligt vatten istället om du vill gå ner i vikt snabbt. Du kan dricka upp till 250 kalorier i söta drycker dagligen. Om vanligt vatten tråkar ut dig, prova seltzer eller osötad Iste. Varmt te och svart kaffe är också acceptabla. Skär ner på mängden vin eller öl du dricker också.
- Tänk byte istället för eliminering. Handeln en vanlig potatis för en sötpotatis, som har mer fibrer och vitaminer. Äta kyckling eller fisk istället för fet rött kött. I stället för en kaka eller tårtbit till efterrätt, har en handfull bär eller en äppelskivor.
- Använd en mindre tallrik. Det kommer att se full av mat, men har betydligt mindre på det än om du använder en stor tallrik.
- Lägg allt du äter på en tallrik eller en skål. När du äter chips och andra snacks direkt ur förpackningen, är det lätt att äta för mycket, eftersom du har ingen möjlighet att spåra hur mycket du har druckit.
- 4Lägg motion eller fysisk aktivitet i din dagliga rutin för att förlorar 12 pund. i en månad.
- Det verkliga antalet extra kalorier du behöver för att bränna varje dag till för viktminskning beror på hur många kalorier du klipper från din diet. Om du gick ner till 1.200 från 2.200 kalorier, måste du bränna en extra 500 kalorier.
- Lägg en timmes konditionsträning på din dagliga rutin om ditt mål är viktminskning. Prova att gå efter middagen, om du inte är van att träna. Som ni få styrka, prova att köra eller cykla.
- Antalet kalorier du bränner från träning beror på din vikt och metabolism. I genomsnitt kan en person bränna 731 kalorier i timmen kör en 10-minuters mil.
- 5Göra val som innebär aktivitet för att gå ner i vikt snabbt. Gå uppför trapporna istället för att använda hissen. Park längre bort från en butik entré så du måste gå den extra sträcka.
Saker du behöver
- Anteckningsblock och penna
- Vatten
- Seltzer, te eller kaffe
- Sötpotatis
- Magert kött
- Bär och frukt
- Liten tallrik eller skål