När du är bortom att vara en nybörjare i inomhus bergsklättring, är det dags att gå in på att bli en "stor" indoor bergsklättrare. Här är några förslag för dem av er som vill göra detta din vanliga idrottsverksamhet. Den förutsätter att du redan har tacklat några nybörjare väggar och känner till fler mellanliggande sysselsättningar bergsklättring.
Steg
- 1Hitta ett bra gym bergsklättring. Som nybörjare kanske har provat olika platser. Går vidare till legalisera din klättring kommer förmodligen innebära att landa för en eller två vanliga platser för en tid för att metodiskt erövra en serie ökande skill-nivå klätterleder. Din erfarenhet kommer att påverkas av kvaliteten på din klättring gym. Spana ut lokala verksamheten i fitness gym, klättring gym och utomhus väggar. Välj dem som tilltalar dig och där personalen verkar kunniga och hjälpsamma. Också kontrollera kvaliteten och typen av utrustning som finns tillgänglig. Slutligen, glöm inte andra människor: Klättring är en social sport på vissa sätt, och att få en bra partner är en viktig del av att fortskrida till hårdare vägar och så småningom klättra utanför.
- 2Öka din styrka. Klättring är både styrka och teknik beroende. Om du inte har en lägsta nivå av styrka redan, eller om du inte bibehålla den styrka du har, kan det vara viktigt att göra styrkeövningar. Följande lista ger bara förklaringar av de områden som att koncentrera sig och vilka typer av övningar som kan vara till hjälp. Söka professionell rådgivning eller använd en bra övning / klättring bok att finslipa ner det exakta innehållet i de övningar som passar dina behov:
- Arms: Förbättra greppet genom att göra övningar som stärker armar och handled / underarm region. Använd en klämma boll regelbundet för att stärka handled och hand området, lyfta små vikter framlänges och i sidled för att förbättra den totala armstyrka. Prova statisk hänger på en bar för att öka din förmåga att göra statiska hänger under klättring. Bättre att upptäcka den låga bar än en hög mur som du inte kan göra detta!
- Axlar och övre rygg: Med detta område av kroppen vara stark är en viktig del av att vara en stor bergsklättrare. Dessa muskelgrupper kommer att hjälpa dig låsa upp den innehar som du når efter nästa på brantare terräng. Pull-up övningar, resårband motion, vikter och enkla rotationer arm är alla idealiska styrkeövningar för axlarna. När du blir starkare, titta in fler sport-specifika övningar som hänga nämnder, styrelser campus och systemkort.
- Mittsektionen (eller "core"): Detta är en viktig länk i klättring rörelsen kedjan. Utan starka buken och nedre ryggmusklerna, kan benen inte kommunicera den kraft de producerar effektivt dina armar, och vice versa. Den viktigaste nyckeln här är att producera en flexibel och stabil kärna. Detta kan vara svårt att producera, men kreativ! Hängande benlyft, hantel sido böjar och rygg broar är alla bra övningar för att stärka dessa muskler på ett sätt som är användbart för klättring.
- Ben: Ben göra mer arbete klättring än vissa ge dem kredit för, främst genom att sätta oss i en kroppsställning för att bättre använda innehar tillgängligt. Överdriv inte benövningar, bara se till att de är flexibla och starka. Fokus på enkel-benstyrka uppmuntras, som utfall, enbenta knäböj, etc.
- Titta på din tillväxt. Med alla dessa övningar, inte gå överbord och utveckla bodybuilder-stora muskler. Klättrare behöver inte den extra vikten, klättrare behöver styrka och flexibilitet. Din träning rutin bör vara regelbunden och kortvariga, tillräckligt för att bygga styrka bara. Fokusera på att använda tillräckligt med belastning som du kan göra endast 8 reps eller mindre av varje övning du väljer. Ytterst, för början och mellanliggande klättrare, är den bästa fysiska konditionering för klättring klättring.
- 3Mjukar upp. Innan du ens sätta en fot på den väggen, gör en snabb uppvärmning. Du vill höja din kroppstemperatur så att blodet börjar rinna igenom alla dina muskler. Kom ihåg, extremiteter är svårare att värma upp (som innebär att dina händer och fingrar!) Än benen, till exempel. Detta innebär att när du hoppar på din första klättra, bör det vara enkelt nog att du kan klättra det ögonbindel. Sakta ramp upp svårigheten tills du är på vägar som utmanar dig.
