Har översätta din träning till verkliga vinster i styrka som du kan använda i idrott eller andra delar av ditt liv utanför gymmet? Du slösar bort vikter tid lyft men inte riktigt få något starkare? Tränar du på ett säkert och produktivt sätt?
Steg
- 1Variety - Variera din träning rutin. Använd olika former av motstånd (hantlar, stretch band, kabel maskiner, kettlebells, sandsäckar, etc) och olika set / rep mönster. Försök övningar från olika vinklar samt att skapa en utmaning för din kropp.
- 2Vilotid - Förkorta din avbrottstid mellan övningarna. Prova supersetting övningar (utför två olika övning sätter rygg mot rygg utan paus). Detta kommer att öka din totala uthållighet och anaerob kapacitet.
- 3Gemensamma motioner - Utnyttja motioner som är vanligare i din vardag. Till exempel, hur ofta du själv ligga på rygg och lyfta något tungt över bröstet? Förmodligen den enda tiden i gymmet gör bänkpress. Istället arbetar på fler gemensamma rörelser eller ändra övningen att göra det från en mer gemensam ståndpunkt. Med bänkpress några exempel armhävningar, stående kabel press, eller ens stansning resolutionsförslag med en stretch band eller kabel maskin motstånd.
- 4Posture & balans - Öva utmärkta hållning och balans på alla dina övningar och under hela ditt liv. Vanligtvis när vi behöver styrka att vi är på våra fötter, så merparten av din träning tid på fötterna.
- 5Kärna - Engagera kärnan i varje övning. Försök att använda din glutes för balans när du står, höfterna och obliques att generera vridning kraft, och dina magmuskler för att skapa en spänd och balans för lämpliga övningar.
- 6Vikter & cardio - Var noga med att kombinera styrketräning för att bygga muskler med aerob träning för att öka uthålligheten och den totala kapaciteten.
- 7Intervallträning - När man utför hjärt övningar tåg i "sprint intervaller" eller förutbestämda perioder av maximal ansträngning följt av specifika viloperioder. De viloperioder bör bara tillräckligt länge för att ge hjärtat att återhämta sig och falla tillbaka i en aerob takt.
- 8Stretch - Tillbringa så mycket tid som möjligt stretching. Flexibilitet kommer att kraftigt minska din chans för skador under träning och hjälper till att skapa en mer balanserad kroppsbyggnad.
- 9Rest & återkräva - Efter träningen ge din kropp tillräckligt med tid att vila och återhämta sig. Ät hälsosamma, naturliga livsmedel som innehåller mycket protein och låg i bearbetade socker och mättade fetter.
Tips
- De mest kraftfulla funktionella rörelser kommer från en väl samordnad rörelse. Praktiska övningar först långsamt med stor tonvikt på teknik och säkerhet.
- Kom ihåg att kroppen snabbt anpassar sig till en bekant träningsprogram. Lösningen är att variera din rutin så det ger en ständig utmaning för kroppen.
- Undvik att betona överkroppen i träning. Kraften kommer från benen och kärna (höfter, glutes, abs, obliques), inte från armarna. Fokusera dina ansträngningar på dessa delar.
- Försök att nå den fulla rörelseomfång som anses säker i varje övning. Inte genväg inte hissar för att få fler reps i. Du kommer att få mer från att köra övningar med fin form.
- Dessa strategier fungerar mycket bra för såväl kvinnor som män.
- Undvik att hamna i en specifik träning rutin som du upprepa varje vecka. Detta kommer att leda till vinster att minska när kroppen blir van vid att regimen.
- Ett exempel funktionell träning kan kombinera ett visst intervall set, såsom Tabata intervall (8 uppsättningar av 20 sekunder på, 10 sekunder av) med en funktionell träning som ovägda knäböj och broar höft.
Varningar
- Funktionell träning innehåller ofta explosiva / elastiska rörelser för att förbättra atletiska. Även om dessa övningar är bra för att förbättra smidighet och uthållighet, kan de inte vara lämpligt för alla.
- Alltid värma upp och stretcha innan du delta i ansträngande motion.
- Rådgör med en läkare om du är osäker på om du är frisk nog att starta ett träningsprogram som den som beskrivs här.