Motion tårna kan vara till stor hjälp för att stärka dem och förbättra övergripande fot flexibilitet. Den här artikeln ger några suggestions.Jumping är en viktig färdighet för många idrottare och dansare. Denna artikel kommer att omfatta hur du kan förbättra din vertikala hoppförmåga.
Steg
- 1Gå ner i vikt. Mindre massa att driva i luften innebär att du kan hoppa högre.
- 2Bygga några bas styrka. Hopp är en krävande aktivitet och din förmåga att göra det kommer att förbättras om dina muskler är starkare. Några relevanta övningar, i prioritetsordning:
- Knäböj
- Vadpress
- Tvärgående magövningar
- Dorsi-Flexor övningar
- Höftböjaren Övningar
- Toe Övningar
- Buken övningar
- Överkroppen övningar
- Knäböj
- 3Förbättra din flexibilitet. Om du hoppar över ett hinder, hjälper det att kunna svinga ledande benet var du vill att det ska gå så att du kan maximera dynamiken i ditt hopp. Om du kan ta med din benet lite högre än personen bredvid dig, har du en fördel. Även de bästa hoppare har 3:02 styrka förhållandet mellan deras quadriceps och hamstrings, respektive. Om du inte är flexibel, tenderar man att utveckla en obalans i styrka som kommer att begränsa din förmåga att hoppa. [1]
- 4Förbättra explosivitet av rörelserna viktiga att hoppa genom Spänst.
- Ta en eller två inledande steg, den energi som utvecklas i dessa åtgärder kan bidra till att generera ytterligare uppåtgående hissen [2].
- Komma i läge. Dina höfter ska böjas i 30 grader, knäna böjda 60 grader, vrister böjda 25 grader för att generera mest makt utan att skada knäna. [3]
- Var försiktig så att knäna inte pekar inåt i en "knock knä" position;. De bör placeras över den andra tån [4] Ha armarna längs sidorna.
- Tryck din kropp upp med benen, sprang bort bollar av dina fötter. Samtidigt gör följande:
- Vifta tydligt med händerna upp i luften, mot taket, för extra fart;
- Andas ut när du gör rörelsen (som när du lyfter vikter).
- Landa på bollar av dina fötter och "rulla" på hälarna. Efter stöt, böj knäna för att absorbera stötar.
Tips
- Några populära plyometric övningar inkluderar fotled studsar, hoppar rutan, hopprep, stående breda hopp och knäböj hopp. Dessa kan alla hittas med snabba online-sökningar. [6]
- Visualisera genom att stänga ögonen, inbillar dig exploderar uppåt. Visualisera dig själv med stora benmuskler som dras åt som fjädrar, redo att spränga dig i luften. Säg till dig själv "Jag känner själv att få mer kraftfull och mycket lättare." Sedan hoppa igen. Du bör observera en märkbar ökning av din vertikala hoppa.
- Sport psykologer har studerat effekten av "mental practice" för att förbättra idrottsman prestanda under många år. [5]
- Få en kunnig coach att kolla din form, särskilt inte i fråga om att driva hopp. Det är en mycket förbisedd aspekt av hoppning.
- Om du inte har andra träningsmål involverar de lägre musklerna, bör din styrka-building övningar använda vikter är mycket nära till din personliga gräns, med få repetitioner.
Varningar
- Var försiktig med annonserade hoppa program. Gör din forskning innan du köper en. Detta är mycket viktigt.
- Inte over-do träning. Jump utbildning handlar om korta, högkvalitativa insatser snarare än lång, låg intensitet arbete.
- Pressa inte dig själv bortom gränsen för säkerheten. Smärta är din kropp säger att du ska sluta och du måste lyssna. Om du är öm från ett träningspass, gör att du gick längre än vad din kropp är van vid. När du är öm, bör du pressa dig själv. Om smärtan är svår, gå till doktorn. Du kan ha dragit en muskel eller stukad något.
- Också titta innan du språng - du kan hoppa in i någon eller något farligt.
- Ta en eller två inledande steg, den energi som utvecklas i dessa åtgärder kan bidra till att generera ytterligare uppåtgående hissen [2].