Hur får man en enorm butt

Del ett: träning

1. 1
   Gör cardio. Att få ditt hjärta och lungor som går är det absolut snabbaste sättet att bränna fett. Du vill inte bara skräp i bålen, vill du tonade, rundade godhet. Prova dessa strategier på olika maskiner på gymmet eller på vägen:
   
   • På vägen: gå sidledes. Dra ditt ben från kroppen fungerar din rumpa i en annan vinkel.
   • Löpband: Jogga, att se till att hälen träffar marken innan din tå. Om du går, öka din lutning.
   • Elliptical: Ta med höfterna bakåt så att din rumpa sticker ut lite. När du avgå, skjut hälen ner först.
   • Stairmaster: Luta lätt framåt och ta större steg som om du försöker klättra 2 trappor i taget. Dessutom, låt gå av stapeln så att din rumpa muskler tvingas att hålla dig stabil.
   • Bike: Rida en upprätt cykel och koncentrera sig på att trycka ner kraftfullt på pedalerna.
2. 2
   Do knäböj. All personlig tränare eller fitness buff kommer att berätta knäböj bör Glute övning numero uno. Du kan göra dessa med en skivstång eller med hantlar, beroende på dina önskemål.
   
   • Att göra knäböj med skivstång:
     • Börja med att placera din skivstång på ett squat rack cirka 3 till 5 "(7,5 till 13 cm) nedanför axlarna. Lyft upp skivstången bort av rack och kliva ur vägen (använd inte din hals). Placera fötterna om axelbrett isär med knäna och tår pekar utåt. Kontrollera dina knän linje vertikalt med tårna så att du inte överanstränga dem.
     • Pressa din glutes och sänk kroppen tills låren är parallella med golvet. Använd dina glutes och skjuta dig själv tillbaka till din ursprungliga position. Gör 8 reps på en tung vikt eller 2 uppsättningar 8 på en lägre vikt.
   • Att göra knäböj med hantlar:
     • Håll 2 hantlar i händerna och stå med fötterna något bredare än axelbredd. Böj knäna och se till att dina knän rada upp vertikalt med tårna och inte sträcka sig ut över tårna. Dina tår och knän bör vinkla något utåt.
     • Pressa din glutes och sänka din rumpa. Dina knän ska böjas, men de bör ändå inte sträcka sig längre än tårna. Håll ryggen så högt som möjligt. Sätta sig på huk tills låren är parallella med golvet. Fokusera på att använda din glutes mer än du använder dina lår när du höjer dig tillbaka till en upprätt position. Gör 2 set 8 reps.
3. 3
   Do marklyft. Lägg vikter till skivstång, är noga med att inte lägga för mycket vikt tills du får i form av denna övning korrekt. Stå med fötterna under en skivstång axelbrett isär så att bollar av dina fötter är direkt under stången. Förvandla dina tår och knän något utåt för stabilitet.
   
   • Squat ner och ta tag i baren. Ditt grepp ska vara lite bredare än axelbrett.
   • Sänk dina höfter lite mer tills låren är parallella med golvet. Se till att din rygg är platt och att du tittar rakt fram för god anpassning.
   • Lyft skivstång från marken. Stå upp, flytta dina höfter och axlar uppåt i samma takt och hålla ryggen platt.
   • Sänk skivstången sakta tillbaka till utgångsläget. Använd dina glutes och hålla din rumpa ut när du sänker dig själv, som om du är på väg att sätta sig ner i en stol.
   • Gör 8 reps. När du blir starkare, öka vikten.
4. 4
   Gör främre utfall och. Stå rakt med fötterna axelbrett isär. Håll hantlarna i varje hand, med armarna avslappnat utmed sidorna.
   
