Hur får man en sex-pack utan någon utrustning

Del ett: börja i köket

1. 1
   Bestäm om du behöver gå ner i magen fett. Eftersom magmusklerna ligger nedanför magen fett, måste du kasta överflödigt fett om du vill att dina magmuskler att synas.
   • Observera att buken övningar som sit-ups hjälpa till att bygga muskler, men inte riktar fett.
2. 2
   Minska ditt kaloriintag. Det finns några enkla sätt detta kan ske:
   • Minska din portion storlek.
   • Håll dig borta från höga kalori, låg-näring livsmedel.
   • Håll koll på ditt kaloriintag genom att använda en online kaloriräknare, läsa livsmedelsmärkning och / eller hålla en mat dagbok.
3. 3
   Klipp ut extra socker. Överskott av socker tenderar att lagras i midsection. Läs livsmedelsmärkning och se upp för dolda socker i bröd, såser, dressingar, läsk och alkohol.
   • För att tygla din söta tand, välja hälsosamma val som mörk choklad, honung och frukt.
4. 4
   Ät magert protein. Protein är ett viktigt näringsämne för att bygga muskler, eftersom dina muskler är främst består av protein. Hälsosamma alternativ inkluderar kyckling, fisk och kalkon. Vegetariska alternativ inkluderar tofu, tempeh, och satan.
5. 5
   Ät frukt och grönsaker. Dessa livsmedel fylla upp dig snabbt, och är rik på vitaminer och näringsämnen du behöver för att upprätthålla en aktiv livsstil.
6. 6
   Drick mycket vatten. Vistas ordentligt släckt kommer att förbättra din energi och nivåer humör, och kommer att hålla dig full mellan måltiderna. Du bör dricka minst åtta glas vatten varje dag.

Del två: aeroba övningar

1. 1
   Gör 30 minuters konditionsträning per dag. Dessa övningar hjälper bränna kalorier, och när den kombineras med en förbättrad kost kan hjälpa dig att kasta pounds.
2. 2
   Välj en aerob aktivitet som du verkligen tycker om. Om du njuta av din träning, kommer du att vara mer benägna att hålla fast vid det. Det finns många alternativ för aerob träning, ingen som kräver ett gym medlemskap. Exempel inkluderar promenader, löpning, vandring, cykling, dans och simning.
3. 3
   Gör små livsstilsförändringar. Om du inte har tid att göra en 30-minuters träning, det finns enkla sätt att göra din dagliga rutin mer aktiv. Om du arbetar ett skrivbord jobb, använd din avbrottstid för att ta en rask promenad utanför. Gör sysslor runt huset i 20-30 minuter, eller gå till din destination istället för att köra.

Del tre: magövningar

1. 1
   Rikta alla tre buken områden:. Övre abs, lägre abs och sneda Även om du inte kan rikta varje område exklusivt, betonar varje buken övning ett visst område. Följande övningar kommer att hjälpa dig att komma igång.
2. 2
   Träna dina nedre magmuskler.
   • Sax. Ligg på rygg med benen upp i luften på en 90 eller 45 graders vinkel, beroende på flexibilitet. Placera dina händer på dina sidor, och sänk din högra benet långsamt tills det är några inches ovanför marken. Återgå till utgångsläget och upprepa rörelsen med vänster ben. Fortsätt alternerande mellan benen.
   • Benlyft. Ligg på rygg med benen högt några inches från marken. Hålla knäna raka, sakta höja benen tills de är vinkelräta mot golvet. Sakta tillbaka till utgångsläget utan att låta fötterna vidrör marken. Upprepa övningen.
3. 3
   Arbeta dina obliques.
   • Side böjar. Stå rakt med fötterna axelbrett isär. Placera händerna på midjan, och sedan långsamt böja sidled vid midjan, flytta överkroppen åt höger. Återgå till utgångsläget och upprepa rörelsen på vänster sida.
   • Sneda crunches. Ligg på rygg med benen högt och knäna böjda i 45 graders vinkel. Korsa ena foten framför den andra, och hålla knäna höftbredd. Placera händerna bakom huvudet, och använd din kärna för att lyfta ditt huvud och axlar från golvet, röra din högra armbåge till ditt vänstra knä. Återgå till utgångsläget och upprepa rörelsen så att din vänstra armbåge vidrör höger knä.
   • Sneda vändningar. Sitt på marken med ryggen rak och fötterna framför dig. Böj knäna en aning och lyft fötterna några inches från marken, passerar ena foten framför den andra för ytterligare stöd om det behövs. Håll en hantel i dina händer, om du inte har något, använd en motsvarande hushåll objekt, som en bok, melon, eller flaska flytande. Sakta sänka föremålet mot marken på vänster, stanna halvvägs. Återgå till den ursprungliga positionen, och sedan långsamt flytta objektet mot marken på höger sida.
4. 4
   Arbeta din övre abs.
   • Crunches med fötterna på golvet. Ligg på rygg med böjda knän i 45 graders vinkel och fötterna platt på golvet. Placera händerna bakom huvudet och använda din kärna muskler för att lyfta ditt huvud och axlar från marken och mot knäna. Korsryggen ska vara platt på marken.
   • Crunches med förhöjda ben. Få i kritan läge, men istället för att placera fötterna på marken, höja benen i luften, hålla böjda knän.
5. 5
   Gör plankor. Få i push-up position med hjälp av armbågarna för stöd snarare än fria händer. Håll kroppen i en rak linje, och se till att höfterna inte sag. Håll så länge du kan.
   • För att se till att din kropp är rak, gör denna övning framför en spegel.

Del fyra: att sätta mål och vistas motiverade

1. 1
   Håll en mat och motion tidskrift. Detta kommer att hjälpa dig att hålla på rätt spår och lära sig vilka delar av din kost och motion förbättring regim behov.
2. 2
   Mät din midja och magen. Eftersom muskler väger mer än fett, kommer dessa mätningar vara mer viktiga indikatorer på dina framsteg än pounds på skalan.
   • För ett exakt antal, mäter den minsta punkten i midjan och två inches (5 cm) nedanför naveln.
3. 3
   Ta före och efter bilder. Eftersom vi ser på oss själva i spegeln varje dag, kan det vara svårt att märka vår egen övergripande framsteg utan bilder.