En stark vertikal språng kan hjälpa dig att utmärka sig i flera sporter, bland annat basket, gymnastik och volleyboll. Det kommer också att bidra till att förbättra din totala atletiska och flexibilitet. Öka din vertikala språng kräver dedikerade fokus på det under utbildningen, så som visas här.
Steg
- 1Mät ditt nuvarande vertikala språng. Stå nära en hög mur eller stolpe, och räck upp handen så långt du kan. Har en vän åtgärd där din hand når till (göra en markering med krita eller liknande märkning verktyg). Sedan hoppar med det upphöjda samma hand, och har din vän försöka mäta där fingertopparna slog i väggen. (Din vän kan behöva stå på en pall, stol eller liten vägg att göra detta, bara vara noga med att inte hoppa in i honom eller henne.) Avståndet mellan dessa två åtgärder är aktuella vertikala språng.
- Som ni förbättra, mät om i intervaller. Att kunna spåra dina framsteg kommer att hjälpa dig att få förtroende för utbildning och fortsätta trycka mer.
- 2Hopprep. Det kan tyckas alltför uppenbart för att vara sant, men hoppa rep regelbundet kommer att stärka de muskler du behöver för att utföra en vertikal språng. Hoppa på en hård yta med gott om utrymme över huvudet för repet, och försöka passa in 15 till 20 minuter per dag.
- Inte "hoppa" rep, där man i huvudsak hoppa med ena foten i en slags kör-in-place rörelse. Försök istället att hålla anklarna tillsammans som du hoppar med båda fötterna samtidigt.
- Som ni förbättra, hoppa snabbare. Du kan börja röra repet långsamt, tar ett litet hopp mellan hopp att hålla balansen. När du är klar, flytta repet snabbare och bli av balansen hop.
- Om du inte kan hoppa rep, prova att köra upp och ner för trappor. Det är en jämförbar träningspass, och träffar en hel del av samma muskler.
- 3Do knäböj. En bra knäböj ska kännas som att den fungerar hela nedre halvan av kroppen, samt stretching kärnan muskler runt ryggen och buken. Här är några övningar att prova, så i intensitet:
- Gör en grundläggande knäböj. Placera fötterna höft bredd isär, och hålla hälarna platt på marken. Långsamt sänka dig så långt du kan genom att helt enkelt böja knäna - hålla ryggen rak och nacken rak. Lyft tillbaka upp till utgångsläget. Börja med 3 uppsättningar av 10 knäböj.
- Lägg vikter till din knäböj.. Placera fötterna höft bredd isär och sätta en uppsättning hantlar mellan dem (börja med en £ 5 vikt Om det är för mycket, gå ner till en 3 eller 4 £ vikt, om det verkar för lätt, ramp upp till 7 eller 8 kg.) Sätta sig på huk som du skulle för en grundläggande knäböj, men plocka upp vikterna längst ner i din knäböj. När du lyfter dig ur knäböj, upphov till en fullständig stående position med dina armar rakt upp mot taket. När du squat tillbaka mot golvet, sänk dina armar så att du är tillbaka i utgångsläget - i full knäböj, med vikter mellan fötterna och armarna böjda. Börja med 3 uppsättningar av 5.
- Hoppa ut ur en knäböj. Placera fötterna höft bredd isär, och knäböj så lite som möjligt. I stället för att stiga tillbaka upp långsamt, men hoppa från hukande ställning och försöka vända 180 grader. Kom ner från hoppet i ett annat knäböj - inte försöka landa stående rakt upp. Upprepa, byta riktning när du hoppar (till exempel vända sig till rätt första gången, sväng till vänster, och så vidare). Börja med 3 uppsättningar av 5.
- 4Bygg upp din vadmusklerna. Det finns en hel del övningar du kan göra för att bulk upp dina vader, men här är en klassiker en:
- Stå på en trottoarkant eller ett steg, så att bollar av dina fötter (under tårna) är på steget, men hälarna är inte.
