Hur att träna hemma med hantlar

1. 1
   Köp en uppsättning av hantlar på din lokala sportaffär. Om möjligt, köpa 2-3 uppsättningar av olika vikter. dvs 10 kg., 15 lbs., 20 lbs.
2. 2
   Bär bekväma träningskläder och skor fitness.
3. 3
   Läs och gör följande övningar för en komplett träning för hela kroppen!
4. 4
   Njut!

Övningar

1. 1
   Knäböj:
   Startposition: Håll en vikt i varje hand, böjda fötterna något bredare än axelbrett, kärna tight, skulderbladen tillbakadragna, knäna något. Knäböj kan också göras med hjälp av en övning boll, längs en vägg bakom dig.
   Motion: Sakta sätta sig på huk tills låren är parallella med marken. Håll ett beat och andas ut när du återvänder till utgångsläget. Upprepa 10-15 reps. Koncentrera dig på känslan musklerna i benen, hamstrings, rumpa och vader, kontrakt och släpp under hela rörelsen.
   
2. 2
   Bent över rader:
   Startposition: Håll en vikt i varje hand, fötterna något bredare än axelbrett, kärna tight, indragen skulderbladen. Böj över tills ryggen är platt och parallell med golvet. Böj knäna lätt att ta avlastar ländryggen, låt armarna hänga bekvämt ner, ska armarna hänga under dina axlar.
   Motion: Lyft sakta vikterna uppåt, hålla armbågarna tätt in i kroppen, andas ut vid ansträngning. Handflatorna vända framåt. Känn musklerna i rygg och lats kontraktet. Håll ett beat. Återgå till utgångsläget. Upprepa 10-15 reps Håll ryggen platt, fokusera på att låta ryggen göra jobbet,. Inte dina fällor.
   
3. 3
   Push ups:
   Utgångsläge: Stöd din kropp med dina armar och fötter, armar något bredare än axelbredd, din kropp i en platå. Nybörjare satte knäna på golvet. Håll kärnan muskler tight, huvudet i en neutral position.
   Motion: Sakta sänka din kropp ner, böja på armbågarna. Sänk tills bröstet nuddar nästan golvet. Andas ut när du pressar upp till utgångsläget Variera din hand positioner för att fokusera på olika muskler:. En nära grepp handställning lägger mer tonvikt på triceps.
   
4. 4
   Overhead tricep tillägg:
   Startposition: Stå med fötterna axelbrett, knäna mjuka, kärna tight. Med båda händerna, håll en vikt direkt overhead, armbågarna intill öronen.
   Motion: Sakta sänker vikten bakom huvudet, hålla armbågarna intill örat i ett fast läge under hela rörelsen. Armbågen fungerar som en pivot och inte röra sig bort från den sida av huvudet. Upprepa 10-15 reps. Håll magen spänd, andas ut när du trycker på vikten uppåt vid ansträngning.
   
5. 5
   Alternerande skuldra pressar:
   Utgångsläge: Sittande eller stående. Håll en vikt i varje hand, i axelhöjd med handflatorna utåt. Abs och kärna tight.
   Rörelse: Tryck på vikt uppåt, uträtning armen, att hålla en lätt böjning i armbågen på toppen av rörelsen. Upprepa andra armen, 10-15 reps. varje arm. Denna rörelse kan också göras att trycka på båda armarna samtidigt istället för växelström.
   
6. 6
   Stående bicepscurl:
   Startposition: Håll en vikt i varje hand, armarna hängande längs sidorna. Fötterna något bredare än axelbredd, knäna mjuka.
   Motion: Krypa upp en tyngd, hålla armbågarna tätt in i kroppen. Andas ut när du kommer tillbaka till utgångsläget. Upprepa andra armen. 10-15 reps. båda armarna. Twist handleden utåt vid den övre delen av curling rörelse för att isolera biceps muskeln helt.
   
7. 7
   Crunches:
   Utgångsläge: Ligg platt på golvet, böjda knän, fötterna på stolen. Tryck korsryggen ner i golvet, lyfter huvudet och övre delen av ryggen från golvet, tittar upp i taket, armarna i kors över bröstet.
   Motion: Att se ditt huvud och övre delen av ryggen är redan från golvet, lyft överkroppen högre från golvet, upphandlande magmuskulaturen helt. Håll ett beat och återgå till utgångsläget. Arbeta upp till 5, 10, 25-50 reps upprätthålla strikta formen. Kontrollera att du inte låter huvudet eller övre delen av ryggen vid golvet för att hålla magmusklerna engagerade.