Wke

Hur förbättra din benchpress

Som en populär övning bänkpress har erkänts som en grundläggande barometer av styrka. Bänkpress är en del av sporten i styrkelyft, främst avsett för att öka styrkan och huvuddelen av bröst eller bröst muskler. Den bänkpress kan vara farligt att göra om du följer den rätta formen och förfarandet.

Steg

Hur förbättra din benchpress. Lägg på en horisontell bänk på rygg med skulderbladen nöp ihop.
Hur förbättra din benchpress. Lägg på en horisontell bänk på rygg med skulderbladen nöp ihop.
  1. 1
    Lägg på en horisontell bänk på rygg med skulderbladen nöp ihop. (Ej nyper en s skulderbladen orsakar tillsammans de anteriora deltoids (frontal axlar) för att ta över de flesta av vikten.)
  2. 2
    Håll fötterna platt på golvet hela tiden (om inte andra instruktioner).
  3. 3
    Använd dina fötter placering för att upprätthålla en god båge i nedre ryggen och ett runt tät position på bänken.
  4. 4
    Skinkorna bör aldrig lämna bänken vid lyft. Detta anses som dåligt.
  5. 5
    Placera armbågarna i handlederna.
  6. 6
    Använd en sluten grepp med händerna jämnt fördelade över baren så att underarmarna är lodräta (90 °) mot marken.
  7. 7
    Ta skivstång i händerna.
  8. 8
    Inhale.
  9. 9
    Lyft skivstång från ställningen och sänk den till nedre bröstet långsamt.
  10. 10
    Paus.
  11. 11
    Höj skivstång tillbaka upp vertikalt, och i en liten "krok" manöver. Föreställ rörelsen som en omvänd, upp och ner "J". Andas ut samtidigt som du trycker stången till startposition (eller på racket).

Tips

  • I bänkpress kan också utföras på en sluttning på en nedgång, eller på en stabilisator boll.
  • Inte låsa armbågarna.
  • Varierande bredd grepp kan användas för att skifta spänning mellan bröstmusklerna och triceps.
  • En spotter eller spegel kan användas för att uppnå rätt form.
  • I bänkpress fungerar också dina främre deltamuskeln, serratus anterior, coracobrachialis, samt triceps.
  • Låt inte skinkorna lyfter från bänken.
  • Kan även utföras med hantlar som inkorporerar mer användning av stabilisator muskler.
  • Den bänkpress är bra för att bygga upp bröstet bulk i både män och kvinnor.
  • På vägen ner, låt inte stången studsa bröstet. Detta skulle kunna skada den, och ger dig fart och tar vikten från din nästa lyft.

Varningar

  • Alltid lär styrketräning från proffs för att undvika skador.
  • Bänkpress är ett krävande arbete och bör endast göras som en del av en välplanerad och näringsmässigt sund motion plan.
  • Bänkar varje dag är fruktansvärt för dina muskler. Vänta 48 timmar mellan övningarna.
  • Aldrig sänka ribban på den övre bröstet.
  • Denna övning ska alltid utföras med en spotter att fånga baren ifall den tappas på bröstet.

Saker du behöver

  • Benchpress och annan tyngdlyftning utrustning.
  • Mellanslag eller gym medlemskap.
  • En spotter