Du tillbringar förmodligen en stor del av din dag sitter ner. Du sitta medan du äter, kör, titta på tv, få på datorn och under andra dagliga aktiviteter. Om du också sitta medan du arbetar, kanske du känner att ditt liv är alltför stillasittande. Även om du inte kan få en hjärt träna vid skrivbordet, det finns flera övningar som du kan göra när du sitter för att stärka och tona dina ben.
Steg
- 1Gör hälen lyfter att tona dina vrister, vader och underben.
- Sitt med ryggen rak och placera bollar av båda fötterna på golvet framför dig.
- Lyft hälarna från golvet medan tårna vidröra marken. Håll i några sekunder och sedan sänka dem och upprepa.
- Placera en bunt tidningar, böcker, din tunga portfölj, eller vad du har till hands på ditt knä för att lägga till motstånd.
- Öka mängden vikt och antal repetitioner då övningen blir lätt.
- 2Prova samma övning i omvänd, kallas tå hissar. Håll hälarna på golvet denna gång som du höja och sänka tårna.
- 3Tone låren med ben förlängningar.
- Sitt rak i stolen och utvidga båda benen framför dig. Håll förlängning i några sekunder och släpp och upprepa.
- Placera fötterna under stolsitsen framför dig om du gör dessa övningar i en teater, auditorium, medan ridning kollektivtrafik, eller någon annanstans där det finns en plats att koppla dina fötter. Höj benen efter gör utökning av motstånd med objektet fötterna är under.
- 4Öka svårigheten att dina ben förlängningar genom att lägga till extra steg.
- Sitt på kanten av stolen. Böj ett ben vid knäet och utvidga det andra benet. Gör 3 till 5 cirklar med din förlängda benet i samma riktning. Vila utsträckta benet, och sedan upprepa cirklar med samma ben, gå i motsatt riktning. Upprepa övningarna med andra benet.
- Medan du sitter i samma ställning med ena benet böjt, peka tårna på din förlängda ben och rita bokstäverna i alfabetet på golvet med tårna. Efter avslutad alfabetet med ena benet, upprepa övningen med det andra benet.
- 5Stärk och tona dina inre lår.
- Luta dig tillbaka i stolen med båda fötterna på golvet och placera en handduk, liten kudde, tröja eller liknande objekt på golvet mellan fötterna.
- Lyft föremålet från marken med fötterna. Gör övningen mer utmanande genom att klämma låren tillsammans på samma gång.
- Placera objektet mellan knäna och upprepa hissen och squeeze rörelse. Öka de repetitioner som övningen blir lättare.
- 6Stärk dina benmuskler och tonen på baksidan av benen med knä hissar.
- Sitt i stolen med båda fötterna på golvet. Lyft ett knä så högt du kan, peka tårna på den foten och samtidigt lyfta. Sänk benet i golvet, vila och upprepa på samma ben 5 till 10 gånger.
- 7Lägg variation till benet träna genom att lägga till några mer aktiva övningar.
- Sitt på kanten av stolen och göra benet sparkar. Sparka ut ena benet så kraftfullt som möjligt, lyfta upp i luften när du sparkar. Håll i sidan eller armarna av stolen för balansen. Upprepa 5 till 10 gånger, byt sedan ben.
- Dra ut båda benen i luften och gör benen kors. Korsa benen och sedan uncross dem. Håll benen hålls i luften medan åter korsa dem med det motsatta benet på toppen. Uncross dem och sänk båda fötterna i golvet. Öka svårigheten att denna övning genom att öka antalet repetitioner mellan vilar.
- Upprepa samma korsning och uncrossing av benen, den här gången att hålla fötterna på golvet istället för att korsa benen i luften. Denna övning kallas sittande jumping jacks.
Tips
- Studier tyder på att hälsoeffekterna av stol övningar inte bara omfatta muskelstärkande och toning, men även smärtlindring och ökad cirkulation och rörelseomfång. Förutom benet övningar nämnt, kan du också göra stol övningar som gynnar andra delar av kroppen.
- Stol övningar ökar i popularitet eftersom de är lätta att göra, tar bara några minuter och kan göras var som helst, ofta utan människor runt omkring dig ens veta att du motionerar.