Testosteron är ett hormon som produceras i stora mängder av manlig. Det är närvarande i mycket små mängder i honor. Hos män är det som produceras av testiklarna och binjurarna, och hos kvinnor, är det produceras (i små mängder) från binjurarna och äggstockarna. Det påverkar sexuella funktioner och utveckling. För att börja öka testosteron, följ de enkla stegen nedan.
Steg
- 1Utveckla goda matvanor, tungt viktade mot färska frukter och grönsaker. Följande livsmedel kan särskilt hjälpa din kropp att utveckla mer testosteron:
- Nötter, till exempel mandel. En handfull eller två av valnötter eller mandlar är en bra start. Filial ut till paranötter, cashewnötter, avokado, och andra livsmedel som innehåller mycket enkelomättade fetter, som män som regelbundet konsumerar dessa fetter har högre testosteronnivåer än män som inte gör det.
- Ostron. Sex ostron är allt det uppsving kroppen behöver för att producera mer testosteron, som ostron innehåller massor av zink.
- Havregryn. Havremjöl är laddad med L-arginin, en aminosyra som reagerar med kväveoxid för att koppla av blodkärl. När de blodkärl expandera, är blodflödet ökas mäktigt.
- 2Utveckla en hälsosam motion plan och håll dig till det. Gör inte över-övning eftersom din kropp kommer att börja producera östrogen, men gör det en del av din dagliga verksamhet, även om det bara går.
- Forskare har funnit att överviktiga män är 2,4 gånger mer benägna att ha låg testosterone än sina motsvarigheter. Hitta ett sätt att utöva för att hålla din vikt nere med:
- Hjärt övningar såsom löpning, simning eller spinning
- Styrketräning
- Intervallträning
- Forskare har funnit att överviktiga män är 2,4 gånger mer benägna att ha låg testosterone än sina motsvarigheter. Hitta ett sätt att utöva för att hålla din vikt nere med:
- 3Adress din hypertoni (högt blodtryck). Studier har också funnit att män som har högt blodtryck är 1,8 gånger mer benägna att ha låg testosterone än sina motsvarigheter. Det finns särskilda dieter än du kan börja på - BINDESTRECKdieten - för att sänka ditt höga blodtryck och förbättra dina testosteronnivåer.
- 4Börja lyfta vikter. Om du vill öka testosteron, bör du börja lyfta vikter. Lyft tungt och undvika vikt-maskiner. Stick med fria vikter och följ råden nedan:
- Lyft stora muskelgrupper. Studier visar att lyfta större muskelgrupper kommer att öka produktionen av testosteron. Av denna anledning, hålla med bänkpress, knäböj, marklyft, och axel press.
- Försök att träna med hög volym. Volymen av din träning bestäms av denna formel: reps x set x vikt = volym.
- Vila lite, men inte alltför länge, mellan seten. Vila i minst en minut, men inte längre än två minuter.
- 5Prova att ta kosttillskott. Vissa kosttillskott kan hjälpa dig att höja testosteronnivåerna. Prova några av följande för att öka din T nivåer:
- Vitamin D3. Det är tekniskt sett ett hormon, men en riktigt viktig sådan. Studier visar att människor som regelbundet tar D3 tillskott faktiskt har högre testosteronnivåer.
- Omega-3 fiskolja (fiskleverolja eller linfrö olja). Omega-3 fiskolja har kopplats till produktionen av luteiniserande hormon, vilket är vad som orsakar testiklarna att producera mer testosteron.
- 6Håll dig borta från följande tillägg / stimulantia. Även om de kan vara på modet, de säkert inte hjälper dina små hjälpredor producera mer T. Dessa är de saker som du bör hålla dig borta från:
- Koffein. Koffein producerar kortisol, vilket kan minska testosteron. Om du måste ha koffein, ha det innan ett träningspass, då studier tyder på att det kan öka din testosteron.
- Vitamin C. Om du har diabetes, kommer du att dra inte mycket från att ta detta tillägg för att öka din testosteron. Även om det kan vara fördelaktigt att öka T hos diabetiska råttor, som handlar om omfattningen av det vetenskapliga underlaget. Du är mest sannolikt att få tillräckligt med C-vitamin från kosten.
- ZMA. ZMA är ett komplement blandning av zink, magnesium och vitamin B6. Nyligen genomförda studier har funnit att ZMA har absolut ingen effekt på produktionen av testosteron hos män. Om du inte vet att du har brister i någon av dessa kategorier, styra klart.
- 7Forskning kosttillskott som hävdar att bidra till att höja testosteronnivåerna. Om du är osäker, vara din egen advokat och fatta ett välgrundat beslut. Bara för att det är där ute på internet gör det inte sant.
- 8Fråga din läkare om råd. Om du tror att du kan lida av ett tillstånd som kallas låg-T, rådgöra med din läkare. Din läkare kan ordinera medicin som hjälper kroppen att producera mer av sin super-hormon.
Tips
- Före puberteten testosteronnivåerna är mycket låg.
- Nivån av testosteron fortsätter att stiga under vuxen ålder tills den toppar runt 40 års ålder, sedan gradvis minskar.
Varningar
- Om du planerar att ta tillskott, se till att du göra en del efterforskningar och rådfråga din läkare först.