- 4Säkerställa adekvat vätskeintag vid alla tidpunkter. Drick vatten innan stigningen och mellan klättrar. Alltid ersätta vätska du förlorar genom svettning från att klättra. Dina händer och fötter är de första delarna av din kropp att börja kramp när du är uttorkad.
- 58 fot bubbla: De enda sakerna som betyder under klättring nästan alltid bor inom en 8 fot radie av er. Allt annat (yttre buller, klättrare bredvid dig, arbeta bekymmer) kommer inte att hjälpa dig att klättra, så bara glömma dem för den tid du är på en rutt.
- 6Ta stadig väg att öka din klättring färdigheter. Om du går för hårda klättringar innan du är redo, det finns en större chans att skada, till exempel, sila en överarmsmuskeln eller ens poppar senor finger. Förutsatt att du redan har tacklat lättare klättrar, ta på mer avancerade väggar kompetensnivå. Be personalen om den föreslagna progression. Ibland kan det ta flera veckor av fortsatta försök att ta itu med vissa linjer - ha tålamod och njuta av utmaningen för dess egen skull. Detta är en del av det som gör inomhus bergsklättring ett roligt sätt att hålla sig i form.
- 7Vård för kroppens behov efter klättringen. Klättring är ansträngande när genomförs som en regelbunden och långvarig aktivitet. Se till att din kropp har ett bra bränsle-up genom att äta komplexa kolhydrater efter klättringen. Vissa människor finner en mörk choklad uppsving mycket hjälpsamma också. Inse att klättring, som vissa andra sporter, kan ha en psykisk vägtull. Om du har en off-dag där inget verkar gå rätt, kom ihåg att det bara är en dag-en av många!
- 8Gå med i en klättring klubb eller grupp. Om du har blivit en entusiast, gå med andra entusiaster. Du får motivation, vänskap och regelbundna aktiviteter. Också överväga att gå upp med online klättring forum som kommer att förse dig med användbara tips, utbyten redskap och kontaktuppgifter. Även om du inte känner för att gå med i en klubb, åtminstone mingla med de andra klättrarna efter en stigning på gymmet. Debriefing på problemen och toppnoteringar på din klättrar.
- 9Håll din vikt över dina fötter som du klättrar, detta kommer att hjälpa din kropp att gå upp. Detta kan innebära att föra höfterna närmare väggen. Målet här är att minimera mängden kroppsmassa du har att dra dig bakåt från väggen, tänk på en linje dragen upp på sidan av kroppen, skära dig i en främre halvan och en bakre halvan. Denna linje sträcker sig från där dina fötter vidrör håller du på och går hela vägen upp genom ditt huvud. När du klättrar, skjuta för att ha en lika stor mängd massa framför och bakom denna linje.
- 10När du hittar bra vilar, använd dem! Vanligtvis innebär det att du kan ha en del av väggen, så du kan vara det. Ibland kan man hitta en kombination av kroppsställning och fotfäste där du kan släppa med båda händerna! Utnyttja dessa. Att lära sig att vila är en viktig del av utvecklingen av bra teknik.
- 11När nybörjare klättra, de har en tendens att se upp hela tiden, avstå från att göra detta för mycket det kommer att göra det svårt för dig att välja din fot håller som du klättra. Titta upp och ner för att se till att du använder alla håll till sin maximala potential. Oftast, när du känner att du kan ta nästa steg upp, titta ner på dina fötter, du kanske har missat ett tag!
- 12Lämna väggen. När du har blivit behörig i kontrollerad miljö av inomhus bergsklättring, få fet. Lämna väggen och prova utomhus klättring. Börja smått och se hur det känns. Om du gillar det, kommer det att öppna upp en helt ny sport för dig.
Tips
- Använd benen mer än du använder dina armar, om det alls är möjligt. Dina ben är betydligt starkare än armarna, vilket kommer att spara massor av energi och hindrar armarna från att få pumpas. Försök också att ha minst 3 kontaktpunkter på väggen hela tiden.
- Visualisera din rutt innan du börjar. Klättring är lika mycket mental som det är fysiskt och veta var du kommer att gå i förväg kommer att bidra till att förbättra din klättra.
- Koppla av. Stressa inte. Ta din tid och fokusera på att göra rutterna korrekt med god form snarare än snabbt.
- Arbeta på ditt saldo. Balans är mycket viktigt när du klättrar som du behöver vara medveten om din tyngdpunkt etc. En slackline är ett bra sätt att förbättra din balans och det finns många övningar du kan göra det för att kombinera träning för balans och styrka.
