Hur bli av hälsporre

Behandla dina hälsporre hemma

1. 1
   Applicera en icepack. Placera din icepack på hälen i 10 till 15 minuter minst två gånger om dagen. Du kan också testa att rulla foten över en iced burk eller flaska om dina hälsporre åtföljs av plantar fasciit.
   
2. 2
   Ta over-the-counter medicin för att lindra smärtan. Försök med paracetamol eller ibuprofen.
   
3. 3
   Få lite vila. Du måste stanna utanför din värkande fot så mycket som möjligt i minst en vecka.
   
   • Tänk på möjliga orsaker till problemet medan du vilar och räkna ut hur du kan göra några ändringar. Vissa åtgärder som kan bidra till hälsporre inkluderar:
     • Köra för ofta eller kör på hårda ytor såsom betong
     • Tight vadmusklerna
     • Skor med dålig stötdämpning
   • Ease tillbaka in dina aktiviteter. I många fall kommer du att vara i för mycket smärta för att gå vidare med en ansträngande övning rutin som sätter press eller påverkan på hälen. Lyssna på din kropp och byta till olika aktiviteter såsom simning eller cykla tills din hälsporre förbättras.
4. 4
   Wear natt spjälor. Spjälor sträcka på plantar fascia medan du sover. Till exempel, kan du bära en anordning som består av en L-formad glasfiber skena och linda ett bandage runt den för att hålla den på plats medan du sover.
   
5. 5
   Gör några övningar. Övningar som stärker och förlänger din plantar fascia kan också vara till stor hjälp för hälsporre. Prova några av följande verksamheter:
   
   • Kalv stretch: Placera händerna på en vägg. Förläng 1 fot bakom dig med knät rakt och placera den andra foten framför dig med böjt. Skjut höfterna mot väggen och håll stretch i 10 sekunder. Du ska känna en dragning i vadmusklerna. Upprepa sträckan 20 gånger för varje fot.
   • Plantar fascia stretch: Utför denna övning på morgonen innan du har gjort någon stående eller gående. Korsa din skadade fot över knäet för andra benet. Fatta tårna och försiktigt dra dem mot dig. Om du inte kan nå tårna, sedan vira en handduk runt dem och dra på handduken. Håll stretch i 10 sekunder och upprepa 20 gånger för varje fot.

Förbättra din skor

1. 1
   Välj nya skor som är rätt storlek. Har din fot mäts när du går till skoaffär istället för att ta en gissning om storleken. Också prova skor i slutet av dagen eller efter ett träningspass, när dina fötter är som störst. För att säkerställa en bra passform, bära samma typ av strumpor eller nylon som du normalt skulle bära med vilken typ av sko som du försöker på.
   
2. 2
   Gå runt innan du köper skor. Innan du köper dina skor, göra följande:
   
   • Relace skorna om du försöker på sportskor. Börja på den mest avlägsna öljetter och applicera ett jämnt tryck på snörena när du kommer närmare plösen.
   • Se till att du kan vicka på tårna fritt insidan av skon. Se också till att du har tillräckligt med utrymme mellan din längsta tån och innerkanten på skon. Du bör ha utrymme motsvarar ungefär bredden på tummen i spetsen på din sko.
   • Gå runt att se till att skon har ett fast grepp om hälen utan att glida upp och ner.
   • Gå eller springa några steg för att se till att dina skor är bekväma. Skor som passar ordentligt kräver ingen inkörningsperiod.
3. 3
   Använd ortopediska insatser. Du kan köpa ortoser över disk, eller så kan du ha ortoser speciellt monteras av din fotvårdsspecialist. Prova en av dessa alternativ:
   
   • Heel cuper: Dessa insatser kommer att bidra till att rikta benen i foten och att dämpa din häl. Kontrollera huden för blåsor när du först börjar använda hälen koppar. Dessutom kan dina fötter svettas mer med en hälkappa, så ändra dina strumpor och skor ofta.
   • Sulor: Även om du kan plocka upp generiska sulor på ett apotek, kan du ha mer tur om du går till en butik som säljer sportskor. Tryck på bågen för att se till att det inte rasar. Om dina sulor hjälpa men kunde använda lite arbete, kan du ta dem till en fotvårdsspecialist för att få dem skräddarsydda.
   • Anpassad Ortoser: En fotvårdsspecialist kan göra en avgjutning av din fot och ger dig skräddarsydda ortoser. Dessa kan vara dyrare, men de är tillverkade av material som är särskilt utformade för dina behov, och de kan pågå upp till fem år om din fotvårdsspecialist renoverar dem var 1 eller 2 år. För att hitta en fotvårdsspecialist nära dig, titta på webbsidan för European Academy of Podiatric Sports Medicine.

Intensiva medicinska behandlingar

1. 1
   Fråga din läkare om injektioner för att lindra hälen smärta. Din läkare kan injicera en kortikosteroid tillsammans med lokalbedövning som Xylocain. Vissa läkare kan injicera Botox i foten för att slappna av plantar fascia.
   
2. 2
   Prova extrakorporeal behandling chockvåg (ESWT). ESWT använder ljudvågor för att lätt skada vävnaderna som omger hälen, vilket kan leda till att delar som orsakar smärta för att läka.
   
3. 3
   Opereras om inga andra behandlingar fungerar. Inför operation, läkarna ger oftast hem behandlingar och förbättrad skor ungefär ett år för att arbeta. När ingenting annat lindrar smärtan, här är vad du behöver veta om kirurgiska alternativ:
   
   • Vristen plantar fasciotomi: Läkare tar bort en del av plantar fascia att minska trycket på nerverna i foten.
   • Endoskopi: Denna operation har samma funktion som en vrist plantar fasciotomi men använder mindre snitt så att du läker fortare. Dock har endoskopi en högre frekvens av nervskada, så anser detta innan du väljer det här alternativet.
   • Var beredd på att bära en below-the-knee walking cast för att lindra smärtan av kirurgi och att påskynda läkningsprocessen. Dessa kast, eller "stövlar," brukar fungera bättre än kryckor för att påskynda återhämtningen tid.