Yoga kan vara en form av styrketräning motion samt meditation. Under regelbunden yoga, använder du och stänga av din egen kroppsvikt för att påverka dina muskler. Vissa poser kräver både styrka och uthållighet när du håller dem under en längre tid. Över tiden, innebär dessa blir lättare eftersom du har fått muskler skick. Det finns några poser som hjälper dig att bygga muskler i varje del av din kropp med regelbunden träning. Den här artikeln kommer att ge dig olika sätt att få muskler genom att göra yoga.
Steg
Träd utgör
- 1Stå med fötterna höft bredd isär.
- 2Ta ett djupt andetag in din membran. Axlarna bör inte öka.
- 3Plocka upp din högra fot, böj den och placera den mot din vänstra låret i en långsam och stadig rörelse. Låt din kropp att överföra din vikt på höger ben.
- Lås inte din vänstra knä. Håll det rakt eller svagt krokiga.
- Om du inte kan placera din högra fot på ditt lår, placera den under knäet. Placera den inte på knä, eftersom det kommer att orsaka för mycket press på leden.
- 4Sätt ihop händerna i en bön pose och höja dem tillsammans så högt som det går.
- 5Håll posera för åtminstone en minut. Andas djupt.
- 6Upprepa på motsatt sida.
Bear pose
- 1Placera fötterna en yogamatta-bredd isär.
- 2Böj knäna tills låren är parallella med marken i en hukande ställning.
- 3Lyft armarna direkt ut så att de är parallella med marken, axelbredd. Håll ryggen rak när du tar denna ståndpunkt.
- 4Håll denna pose i minst 1 minut. Andas djupt som du håller den.
Warrior jag pose
- 1Hoppa eller placera fötterna isär, med höger ben framför dig och ditt vänstra ben bakom dig.
- 2Förvandla din vänstra fot 45 grader ute så att tårna pekar utåt.
- 3Ta med armarna över huvudet tills de är ungefär axelbrett isär, när du andas.
- 4Andas ut och böj höger knä till en utfall position.
- 5Lyft överkroppen och flexa magmusklerna. Håll i 1 minut eller mer.
- 6Upprepa på motsatt sida.
- Forskning Warrior II och Warrior III poser, om du har bemästrat denna pose. De är avancerade muskelbyggande variationer på Warrior pose.
Cobra pose
- 1Lägg dig på mage på din yogamatta. Fötterna ska ligga plant på höft-bredd.
- 2Placera händerna under axlarna och försiktigt lyfta bröstet upp, hålla höfterna på marken. Lyft tills armarna är raka, om möjligt.
- 3Låt ryggen till båge och magen, bäcken och skuldror att sträcka.
- 4Håll i 1 minut.
Plank pose
- 1Ligga platt på golvet på magen.
- 2Placera armbågarna på golvet under dina axlar. Håll underarmarna rakt framför kroppen.
- 3Vila din kroppsvikt på dina underarmar när du räta ut kroppen och placera fötterna direkt bakom dig, böjda tår nedanför. Spänn magmusklerna för att hålla ryggen rak. Detta är på plankan positionen.
- Dina höfter bör inte vara något högre än dina axlar.
- 4Håll planka position 1 minut.
- För en extra utmaning, höja 1 ben rakt upp några inches. Håll i 30 sekunder. Växla ben.
Tips
- Andra bra muskelbyggande poser inkluderar Triangle Pose, Nedåt Dog, Shoulder Stand, Båt Pose och Bridge Pose.
- Alltid göra yoga i flexibla kläder, så att du kan göra rätt lägen utan utanför njurfunktion.
- Yogaställningar är mer värdefulla när det görs i en integrerad praktik eller klass som instruerar dig hur att värma upp musklerna, få de bästa arbetsställningar och svalna i slutet.
- Alltid göra yoga på en plan yta, och företrädesvis i nakna fötter på en yogamatta. Den yogamatta är utformad för bättre grepp.
- Upprepa dessa utgör minst 3 gånger i veckan för att få muskler. Om du inte kan hålla posera för 1 minut, håll den i 30 sekunder och arbeta mot hela tiden. Om du kan hålla de ställningar för 1 minut enkelt, göra mer än 1 repetition eller hålla dem under en längre tid.
- Värm upp genom att ta en 5 minuters promenad eller göra andra yoga innan dessa muskelbyggande övningar.
Saker du behöver
- Yogamatta
- Flexibel kläder
- Vatten
- Handduk