Som en populär övning bänkpress har erkänts som en grundläggande barometer av styrka. Bänkpress är en del av sporten i styrkelyft, främst avsett för att öka styrkan och huvuddelen av bröst eller bröst muskler. Den bänkpress kan vara farligt att göra om du följer den rätta formen och förfarandet.
Steg
- 1Lägg på en horisontell bänk på rygg med skulderbladen nöp ihop. (Ej nyper en s skulderbladen orsakar tillsammans de anteriora deltoids (frontal axlar) för att ta över de flesta av vikten.)
- 2Håll fötterna platt på golvet hela tiden (om inte andra instruktioner).
- 3Använd dina fötter placering för att upprätthålla en god båge i nedre ryggen och ett runt tät position på bänken.
- 4Skinkorna bör aldrig lämna bänken vid lyft. Detta anses som dåligt.
- 5Placera armbågarna i handlederna.
- 6Använd en sluten grepp med händerna jämnt fördelade över baren så att underarmarna är lodräta (90 °) mot marken.
- 7Ta skivstång i händerna.
- 8Inhale.
- 9Lyft skivstång från ställningen och sänk den till nedre bröstet långsamt.
- 10Paus.
- 11Höj skivstång tillbaka upp vertikalt, och i en liten "krok" manöver. Föreställ rörelsen som en omvänd, upp och ner "J". Andas ut samtidigt som du trycker stången till startposition (eller på racket).
Tips
- I bänkpress kan också utföras på en sluttning på en nedgång, eller på en stabilisator boll.
- Inte låsa armbågarna.
- Varierande bredd grepp kan användas för att skifta spänning mellan bröstmusklerna och triceps.
- En spotter eller spegel kan användas för att uppnå rätt form.
- I bänkpress fungerar också dina främre deltamuskeln, serratus anterior, coracobrachialis, samt triceps.
- Låt inte skinkorna lyfter från bänken.
- Kan även utföras med hantlar som inkorporerar mer användning av stabilisator muskler.
- Den bänkpress är bra för att bygga upp bröstet bulk i både män och kvinnor.
- På vägen ner, låt inte stången studsa bröstet. Detta skulle kunna skada den, och ger dig fart och tar vikten från din nästa lyft.
Varningar
- Alltid lär styrketräning från proffs för att undvika skador.
- Bänkpress är ett krävande arbete och bör endast göras som en del av en välplanerad och näringsmässigt sund motion plan.
- Bänkar varje dag är fruktansvärt för dina muskler. Vänta 48 timmar mellan övningarna.
- Aldrig sänka ribban på den övre bröstet.
- Denna övning ska alltid utföras med en spotter att fånga baren ifall den tappas på bröstet.
Saker du behöver
- Benchpress och annan tyngdlyftning utrustning.
- Mellanslag eller gym medlemskap.
- En spotter