   • Att göra en front utfall, steg framåt med höger fot. Böj höger knä tills låret och vaden är i 90-graders vinkel. Låt inte din högra knä för att sträcka sig bortom tårna. Tryck från din främre foten för att placera dig tillbaka i en stående position. När du stiger upp, dra åt dina glutes, dina lår och dina vadmusklerna att ta dig tillbaka till utgångsläget i en långsam och kontrollerat sätt.
     • Du kan antingen upprepa utfall på din högra sida eller du kan kliva framåt med vänster fot och utfall, fortsätter att alternerande sidor. Gör 2 set med 8 så att du utför 8 utfall på höger sida och 8 utfall på den vänstra sidan.
   • Att göra en omvänd utfall, placera din vänstra ben ett steg bakom dig. Sänk höfterna tills din vänstra vaden är parallella med golvet och höger knä är böjda i 90-graders vinkel. Tryck från din högra fot och höja dig upp. Håll ryggen i linje med dina höfter, och använda dina glutes, fyrhjulingar, hamstrings och vader att skjuta dig själv uppåt. Ta med din vänstra fot tillbaka till utgångsläget. Förläng din högra fot bakåt och upprepa omvända utfall på din högra sida. Gör 2 set 8 reps så att du får 8 reps för varje sida av kroppen.
5. 5
   Gör benlyft att arbeta dina yttre glutes. Börja med att få ner på händer och knän. Det är bäst att göra dessa på en mjuk yta som en yogamatta.
   
   • Hålla benet böjt i en 90-graders vinkel, lyft på utsidan av höger knä mot taket tills den inre delen av höger lår är parallella med golvet.
   • Håll positionen i 5 sekunder och sedan sänka knät tillbaka till utgångsläget. Gör samma sak med vänster ben.
   • Gör 8 reps på varje sida och öka antalet reps eller den tid som du håller dina ben i luften för att göra det svårare.
6. 6
   Lägg kickbacks. Stå med fötterna axelbrett isär och armarna utsträckta utåt i axelhöjd för balans. Känner du att du flyger, Jack?
   
   • Lyft din högra fot bakom dig så högt du kan samtidigt som ditt saldo. Du bör känna klämma på den högra sidan av din rumpa.
   • Håll hissen i 5 sekunder innan du sänker din fot tillbaka till utgångsläget. Upprepa samma övning på din vänstra sida.
   • Öka utmaningen när du går genom att hålla ditt kast för längre eller genom att göra fler reps.
7. 7
   Vila i minst 1 dag mellan träningspassen. Dina muskler behöver tid att återhämta sig om man inte vill att de ska krympa, vilket går emot ditt uppdrag att få en enorm rumpa.
   
   • Muskler behöver tid att reparera, bokstavligen, de revor och som sker med omfattande övning. Du kanske tror att gå, gå, kommer att gå får du snabbast resultat, men dina muskler kommer att bränna ut.

Del två: nutrition

1. 1
   Inte grottan till "äta mer protein!" Mantra. Varje muskel-tee-klädd svettig kille på gymmet kan bultande protein barer, skakar, och pulver, men forskning säger att det är en myt. I själva verket kan alltför mycket leda till kroppsskada.
   • Det enda sättet att bygga muskler är genom övning. Kroppar behöver en viss mängd protein för att fungera väl. Extra protein inte ger dig extra styrka.
     • För kvinnor, säger US Department of Health and Human Services som två dagliga portioner för totalt 6 ounces (170 g) är gott.
     • Tonårspojkar och aktiva män kan få allt de behöver från tre portioner, eller 7 gram (198 g).
2. 2
   Ändra kolhydrater som du äter. Klipp ut raffinerade, vita socker. Istället går med brunt ris, linser och bönor. Dessa "resistenta kolhydrater" kan skära fett runt midjan, vilket gör att din rumpa ser större.
   
   • Bearbetas, raffinerade varor är i allmänhet ett no-no för alla som önskar att skulptera sin kropp. Hålla sig till hela korn, havre, bönor och nötter kan ge dig de kolhydrater som är bra för din kropp.
3. 3
   Öka din dagliga kaloriintaget baserat på din kroppstyp. Om du tenderar att lagra fett runt höfterna och rumpa, upping dina kalorier så att du har mer stoppning i området kommer verkligen att hjälpa dig att få en större rumpa. Om du tenderar att lagra fett på andra ställen, som runt midjan, kommer du bara sluta lägga fett på fel ställe.
   
