För alltför lång tid nu, har lyft vikter bara varit tänkt för manliga idrottare, kroppsbyggare eller meatheads. Tja, har tider och kunskap förändrats-och det är på tiden. Dessa dagar, alla kan lyfta vikter regelbundet och uppnå en mer kapabla, smalare och friskare kropp. Det finns många sätt att utföra ett program styrketräning. Beroende på dina specifika mål, kan du skala den typ av styrketräning för att dina behov och önskemål. Men, vissa grundläggande principer och regler gäller för alla styrketräning för optimala resultat.
Steg
- 1Se till att värma upp med mycket låg vikt för den muskelgrupp du ska träna, kanske få tio enkla minuter på slitbanan kvarnen. Detta får blod i områdets bindväv och muskler, bättre förbereda den för en bra session lyfta vikter. Det skulle gynna dig ännu mer att göra ett set par ljus i varje rörelse du ska utföra-med tyngd som gör att du kan göra 20 + reps utan kamp. Detta värmer upp bindväv och muskler mycket effektivt.
- 2Öva perfekta formen. Detta betyder att inte använda momentum för att flytta vikten genom sitt normala rörelseomfång. Inte bara kommer du få bättre resultat och lära sig att "känna" muskeln upphandlande och stretching, det är mycket säkrare. Momentum tårar muskler. Låt inte detta vara du.
- 3Vet att den excentriska (motsätter fas) av rörelsen är den viktigaste och den koncentriska (skjuta / dra fas) är sekundärt när det gäller resultat. Muskler sträcks under den excentriska fasen, vilket tvingar dem att förstora och få starkare. Samma sak gäller för den bindväv.
- 4Börja långsamt för att ge din kropp att anpassa sig. Du kan börja långsamt genom att utföra en krets rutin eller full body rutin, till exempel en uppsättning av tio upprepningar av knäböj, vila i 2 minuter sedan göra en uppsättning av bänkpress. Tänk på muskler som en multi-funktionell rustning för våra inre organ och skelett-det skyddar både och gör ett mycket bra jobb. Dessutom bränner fett dygnet runt gör dig smalare.
- 5Andas. Andas på motståndet fasen och andas ut på push-fasen. Du behöver mer 02 rik blod att skjuta eller dra tillbaka vikten till startpositionen för ett annat rep.
Tips
- Drick mycket vatten. Muskler och våra kroppar är mer än 70% vatten och därmed måste du hålla den väl hydrerad för optimala resultat. Det hjälper spola ut orenheter som inte kommer att hjälpa dig heller.
- Använd intensiteten i din träning-mening FOKUS på apparaten och uppgiften. Om du vill att styrketräning för att få dig den kropp du vill ha och du är villig att lägga tid och möda på det, ge 100% på varje rep, set och session. Det kommer att löna sig stort. Bara få det att hända.
- Använd supersets. Dessa uppsättningar av två eller flera övningar samlade i en längre inställd. Till exempel, en uppsättning av 20 pull-ups sedan omedelbart en uppsättning 20 armhävningar. Kroppsvikt rörelser bör inte ignoreras, de är bra när du gör ett superset av ditt val.
- Dont vara rädd för att utmana dig själv-skjuta dig själv regelbundet, använda lite mer tyngd som du framsteg. Detta innebär att din kropp anpassar sig väl och gör vinster. Det översätter allt till en starkare, smidigare dig.
- Använd tillräcklig tyngd under din uppsättningar. Detta kan tillämpas på intensiteten också, gör det du fokuserar och utmanar din kropp att bygga mer muskler och därmed allt leder till en smalare kropp och mer kalorier förbrukas dygnet runt. Muskler är metaboliskt aktiv-översättning: Den älskar att äta för mycket kalorier lagras som fett oavsett vad du gör!
- Gör din cardio efter lyft, detta sätt kan du spara din energi för styrketräning och, trots allt, fungerar styrketräning medan du inte gör det eftersom muskler är den största fienden av fett. Cardio är bra, men det fungerar bara när du gör det och för mycket av det tårar muskler ner.
- Arbete benen regelbundet. De är väldigt stora muskelgrupper och kommer att bränna många fler kalorier som lagras som fett. Vissa folk inte gillar att träna benen (trots allt, det är hårt arbete), men det betalar enorma utdelningar när det gäller resultat.
- När det görs rätt, kan lyft göra dig smalare genom att sätta mer muskler på din ram som äter extra fett även när du inte gör det. I huvudsak kan det hjälpa dig att vara lat och njuta av några av dina komfort livsmedel oftare. (Missbruka inte denna regel dock!)
- Ge din kropp tid att vila. Vanligtvis minst 2 dagar innan du tränar samma muskelgrupp. Ju tyngre och mer intensivt du tränar, desto mer tid bör du tillåta för vila och reparation.
Varningar
- Se till att du är frisk nog att börja varje övning rutin. Prata med din MD för att ta reda på.