- Alltid klättra med en Belay kompis.
- Om du fastnar mentalt om din klättring förmåga, fortsätta att tänka: "Jag kan göra det, kan jag göra det här" och så småningom kommer du att komma dit. Ibland måste man prata dig igenom de hårda delarna och bli din egen coach, det är precis den typ av sport som klättring. Om du känner rädsla, är det viktigt att bedöma om detta är en rädsla som uppstår av brist på tillräcklig kompetens eller om det orsakas av en ny terräng, dålig utrustning eller bara en "dålig dag". Var och en av dessa källor till rädsla kan hanteras och åtgärdas. Rädsla för höjder, men är mycket svårare att behandla och om det är en plötslig fråga för dig, söka professionell hjälp för att ta itu med fobin.
- Om du inte tycks kunna få en rutt, be klättring personalen i centrum, kommer de flesta av dem vara glada att hjälpa dig.
- Betonar inte om du inte får det första gången. Du kommer så småningom att uppnå det, och du kommer att vara ännu mer stolt.
- Om du verkligen fastnar, gå till en som är lite lättare, arbeta på det ena, sedan arbeta dig uppåt.
- Breath höger. Andas från magen, eller mer korrekt, din membran. Det kommer att hålla dig mer avslappnad.
- Fråga någon som har klättrat att väggen där de knepiga delarna är.
- Hyr en personlig tränare om du vill ha specialiserad uppmärksamhet och hjälp. Detta är egentligen inte annorlunda än att hyra en personlig tränare, istället för gym övningar, gör du klättring övningar och fortfarande får samma passform, tonad och strömlinjeformad kropp.
- Om du fortfarande är ung nog att komma undan med klättra på väggarna på din lokala park sedan hålla på att pröva nya vägar för att komma till toppen.
- Komplexa kolhydrater är frukt, pasta, potatis, ris etc.
Varningar
- Börja långsamt om du är rädd för höjder. Bara gå så högt som du är bekväm, och sakta arbeta på att gå lite högre varje stigning. Kom ihåg att med en korrekt installation och halvvägs kompetent belayer du är oerhört säker. Lita på din utrustning. Den svagaste pjäs kan stödja nästan £ 2500 om de används på rätt sätt, och ca £ 1000 om inte. Fallande skador är sällsynta i ett gym, och verkar sker oftast när oerfarna klättrare försöker att tävla mot varandra.
- Om du får på en väg som är för svårt för dig, inte fortsätta att försöka, om det finns inget sätt du kommer att kunna göra det, om du hänger på repet längre än du klättra, gå av. Det kommer bara hindra din belayer och de människor som väntar på att göra rutten. Flytta till en annan väg och komma tillbaka till det när du har förbättrats.
- Behandla skador med respekt. Om man pressar sig hårt och dra en muskel, ge det tid att läka innan du börjar arbeta dig själv igen. Prova och ta väl hand om dig händer, och undvika att få callauses. Se till att tvåla händerna med lotion efter varje stigning.
Saker du behöver
- Harness. Ditt liv hänger på det. Du kan ofta hyra en sele på klättring plats, men det är säkrare, mer bekväm och mer praktiskt att köpa en egen.
- Karbinhake och rappel-Belay enhet. Dessa är ibland tillhandahålls av arenan.
- Belay certifiering. Varje plats har sin egen provnings-och certifieringskrav.
- Klätterskor. Bär rätt skor kan verkligen öka din prestation. Bergsklättring skor kan se roligt, men du kommer inte tro skillnaden om du har klättring i sneakers. Även om du har hyra skor på gymmet, kommer du att märka en betydande förbättring av din förmåga när du bryter i ditt eget par. Det är viktigt att få goda råd om passform och styvhet så söka råd från kunniga klättrare eller säljare.
- Kläder. Nästan allt går så länge som det ger dig ett komplett utbud av rörelse. Lösa eller stretchiga är bra, tighta jeans är inte. Du kommer att vara inomhus och du kommer att få varmt från övningen, så att inte bära något som kommer att överhettas dig. Du kan köpa moderiktiga bergsklättring kläder i utomhus butiker, eller bara bära träningspass blindgångare.
- Krita väska, med lös krita eller en krita boll. Svettiga fingrar är hala.
- Pre-utvald mötesplats med olika nivåer av utmanande väggar
- Vatten eller sportdryck
- Hänger lös för din utrustning
- Klättring färdigheter böcker
- Pre-klättra beredning