   • Om du lagrar fett i dina armar, mage och ben, skära kalorier och gå ner i vikt kommer att hjälpa din rumpa ser större i jämförelse. Eftersom det är svårt att rikta områden helt, kan en kalori restriktiv diet vara nödvändig.

Del tre: fashion tricks

1. 1
   Välj rätt byxor. Välj boot-cut eller utsvängda jeans, eller bära beskurna skinny Capris med klackar. Rätt byxor kan vara mirakelarbetare. Kontrollera dem från alla vinklar och gå runt i dem innan du tar ut dem ur butiken.
   
   • Satsa på en tight passform. Något alltför baggy kommer att dölja ditt formulär och göra dina kurvor omöjliga att se. Skinny jeans kommer naturligtvis att göra susen, men varje snitt med en monterad bak kan göra underverk också.
   • Tänk pocket placering och färg. Små, stora bakfickor och ettor med iögonfallande design är bra för att ge en illusion av ett större bak. Håll dig borta från jeans med stora fickor eller inga fickor alls.
   • Både hög midja och låg midja jeans kommer att arbeta till din fördel. Hög midja jeans drar in på din naturliga midjan, vilket gör din rumpa verkar vara mycket större i jämförelse, låg midja jeans börjar på det bredaste stället på höften, dra ögat till det området.
2. 2
   Bär vadderade byxor. Prova shorts Booty Booster, som har löstagbara butt pads, eller Naomi & Nicole firma Sheer shorts pojke, som hävdar att pad din rumpa utan jiggling.
   
   • Prova gördlar eller Spanx. De cinch i fett runt midjan, trycka den till de områden som det ska vara och ger dig en välformad, timglas utseende.
3. 3
   Visa upp din siluett. Cinch i midjan eller bära kläder som kontur ditt timglas figur. Allt som drar in på din minsta poäng är ett säkert kort. Undvik toppar eller klänningar som cinch in strax under din bh eller att cinch runt höften.
   
   • Placera en mörkfärgad bälte över någon skjorta eller klänning på din naturliga midjan för att förlänga raden av din kropp och dra ögat till minsta delen.
4. 4
   Bär bandage stil stretch kjolar och klackar. Klackar gör dig naturligt luta bäckenet framåt, vilket gör dina ben ser längre och din rumpa ser större. De flex också vaderna, vilket gör dina ben ser mer tonad.
   
   • Om du är obekväm i hälarna, är det bäst att börja med en kattunge häl. Ingen kommer att titta på din rumpa (oavsett hur stort det är) om du är ständigt på väg att vricka din fotled.

Del fyra: behandlingar

1. 1
   Få en massage. En riktigt intensiv lymfmassage för att omforma din bak, kombinerat med en alg wrap att döda celluliter och vätskeansamlingar, gör din rumpa ser awesome. Eller du kan be om Lipomassage, vilket är en massage verktyg med valsar för att göra din snyggare rumpa look.
   
   • OBS: Detta kommer inte direkt påverkar storleken på din rumpa. Det kan göra huden lyster och ger tillfällig illusion av tonen, men din bak kommer inte att få magiskt större natten. Om bara, eller hur?
2. 2
   Applicera krämen butt förbättring. Krämer som Glutimax och Flex Mini hävdar att de avsevärt kan öka din rumpa storlek. Tänk, det är bara påståenden.
   
   • Återigen, är det enda som verkligen kan påverka rumpa storlek motion och viktminskning / vinst. Vissa människor hävdar att de krämer fungerar, men vet att det inte finns någon vetenskap bakom det.
3. 3
   Utvärdera dina kirurgiska alternativ. Om din rumpa är hopplöst platt eller benig, sedan prata med en plastikkirurg om behandlingar. Några exempel är:
   
   • Den Bodyjet systemet: En läkare utför fettsugning av fett från höfterna, magen och låren och sedan injicerar fettet i din rumpa när du är under lokalbedövning.
   • Silikon butt implantat: En läkare kommer att sätta silikonimplantat i din rumpa muskler. Vet bara att de kan vara smärtsamt, och kirurgi medför en infektionsrisk.
     • Dessa är extrema, dyra, permanenta lösningar. Tänk länge och hårt innan du går om att göra något främmande för kroppen.