Detta är en lektion i hur man träna om du är bland de 99% av personer som tränar med styrketräning inte ditt mål. De flesta människor utövar omedvetet som de är en body builder. Detta beror på att träningen flesta människor utför bygger på tradition eller vad vissa gym råtta undervisade dem. Body byggteknik har en plats, men bara i samband med den mycket större bilden av ett omfattande träningsprogram. Läs vidare för mer information om att arbeta ut om bodybuilding är inte en prioritet för din.
Steg
- 1Bestäm ett mål. Gemensamma mål är att reducera vikt eller kroppsfett procent, öka styrka, förbättra idrottsprestationer, rehabbing en skada, etc. Därefter bör någon form av inledande tester utföras för att fastställa riktmärken. Planera för att åter testa var 6-8 vecka för att mäta framsteg och avgöra om några justeringar behöver göras i programmet.
- 2Förstå och genomföra alla delar av övningen. De viktigaste komponenterna i träning inkluderar styrketräning, konditionsträning och flexibilitet utbildning. Resistance träning kan utmana balans, uthållighet, styrka och kraft. Resistance utbildning inte bara påverkar muskler, men också styrkan och hälsa av ben, senor, brosk och ligament. Resistance utbildning innehåller övningar för core (ryggrad och bäcken muskulatur), övre extremiteter (axel och armbåge muskulatur) och nedre extremiteter (höft, knä och fotled muskulatur). Konditionsträning innefattar aerob (med syre, lägre intensitet) och anaeroba (utan syre, högre intensitet) träning. Flexibilitet utbildning innehåller statiska, aktiva och dynamiska övningar.
- 3Inrätta en långsiktig utveckling och schema. Det finns mycket mer att träna än att välja en kroppsdel till tåg eller besluta mellan cykel eller elliptisk. Ett årligt schema är perfekt. Om detta låter skrämmande, bara tänka på att de flesta människor misslyckas med att uppnå sina träningsmål eftersom de inte förstår det arbete och engagemang som krävs för att komma dit. Det tar 6-12 månader för att uppnå de flesta mål. Sedan en underhållsplan bör inrättas. Att ha en inverkan, behöver motion för att vara en del av vardagen som att köra till jobbet eller borsta tänderna. Det behöver absolut måste planeras ut. Det måste bli en vana. En årlig schema kallas ett makro-cykel. Detta kan delas in i meso-cyles (månadsvis) och mikro-cykler (veckovis). Ett bra sätt att ställa in den årliga schemat är i fjärdedelar: Jan-Mar, apr-jun, jul-sep och okt-december Så, ett år består av ett träningspass cykel som upprepas fyra gånger. En fjärdedel består då av 3 olika 1-månaders faser eller mål. En månad eller fas har en unik vecka träningsschema.
- 4Ställ upp meso-cyklerna. Använd en uthållighet, styrka, makt progression. Endurance bygger grunden för styrka som i sin tur bygger grunden för makten. Månad 1 - styrketräning: muskulär uthållighet (2-3 dagar per vecka, totalt kropp, 2-3 set, 12-20 reps), konditionsträning: aerob bas (3 dagar per vecka, 20-30 minuter, mestadels låg intensitet ), flexibilitet utbildning: varje träningspass, statisk stretching. Månad 2 - styrketräning: muskulär storlek och styrka (4 dagar per vecka, push / pull split, 3-4 set, 6-12 reps), konditionsträning: aerob uthållighet (4 dagar per vecka, 20-40 minuter, låga och medelhög intensitet träning), flexibilitet utbildning: varje träningspass, aktiv stretching. Månad 3 - styrketräning: muskelkraft (4 dagar per vecka, övre / undre split, 4-5 set, 1-6 reps, konditionsträning: aerob och anaerob uthållighet (5 dagar per vecka, 20-60 minuter, låg, medel och högintensiva träningspass), valfri hastighet / styrketräning, flexibilitet utbildning: varje träningspass, dynamisk stretching.
- 5Inrätta ett träningspass. Det är där de flesta människor som tränar kommer att blåsas bort av skillnaden mellan vad de gör och vad de borde göra. Ett träningspass består av 8 steg.
- Specifik för kända muskulös obalanser, posturala snedvridning och skador.
- Värm upp.
- 3-4 Kärna övningar.
- 1-2 Balans övningar.
- 1-2 reaktiva (plyometric) övningar.
- 6-10 styrkeövningar (övre och / eller nedre kroppen).
- Konditionsträning (aerob och / eller anaerob).
- Kyl ner och stretching. Den 3-månaders cykel och här 8-steg träningspass kallas integrerad utbildning. Detta är en mer heltäckande, säkert och effektivt sätt att träna. Detta tillvägagångssätt kommer att träna alla system och funktioner i kroppen. För att få ut det mesta av utbildningen, behöver kroppen för att fungera korrekt. Det tar mycket mer än några arm cirklar, griper tå, 6 uppsättningar bänk och 12 uppsättningar av lockar att komma till ditt mål. Om allt du har är en hammare i verktygslådan, då allt kommer att börja se ut som en spik.
- 6Logga träning och systematiskt öka frekvensen, intensitet och / eller varaktighet. Med styrketräning, ange ett rep mål och öka i vikt som används för att upprepning intervall. Ett annat sätt att gå vidare styrketräning är att öka det arbete som utförs i en viss tid. Med konditionsträning fastställa en lägsta frekvens, intensitet (puls) och varaktighet. Först, öka varaktigheten, sedan öka frekvensen. Efter frekvens, sedan öka intensiteten. Din kropp anpassar sig till efterfrågan du placerar på den. Om allt du gör är att sitta på ett kontor eller titta på TV, då din kropp kommer att vara i precis tillräckligt bra form för att göra detta. Så, med regelbunden motion din kropp kommer att förändras. Men du måste alltid göra din kropp utföra mer än det gjorde innan, om du vill att det ska hålla ändra. När din kropp förbättras ur ett fysiologiskt och biomekanisk synpunkt, då din kropp kommer att förändras på utsidan också. Den ovan beskrivna program har en progression inbyggd i det som kommer att se till att kroppen inte vänjer sig göra för mycket av samma sak och sluta förändras.
Tips
- Kom ihåg att inte överdriva. Detta betyder inte, dock, slacking eller stopp när du känner dig trött.