Hur kontrollera ilska

Styra kortsiktig ilska

1. 1
   Ta en paus så fort du inser att du är arg. Stoppa vad du gör, komma bort från allt som är irriterande dig, och bara ta en paus. Komma bort från allt är upprörande att du kommer att göra det oändligt mycket lättare att lugna ner. Prova det i dessa situationer:
   • Om du upplever road rage, dra över på en sidogata och stänger av bilen.
   • Om du är arg på jobbet, gå till ett rum eller steg utanför för en stund. Om du kör till jobbet, överväga att sitta i bilen så att du är i ett utrymme som du äger.
   • Om du är upprörd hemma, gå till en enda beläggning utrymme (t.ex. badrum) eller för en promenad.
   • Om du upplever ilska i en obekant plats, inte bara vandra iväg själv. Berätta vem du är med att du behöver en kort mental semester, och be att han eller hon står några extra steg bort från dig. Blunda och försök att föreställa dig själv någonstans fredligt.
2. 2
   Andas djupt. Om ditt hjärta hammare med ilska, sakta ner genom att kontrollera din andning. Räkna till tre när du andas in, håller andan i lungorna i tre sekunder, och räkna till tre igen när du andas ut. Fokusera bara på de siffror som du gör detta, och vägrar att tänka på det som upprörde dig. Upprepa så många gånger som behövs.
3. 3
   Gå till en "happy place". Om du fortfarande har en svår tid att lugna ner, tänk dig själv i en scen som du tycker otroligt avkopplande. Det kan vara din barndom bakgård, en tyst skog, en ensam ö - oavsett locale gör att du känner dig som hemma och fredligt. Fokus på inbillar varje detalj av denna plats: ljuset, ljuden, temperatur, väder, lukterna. Håll älta din lyckliga plats tills du känner dig helt nedsänkt i den, och hänga ute i några minuter eller tills du känner dig lugn.
4. 4
   Och ändå, om det inte fungerar, minns den bästa tid du har att spendera, minns varje lycklig situation möjligt om du kan. Det kan vara med din mamma, vänner, eller din partner.Try att sätta ett leende på ditt ansikte genom att minnas sådana händelser.
5. 5
   Öva positiv self-talk. När du är redo, "diskutera" situationen med dig själv i positiva och befriande termer. Till exempel, om du upplever road rage, kan du prova: "Den där killen nästan sideswiped mig, men kanske han upplever en nödsituation och jag kommer förmodligen aldrig att se honom igen känner jag tur att jag lever och min bil. är unscratched. Jag är lyckligt lottad att jag fortfarande kan köra bil. jag kan fortsätta att vara lugn och fokuserad när jag kommer tillbaka på vägen. "
   • Om du hittar en form av positiv self-talk som verkligen fungerar för dig, gör det till ett mantra. Upprepa det för dig själv så många gånger som du behöver för att återgå till rätt sinnesstämning.
6. 6
   Be om stöd av någon du litar på. Om du fortfarande upprörd, kanske dela dina bekymmer med en nära vän eller förtrogen hjälp.
   • Tydligt uttrycka vad du vill ha från den andra personen. Om du bara vill ha ett bollplank, staten i början att du inte vill ha hjälp eller råd, bara sympati. Om du letar efter en lösning, låt den andra personen känner.
   • Ställ en tidsgräns. Ge dig själv en viss tid för att ventilera om vad som gör dig upprörd, och hålla fast vid det - när tiden är upp, är din rant över. Detta kommer att hjälpa dig att gå vidare i stället för att älta situationen oändlighet.
7. 7
   Försök att se någon humor i det upprörde dig. När du har lugnat sig och konstaterat att du är redo att komma över händelsen, försöka se den ljusare sidan. Gjutning av incidenten i ett humoristiskt ljus kan hjälpa dig att behålla positivitet och undvika att bli arg över samma sak nästa gång.

Styra långsiktiga ilska

1. 1
   Delta i fysisk aktivitet. De endorfiner som kommer från träning kan hjälpa dig att lugna ner, och flytta din kropp ger ett fysiskt utlopp för din ilska. Prova dessa aktiviteter du kan öva ensam:
   • Running.
   • Styrketräning.
   • Cykling.
   • Yoga.
   • Basket.
   • Kampsport.
   • Simning.
2. 2
   Omstrukturera sättet du tänker på ditt liv. Kognitiva vanor är det svåraste att bryta, men det kan göras. Fråga dig själv ärligt om du ser allt och alla som en motståndare eller ett hinder. Oddsen är, världen är inte exakt på det sättet - men du tror att det är, oavsett om det är på grund av paranoia eller tidigare erfarenheter. Prova dessa tips om hur du ändrar din världsbild:
   • När du vaknar på morgonen, besluta att du ska hälsa på varje person eller erfarenhet som om det är helt nytt för dig. Shed dina förutfattade meningar, och ge allt en nystart.
   • När du befinner dig falla i samma tanke hjulspår, säger "Sluta" högt. Medvetet ändra ditt sätt att tänka på något annat.
   • Prova på olika synvinklar. Istället för att fokusera enbart på hur du påverkas av en situation, fråga dig själv hur det påverkar andra människor inblandade. Tänk på de hinder de har att göra med, och hur de svarar.
3. 3
   Håll en dagbok om vad som upprör dig och hur du planerar att fixa det. Varje gång du är överväldigande arg, skriv ner exakt vad som hände. (Det är viktigt att vara ärlig, även om den kastar dig i en dålig dager - kom ihåg, är en tidskrift tänkt att vara privat.) Sedan planera ut vad du ska göra för att åtgärda problemet och undvika att köra in i det nästa gång. Om du hittar dig själv i samma upprörande situation, hänvisa till din journal anteckningar för att se vad du kan göra.
4. 4
   Se en psykolog. Om din ilska har kommit så långt att det stör din dag-till-dag liv eller din förmåga att upprätthålla positiva relationer, se en läkare. Han eller hon kan bedöma roten till ditt problem och om du behöver terapi, medicinering eller en kombination av båda.
   • Inse att depression, även som diagnostiseras av en professionell, kan vid roten orsakas av ilska och frustration som uppstår när det inte kan eller inte åtgärdas, och det finns ingen rättvisa. Eftersom ilska i de flesta fall måste undertryckas, så att inte skada sig själv och andra, eller dess källa har orsakat förödmjukelse och skam, och eftersom man sjuder det när inte släppt, och man skjuter in den i det omedvetna, dess olösta varigt kan orsaka depression.or fientlighet, när det verkligen det verkliga problemet kan vara att de är helt enkelt omedvetna om vad ens normer. Konfrontera gärningsmannen på något sätt att låta dem veta att de gör en arg. Naturligtvis försiktighet måste beaktas i händelse av möjligheten till våld.