- Sakta höja dig några inches (centimeter) genom att stå på ditt tips tårna. All din vikt bör nu vara på bollar av dina fötter, och du bör känna dra i vaderna.
- Långsamt sänka tillbaka till utgångsläget. Gör denna övning långsamt är det som gör det att fungera - du kommer inte få samma effekt ur studsa upp och ner snabbt. Om det hjälper, tiden själv, till exempel, bör varje höjning och lägre tar totalt 6 sekunder. Räkna ut sekunder som du går.
- Upprepa övningen så många gånger du kan. Tjugo gånger är ett bra mål att börja med.
- 5Starta styrketräning (tillval). Få tillgång till ett gym där du kan göra och hissar med kommersiell tyngdlyftningsutrustning. Ställ in vikten så högt du kan utan att skada sig själv, och sikta på 4 eller 5 reps. Upprepa när du känner kan.
- Notera att hög vikt, låg-rep styrketräning är det bästa för att bygga skrymmande muskler. Om du vill ha smalare muskler, träna med lätta vikter och höga reps.
- 6Använd armarna för momentum. Börja med armarna utmed sidorna, böjda vid armbågen. När du hoppar, lyfter armarna över huvudet.
- 7Öva din hoppa. Varje par dagar, prova några vertikala språng för att följa dina framsteg. Fokusera inte på vertikala språng som din primära medel för utbildning, men, gör dem om och om igen kommer att resultera i långsammare progression än att göra övningarna ovan. Om du kan, har en vän märka dina hopp så att du kan följa dina framsteg.
- 8Visualisera ditt hopp. Juryn är ute på huruvida visualisering kan förbättra prestationsförmågan, men det kan inte skada att försöka. När du har arbetat ut, medan dina muskler är fortfarande bultande, blunda och föreställa din perfekta vertikala språng. Föreställ dig exploderande upp från golvet och hängde i luften på höjden av ditt hopp innan du kommer tillbaka.
Tips
- Göra omfattande forskning innan du köper några program som hävdar att förbättra din vertikala språng. Några av dem är bluffar.
- Glöm inte din kärna. Detta är viktigt eftersom det är det område där de flesta idrottsmän sällan betonas och är generellt svag. Detta område har också visat sig vara kopplade till viktig framgång i idrott, liksom i sprint och hoppar i allmänhet. För en starkare kärna, göra några buken crunches varje dag.
- Nutrition är oerhört viktigt när det gäller att förbättra din vertikala hoppa. Du behöver massor av protein och kolhydrater för att ladda upp din energi innan träningen. Detta kommer att säkerställa att dina muskler får gott om tid att absorbera och återhämta sig innan nästa uppsättning av utbildning.
- Alltid sträcka innan du tränar. En bra stretching rutin bör ta minst 5 minuter.
- Försök plyometric övningar. De tillåter dig att överföra den styrka du har fått (genom styrketräning) i golvet genom att förbättra den neuromuskulära förbindelsen mellan din hjärna och muskler. Några av de mest populära övningarna är fotled studsar, hoppar rutan, hopprep, stående breda hopp och knäböj hopp. Dessa kan alla hittas med snabba online-sökningar. För optimala vinster, gör uppsättningar med högst 75-100 reps. Om övningen är väldigt svårt, ska du bara göra mellan 10-20 reps.
- Besök online-forum där människor från hela världen postar i realtid och diskutera sina vinster / erfarenhet.
Varningar
- Överanstränger inte själv. Om du känner för en övning är för mycket, sluta omedelbart. Tillåt dig att vila och återhämta sig från eventuella skador innan du omvärdera dina träningsmetoder.
- Var försiktig med information som du hittar på nätet. Gör din forskning innan du betalar ut eller motionera och anstränga dina leder och senor. Kolla in oberoende granskning platser och idrottsman genererade info och feedback.
Saker du behöver
- Måttband och anteckningsblock för att spela språng höjd
- Bekväm, flexibel kläder
- Lämpliga skor
- Hopprep
- Vatten (stanna hydrerade medan du tränar)