Wke

Hur att göra plyometric övningar

Plyometric övningar träna din muskulatur, minskar den tid det tar att gå från vila till maximal kraft. Detta kan öka din prestation i aktiviteter som är starkt beroende av hastighet, såsom hopp, slag, gungor, eller spurter.

Steg

Hur att göra plyometric övningar. Se till att muskler som används i rörelsen är inte trött.
Hur att göra plyometric övningar. Se till att muskler som används i rörelsen är inte trött.

Förbered för att utöva

  1. 1
    Bygg en betydande grad av styrka i de rörelser som ska utbildas. Detta iordningställande hjälper till att förhindra skador på grund av de intensiva krafter Spänst, samt att ge fördelar för det egna.
    • Ett par månader av traditionell styrketräning bör vara gott.
  2. 2
    Värm upp. Motion "kalla" muskler ökar chansen för skador.

Utför övningen

  1. 1
    Se till att muskler som används i rörelsen är inte trött.
  2. 2
    Lägg inte till några vikter till din kropp. Detta skulle vara farligt och kontraproduktivt.
  3. 3
    Snabbt, flytta excentriskt (mot kraften i muskeln) till en ändpunkt av rörelsen, till exempel, att utbilda plyometric knäböj, falla i låg position.
  4. 4
    Explosionsartat, återgå till din tidigare position, när det gäller knäböj, skulle detta innebära hoppar uppåt.
  5. 5
    Upprepa steg 3-4 så många som två gånger. (Beroende på hur tröttsamt rörelsen är)
  6. 6
    Vila ett par (3) minuter.
  7. 7
    Upprepa steg 2-6 03:58 sedvänjor gånger. (Beroende på hur tröttsamt rörelsen är)
  8. 8
    Upprepa hela rutinen upp till tre gånger per vecka.

Tips

  • Ofta är den excentriska förspänning gjort genom att hoppa ner från en (liten) höjd.
  • Självklart, specifika mål (stansning vs hoppning) kräver särskilda rörelser. Se till att dina plyometric övningar är de rätta för ditt mål.
  • Det finns inte mycket bevis för att den excentriska fasen av plyometric träning är bra, så du kan utesluta det utan att avsevärt sänka kvaliteten på utbildningen. Observera att detta är tekniskt innebär att träningen inte är "plyometric".
  • Om du inte kan hitta en kroppsvikt övning som tränar musklerna du behöver, eller övningen är för svårt för dig att göra snabbt, kan du träna i stället rörelsen genom att kasta ett tungt föremål. Detta är tekniskt en ballistisk motion, men slutresultatet är detsamma.

Varningar

  • Var försiktig när du kastar tunga föremål runt.
  • Inte prestera inte plyometric övningar med tunga vikter. Du kommer sannolikt att skada dig själv.