Hur man bygger en stor kista

Metod ett: tyngdlyftning

1. 1
   Gör bänkpress. Den bänkpress anses vara den enskilt mest effektiva träning för dem som vill bygga en stor kista. Lyfta tunga vikter med få repetitioner till den punkt av misslyckande är det bästa sättet att bygga muskler. Du kan använda en maskin bänkpress, skivstång eller hantlar för att utföra denna övning.
   • Har någon ser dig. Om du lyfter på fel (eller den punkt där dina muskler fysiskt inte kan stödja hissen), behöver du absolut en spotter att fånga vikt för dig. Se till att personen är fysiskt kapabel att fånga vad du kan sjunka.
   • Välj en vikt som du kan lyfta minst 5 till 7 gånger.
   • Ligg på en träningsbänk på ryggen. Ta tag i baren med händerna något bredare än axelbredd.
   • Sänk stången långsamt tills den vidrör bröstet. Gå sedan tillbaka till utgångsläget.
   • Upprepa tills du har slutfört denna rörelse 5 till 7 gånger, eller nått fel.
   • Vila för lite, gör sedan ytterligare 2 uppsättningar.
   • Om du kan göra 7 repetitioner enkelt, lägga mer tyngd.
2. 2
   Använd hantlar eller en kabel station att göra flugor. Lättare vikter rekommenderas för denna övning, eftersom tyngre vikter är svårare att hantera under denna rörelse.
   • Ligg på rygg och greppa en hantel eller kabel handtag i varje hand.
   • Sträck ut armarna rakt upp framför dig.
   • Håll armarna utsträckta och sakta sänka dina händer på vardera sidan av kroppen.
   • Återgå till utgångsläget.
   • Upprepa för totalt tre uppsättningar av 10 till 12 repetitioner.
   • Öka i vikt efter att du kan utföra 12 repetitioner lätt.
3. 3
   "Superset" 2 eller fler övningar. Superset tvingar dina muskler att arbeta hårdare, eftersom du gör en övning direkt efter varandra. De kan vara mycket effektiva i att bygga upp muskler.
   • Till exempel, efter att ha gjort 10 reps i lägenheten bänkpress, gå direkt till hantel flugor och göra så många repetitioner som du kan. Eller följ bänkpress med så många armhävningar som du kan göra.
4. 4
   Försök drop-apparater. För en droppe set, minska vikten på varje successiv övning och gå till misslyckande.
   • Utför minst 10 reps i bänkpress eller flugor. Omedelbart bort 10 pounds och utföra övningen att misslyckas. Sedan, ta bort 10 pounds igen och ännu en gång utföra övningen att misslyckas.

Metod två: utveckla muskler med Isometrics

1. 1
   Prova kroppsvikt övningar. Följande är effektiva isometriska övningar som kan utveckla bröstet:
   • Push-ups. För maximal nytta, göra en mängd olika. Space händerna längre än axelbrett isär, axelbredd eller nära varandra. Placera fötterna på en bänk och göra nedgång armhävningar, eller fötter plats på golvet och händerna på en bänk för lutning armhävningar. Gå till misslyckande för varje uppsättning.
   • Dips. Dessa kan utföras på ett dopp bar eller ens mellan två high-stödda stolar. Håll dig upprätt mellan barerna eller stolar, sedan böja armbågarna och sänk kroppen tills du känner en stretch i bröstet. Återgå till utgångsläget och upprepa. För extra fördel, knyt en viktplatta runt midjan eller greppa en hantel mellan dina vrister eller knän när de utför denna övning.