Håller du säger själv att du behöver mer sömn, men bara verkar inte gå att få till sängs i tid? Sömn är väldigt viktigt, men ibland livet är för upptagen eller störande. Här är några tips för att göra din läggdags en sund vana.
Steg
- 1Bestäm hur mycket sömn du behöver. Allas personliga sömn krav skiljer sig, och det är viktigt att känna till dina egna behov så att du kan ställa in en lämplig läggdags och hålla fast vid det. Detta kanske inte är uppenbart för dig om du har drivit din sömn för att passa resten av ditt liv, men den viktigaste indikatorn är pigg på att vakna. Alltför många timmars sömn kan göra dig slö och sömnig medan för lite kan lämna dig känslan irriterad och utmattad.
- Börja hålla ett öga på den tid du går till sängs och likställa det med hur du känner dig när du vaknar. Kontrollera inte tid för ofta eller det ska bli värre. Pröva olika tider för att se vilka läggdags ger dig optimal känsla när du vaknar.
- 2Räkna ut vilken tid du behöver för att gå i vila, med hänsyn till de optimala timmar du behöver personligen och den tid du behöver vara upp varje dag. Bestäm när du måste vara upp på morgonen och räknar upp antalet timmar sömn du behöver. Detta är läggdags.
- Använd sleepyti.me läggdags kalkylator som hjälper dig att räkna ut din bästa sänggåendet. Den finns på:.
- Var medveten om att även med de bästa av viljor, de flesta vuxna i åldern 18-45 år och äldre inte fungera så bra om de inte är i säng vid midnatt (skift-arbetare undantagna) och att den optimala sängdags tiden verkar vara mellan 09:00 och midnatt. Det finns även ett talesätt att en timmes sömn före midnatt är värd två timmar efter!
- 3Inte försummar inte om den tid du behöver för att få upp tidigare än du vill att det ska vara. En tid på klockan är inget annat än ett nummer. Stanna uppe efter midnatt är inte ett tecken på svalka, och gå till sängs före 08:00 gör dig inte ett av barnen. Tid är vad du gör av det och tanken är att göra det bästa av det och stanna strömförande varje dag.
- Sikta på att alltid gå upp vid samma tid varje dag, oavsett hur illa du har sovit eller hur sent du fick till sängs. Din kropp behöver för att skapa sin egen rutin och när detta händer, passar resten av ditt liv runt din sömn schema.
- 4Påminn dig själv om skälen för att få en god natts sömn. Dessa inkluderar bättre kardiovaskulär hälsa, minskat blodtryck och stresshormoner, ökad vakenhet och energi, bättre minne och klarhet i tanken, bättre humör och mindre risk för depression, bättre aptitreglering, och mer tid för kroppen att läka sig själv från dagligt slitage- och-riva. Om detta inte är tillräckligt för att övertyga dig, tänk på nedsidan av att inte få tillräckligt med sömn: din irritabilitet ökar, kreativitet rasar, du känner dig mindre inspirerad och du kan bli mer envis, medan du kan också uppleva huvudvärk, orolig mage och andra kroppsliga tecken.
- 5Planera i förväg. Bestäm vad som behöver göras under din vakna tid, hur mycket tid de arbetsuppgifter kräver, och när du kommer att göra dem. Schemalägga uppgifter i den tid du har och inte lägga in ytterligare uppgifter som du inte har tid. Time-lägga uppgifter kommer också att lägga stress och gör det svårare att få saker gjorda och få till sängs i tid. Och påminna dig själv att om du kan känna dig som om du gör det mesta av dagen genom att göra fler uppgifter, din förmåga att utföra dem effektivt avtar ju längre du arbetar på dem och tireder du blir.
- 6Gör en sänggåendet rutin. Håll det kort, men en bra rutin kommer att hjälpa både din kropp och själ slappna av och förbereda sig för sömn. Gör samma saker varje kväll som signal läggdags, såsom städning tänderna och ha en dusch, med en varm dryck, kontrollera att dörrarna är låsta och kanske lite meditation.
- Läst hur man har en bra sänggåendet rutin och hur man får ut en dålig sömn schema för fler idéer.
- 7Eliminera distraktioner. Läggdags är inte TV-tittande tid eller internet-surfning tid. Om du gillar att göra någon av dessa aktiviteter senare på natten, gör dem väl innan utsatt sovtid. Men det är inte rekommenderat att använda elektroniken i sovrummet eftersom de stör lugnet i sovrummet och sådan användning i timme före sänggåendet kommer att hålla dig också varna för att sova. Läsning är dock bra, det är lugnande och ofta gör att du somnar snabbare.
- 8Gör läggdags tid med dig själv och gå till sängs. Skriv in din dagbok om du måste! Påminn dig själv om fördelarna igen, och bara göra det.
- 9Leta efter fördelarna. Ju bättre du får på att gå till sängs i tid och få tillräckligt med sömn, desto mer kommer du att se dessa fördelar i ditt liv. Du kommer att märka ökad energi, en mer positiv syn, snabbare tankeförmåga, bättre reflexer och alla andra positiva saker som kommer med att vara alert och utvilad. Titta efter dessa positiva tecken och använda dem som motivation att fortsätta med din goda läggdags vana.
- 10Om inget annat fungerar, använder melatonin. Det är en snabb, effektiv olja som inte gör du vaknar dåsig.
Tips
- Försök att hålla din vakna och sovande tider konsekvent. Din kropp kommer att vänja sig vid att sova på dessa tider och det blir lättare att faktiskt gå till sängs när du blir sömnig vid rätt tidpunkt.
- Dämpa belysningen väl innan läggdags, även på din datorskärm, till färdiga kroppen för sömn.
- Ta bort all elektronik från nå en timme före sänggåendet.
- Om din läggdags arbetar sig vara vid en tidpunkt som fortfarande är ljus eller bullriga, leta efter sätt att eller i din sovplats.
- Motion. Ju mer du tränar / träning, ju förr du sover. Konditionsträning förbättrar sömnkvaliteten också.
- Innan du går till sängs, slå på "stör ej"-läge på din iPhone eller annan surfplatta. Om du får ett textmeddelande, e-post, eller annan varning, kommer telefonen inte göra ett ljud, vilket gör att du utan avbrott hela natten. Larm kommer fortfarande ljuda.
- Meditera med vridningar av nacke, håller varje twist minst 4 andetag. Detta kommer omedelbart koppla dig och förbereda för en god sömn.
- Sömn kan påverkas av årstiderna, med några av oss behöver mer sömn under vintern och mindre på sommaren.
Varningar
- Låt inte andra distrahera dig från din läggdags. Om de gör det, försiktigt påminna dem om att du har ett möte med dig själv. Det kan hjälpa att förklara dina skäl. De kan göra en insats för att få till sängs i tid, också!
- Intag av melatonin med vissa andra läkemedel (såsom anti-depressiva medel) kan vara mycket farligt. Om du tar mediciner, fråga din läkare innan du tar melatonin.
Saker du behöver
- Bekväm säng, rätt rumstemperatur
- Melatonin