Någonsin vill bygga upp den kista av din? Hur är de magra armar? Bänkpress mål både i dessa områden och du kommer att börja se resultat ganska snabbt, så länge du ge dig själv gott om vila mellan dina träningspass. Bortsett från din pectoralis major, riktar bänkpress din främre och mediala deltamuskeln och triceps.
Steg
- 1Börja med att ligga platt på bänken, med kroppen i ett naturligt och avslappnat läge. Se till att du inte håller dina axlar i en besvärlig situation. Var noga med att ha en naturlig spinal kurva. Du vill inte ha din nedre ryggen helt platt på bänken, men du vill inte tvinga det att kurvan för mycket heller. Istället väljer en bekväm och naturlig position. Du bör ha fötterna på marken och dina axlar vidrör bänken.
- Lyft inte på ett "cushiony bänk" om du är en tung lyftare. När baren och plattorna väger mer än 200 pounds plus vikten av överkroppen kommer dina axlar att försvinna in i bänken och orsaka hals stam. De flesta lyftare inte lyfta tungt, så bänkarna är mjuka, men när täckt med en möbel lock, dessa bänkar göra trevliga platser att sitta på mellan seten.
- Välj en lämplig bänk som passar din axelbredd. En smal bänk är instabilt och en bred bänk hindrar den övre armen böjs bakåt.
- 2Lägg armarna rakt ut åt endera sidan av dig, och sedan böja armbågarna, föra upp händerna för att röra vid baren. Det är där du ska placera dina händer. Du kan göra ditt grepp sightly bredare för att öka mängden av bröstmusklerna är inblandade i den här övningen, och du kan ta med din grepp i något för att öka din triceps engagemang. För en vanlig bänkpress, välja den vanliga grepp.
- 3Börja med bara stången vikt. Lyft stången från ställningen och placera den direkt ovanför mitten av bröstet. Andas in när du sänker ner det, försiktigt röra bröstet med stången. Inte studsa stången från bröstet, eftersom detta kan orsaka allvarliga skador. Börja andas ut när du trycker på uppåt och bort från din kropp. Sträck ut armarna till strax under full utbyggnad. Upprepa detta för åtta repetitioner som din första set.
- Lyft med en bar som har lite flex men är inte "whippy". En styv bar kan vara obekvämt att lyfta med. Alla barer är gjorda av metall och styv, men en bar med några flex må bättre på lederna. Försäljaren i butiken kommer att ge dig rätt bar för din kroppsvikt, baserat på formeln för kroppsvikt och bänkpress. Generellt är en början eller mellanliggande lyftare går inte att lyfta över sin kroppsvikt plus 50%.
- Undersök dina mål när du väljer en bar. För att ställa en personlig eller en statlig rekord och ovan, använd en bar med en standard diameter på 1 1/16 inches. Om inte om journaler, inte gräva en tjockare bar inte in i handflatorna och är mer bekväm. En tjockare bar ökar avståndet till lift och minskar det belopp som kan lyftas. A 1/8 (eller 1/16) tum ökning av stångens diameter har en märkbar skillnad i känsla och stabilitet.
- 4Nu lägger vikt till baren. Baren i sig väger 45 pounds. Du kommer att vilja öka med 9:55 pounds i taget tills du hittar en bekväm vikt.
- Öva extra försiktighet om tall. Tall lyftare med breda grepp ska använda till att inte krossa sina händer när omdragning baren. Träningsbänkar gjordes för någon något högt (6 meter hög och inte för en lyftare 6 fot 8 inches tall). Tall lyftare ska inte använda en extra bred grepp. En extra bred grepp stammar också handleden med överdriven radiell böjning. Nära och breda grepp kan göra handleden mer benägna att skada.
- Undvik att använda thumbless grepp. Om stången glider av dina händer, skulle det vara katastrofalt. När de upptäcktes av spanare och en anbringningsanordning den thumbless grepp är inte så farligt, men anbringningsanordningen måste vara mycket, mycket solid. De thumbless grepp är lättare på handleden och leder ström till baren mer direkt (du kan lyfta mer). Använd krita med båda handtagen. Det finns lyftare som kommer att använda de thumbless grepp trots den möjliga faran.
- 5Var noga med att ha en spotter att hjälpa dig när du lyfter en tung vikt. Du vill aldrig släppa baren på dig själv.
