Hur krympa en fet rumpa

Övningar

1. 1
   Tone din glutes. Styrketräning övningar är ytterst det bästa sättet att krympa din rumpa. Muscle tar upp mindre fysiskt utrymme än fett, så toning upp (vrida det i en muskel) kommer att lyfta den och göra den mindre. Det kommer också att öka din totala ämnesomsättning och ta hela din kropp i proportion.
   • Marklyft är bra övningar för Glute området. Men när du gör denna övning, se till att betona formen över vikt. Lyft mer i vikt på fel sätt inte får du bättre resultat.
   • Sätt knäböj i din rutin. Denna övning riktar sig främst dina lår och rumpa, men även fungerar hamstrings och korsryggen. Se till att värma upp i förväg.
   • är en fantastisk övning för nedre halvan. Det finns en massa olika sorter (sidan, bakåt, etc.), så ständigt ändra det.
2. 2
   Komma in cardio. Eftersom fett är den skyldige till en stor rumpa, är cardio det snabbaste svaret att spränga bort. Löpning, simning, boxning eller cykling bränner mest kalorier för din minut. Och färre kalorier motsvarar en mindre rumpa.
   • Förutom rakt upp cardio, prova intervallträning - det bränner ännu mer kalorier än sin en-tempo motsvarighet. Motion fullt ut i 30 sekunder och vila i ett par minuter. Upprepa 8-10 gånger. Din ämnesomsättning kommer att få folkomröstade i minuter och stanna upp. Och det bästa? Den hårda delen av träningen sker i 15 minuter.
3. 3
   Börja cirkelträning. Om regelbunden ol 'styrketräning blir lite tråkigt, blanda upp det med cirkelträning. Även om du kan göra cardio varje dag, hålla styrketräning till 30 minuter, 3 dagar i veckan. Växla mellan en ny glute-toning träning och högintensiv cardio aktivitet för hela träningspass.
   • Cirkelträning är om kombinationer. Om du inte har tillgång till ett antal vikter eller maskiner, jogga med vikter eller på annat sätt lägga vikter i din konditionsträning. Du kommer att döda två flugor i en hantel.

Fat krympande vanor

1. 1
   Skär kalorier. Färre kalorier i jämlikar fler förlorade kalorier. Fler förlorade kalorier motsvarar ett mindre allt - inklusive din botten. Styckning kalorier med motion kanske inte tillräckligt, man måste övervaka dina matvanor också.
   • £ 1 är 3500 kalorier. Om att förlora £ 10 är ditt första mål, skära 500 kalorier per dag kommer att vara lika med förlusten av 1 Ib per vecka, 10 veckor totalt. Men glöm inte: utöva skär ut de kalorier också.
2. 2
   Ät rätt kolhydrater och fetter. Så ofta kolhydrater och fetter görs till skurkar. Men det finns bra kolhydrater och bra fetter som är mycket viktigt för din diet, de ger kroppen energi, behålla din ämnesomsättning och hjälpa matsmältningssystemet absorbera vitaminer.
   • Avokado, oliver, nötter, olivolja och lax har alla goda omättade fetter som du inte borde känna skuld över. De kommer också att hålla dig mätta, hålla dig från att äta senare.
   • Fullkornsris och hel-vete bröd, flingor och pasta, havregryn, couscous, quinoa och brunt ris är bra kolhydrater som ger fiber, energi och hålla dina insulinnivåer normala.
3. 3
   Få en hälsosam mängd mejeriprodukter och protein. Båda dessa livsmedel grupper hjälper dig att bygga muskler och är fulla av näring. Det blir lättare att bränna Midnight Oil och ta dig igenom dem rejäl träning.
   • Ägg, kalkon, kyckling, fisk och magra yoghurt, ost, mjölk och keso är alla bra alternativ. Om du väljer rött kött, se till att den är mager.
4. 4
   Klipp ut skiten. Att skära kalorier, du kommer att behöva för att eliminera de dåliga fetter och tomma kalorier. Det innebär ingen skräpmat och ingen läsk. På vardera, blir din kropp inte är full och lagrar skräp i dina fettceller.
   • Ladda upp på frukt och grönsaker. De är lågt kaloriinnehåll men fortfarande tät, ger dig näring, några kalorier, energi, och lämnar dig fylligare längre.
   • Drick vatten. Två koppar före varje måltid kommer att fylla dig, återfukta dig, och hålla vikten av. Du har även mindre tid att konsumera dessa söta, kaloririka drycker som gör ingenting för kroppens näring eller midjan.