Du måste ha ett gediget engagemang och kunskap för att få fina muskeltonus och bygga en attraktiv muskulös kropp. Här är några muskelbyggande tips. Innan du börjar styrketräning, kom ihåg att värma upp och liksom göra några stretchövningar.
Steg
- 1Tåg muskler med fria vikter maskiner har sina användningsområden, men för en start, koncentrera sig på fria vikter. Det innebär att arbeta nästan uteslutande med skivstänger och stumma klockor. Fria vikter rekrytera många stabiliserande muskler för balans och kontroll. Det innebär att du kommer att arbeta en hel del mer muskler andra delar än de avsedda och kära. Det kommer att ge upphov till små stötar, räfflor och definitioner över hela kroppen i stället för en stor klump av muskler på din tilltänkta muskeln. På grund av den skapade extra stimulerande, musklerna växer snabbare också. Professionella kroppsbyggare använder nästan uteslutande fria vikter.
- Välj en vikt som är cirka 80% av din max, det är bra att ha en spotter för de flesta övningarna. Med detta sagt, med den bästa formen möjligt, få så många reps som du kan
- Bara eller oftast använda sammansatta övningar tills du har fått en anständig build. Dessa inkluderar bänkpress, dips, knäböj, marklyft, chinups. Det finns inget behov av att få allt fint med isolering övningar tills väl utvecklad, så kanske i 6-8 månader kan du prova några.
- Bestäm vad du vill träna och när. Du kan göra hela din kropp i en dag om du vill, men det är mycket ansträngande. Det är mest effektivt dela din träning upp i 3 olika dagar. Bröst / tris / axlar en dag, rygg / bis annan, och ben / ABS på den sista dagen. Detta sätt finns det ingen överlappning av muskler som tränas.
- 2Tåg intensivt men inte övertränar. Du måste träna intensivt för dina muskler att växa. Försök att göra fler reps eller lägga mer vikt än föregående session eller annars dina muskler kommer att tänka (faktiskt musklerna inte tror, de anpassar), "Ah... vi har gjort det. Inget nytt, så ingen behöver växa större och starkare. " Så är fallet, kommer du förstöra dina chanser att uppnå en muskulös kropp.
- 3Använd rätt teknik och form. Detta är den mest försummade grundläggande av bodybuilding. Överallt, varje dag, kommer du att se människor som använder felaktiga former och tekniker. Detta inte bara äventyrar din tillväxt, kommer det också göra dig mottaglig för skador... ibland permanent sätta dig ut ur gymmet. Fel form uppstår oftast när folk försöker att lyfta vikter som är för tunga, oavsett av fåfänga eller okunskap. Som en vägledning, alltid lyfta med strikt fokus på muskler du tänker bygga för att motion. Känn det kontrakt och förlänga. Lyft vikterna medvetet och långsamt. Aldrig någonsin svinga vikter upp speciellt när man gör bicep lockar eller den militära pressen.
- 4Håll en exakt logg över din träning. Notera vikten används och reps färdig. Nästa vecka när du gör samma övning, hänvisa till loggen och öka vikten med den minsta ökningen möjligt. Detta brukar gå till 5 pounds, men den mindre ökningen desto bättre.
- 5Ändra din mat vana. Sikta på tre stora måltider och 2-3 rejäl mellanmål per dag. Drink skakar, mjölk eller juice istället för vatten, kaffe, te, eller lightläsk.
- Kost bör vara mellan 2.000 och 3.000 kalorier beroende på din kroppsvikt. ungefär 50% kolhydrater, 35% protein och 15% fett. Även fett har sin plats i en diet, är allt som används på något sätt som frågor.
- Inga stekt mat, och går lätt på desserterna. Vissa paj eller glass varje gång och ett tag är inte en dålig sak. Vissa är nyckelordet though.
- Inte äter några kolhydrater inom 4-5 timmar före sänggående, säkert de lagras som fett
- 6Drick mycket vatten. Arbeta ut kommer att torka din kropp, så se till att fylla på vatten genom att dricka minst tre liter vatten om dagen.
Tips
- Stanna motiverade under lång tid, att få stor och stark tar tid, som i minst 3 månader för att se några synliga resultat. Så ha tålamod.
- Om ditt gym har en bastu, använd den. Dess mycket avkopplande och hjälper till att avlägsna gifter från kroppen. Göra din hud ser bättre vilket gör att du ser bättre.
- Lyssna på musik för att pumpa upp dig för din träning.
- Drick protein när du tränar. Det hjälper till att återuppbygga de muskler som du har använt.
- Ta inte mycket mat som pizza, hamburgare som vanlig mat.
Varningar
- Se till att uppvärmning av muskler du kommer att arbeta för att undvika skador
- Se till att ha en spotter för bänkpress och knäböj