- 6Drick mycket vatten, och ta minst två minuters pauser mellan varje set. Du bör helst utföra en ljus uppsättning av åtta repetitioner, följt av tre tunga set med ökande vikt med sex, fyra, och sedan slutligen två repetitioner.
Tips
- För effektivare bröstet byggnad, prova en lutande bänk, sätter detta dig i 45 graders vinkel på en bänk, och det kommer att isolera övre delen av bröstet bättre. Denna övning kommer att visa resultat snabbare än med en traditionell bänk. Prova med en lägre vikt än du normalt bänk när du försöker det här passet.
- Andningen är mycket viktig i bänkpress ordentligt, se till att andas samtidigt gå ner, andas ut samtidigt som du trycker upp vikten. Om det hjälper dig, tror att din andning ut är din "push kraft."
- Ett grepp som är bredare än vanliga mål den yttre delen av din pectoralis major
- Tänk på att detta är bara ett av många kroppen toning övningar och att det är viktigt att tillsammans med bänkpress du arbetar abs, rygg, armar och ben för att få optimal hälsa.
- Genom att höja bänken till en lutningsvinkel, kommer du träna din övre bröstmusklerna.
- Försök att rada baren till botten av din bröstbenet när man går ner, precis under bröstmusklerna.
- Hålla hydratiserade. Drick vatten eller Gatorade, inte läsk.
- Tillsammans med andning, vara säker på att stretcha bröstmusklerna genom att gripa tag i ett fast föremål med handen, och sakta vrida kroppen ifrån objektet medan du fortfarande håller. Också sträcka ryggmusklerna, de är mycket viktiga i denna träning också.
- För din första set, värma upp med en betydligt lägre vikt eller göra 10 eller 15 armhävningar, eftersom detta kommer att underlätta dina muskler i träning.
- Placera dina händer för långt ifrån varandra på baren kommer att arbeta din rygg, inte bröstet. Alternativt kommer placera händerna närmare varandra arbeta dina inre bröstmusklerna mer.
- Om du har en dålig handled, wraps använda handleden att hjälpa.
- Prova att öka vikten mellan seten, flyttar i genomsnitt 10-20 kg per set, kommer detta att uppmuntra muskeltillväxt. Håll koll på dina framsteg och försöka öka vikten varannan vecka om du känner dig bekväm med det.
- Om du sänka ribban till den nedre delen av bröstkorgen, kommer du rikta den nedre delen av din bröstmuskeln
- Bänkpress är bara en av många övningar som hjälper dig att uppnå en övergripande nivå av kondition.
- Gör hantel bänkpress om du inte kan hitta en spotter. Det finns inget värre än att fastna under stången i slutet av en hård set.
- Om du sänker skivstången på den mellersta delen av dina pecs, kommer du rikta bröstmusklerna i mitten av bröstet.
- En rekommenderad mängd gör bänkpress är en gång per vecka för nybörjare eller två gånger för intermediärer och experter. När du utför detta, är det rekommenderat att göra 3 eller 4 uppsättningar av 5-8 reps.
- Om du har svårt att inte kröker korsryggen, höja benen på bänken. Detta förhindrar att din nedre ryggen från oavsiktligt arching medan du bänkpress.
- Ett grepp med händerna närmare varandra riktar den mellersta delen av din pectoralis major.
Varningar
- Lyft inte alltför tunga vikter när du startar upp, eftersom de kan orsaka skador.
- Kontrollera att du har ett stabilt underlag att lyfta från.
- Det är okej att arch ryggen om du håller dina skinkor i kontakt med bänken. Men, kommer du inte att se resultat så fort du kan.
- Andas ordentligt. Ta ett djupt andetag i toppen, håll andan när du sänka ribban, och andas ut när du låser ut stången på väg upp. Du kommer både minska risken för skador och öka din styrka med hjälp av denna rätt andningsteknik.
- Alltid har plats någon du om din hand halka eller du lyfter en vikt som är för tung.
- Fortsätt inte denna övning om du upplever någon smärta. Rådgör med din läkare om smärtan fortsätter.
Saker du behöver
- Skivstänger
- Vikter.
- En träningsbänk.
- En spotter.
- H2O
- Willpower
- Great Attitude
- Energi