Själv-affirmationer är positiva uttalanden eller själv-skript som kan tillstånd det undermedvetna så att du kan utveckla en mer positiv bild av dig själv. Affirmationer kan hjälpa dig att ändra skadliga beteenden eller uppnå mål, och de kan också hjälpa ångra den skada som orsakats av negativa skript, de där sakerna som vi upprepade gånger säger till oss själva (eller vilka andra upprepade gånger berätta) som bidrar till en negativ självuppfattning. Påståendena är enkla att skapa och använda, men du behöver engagemang för att få dem att fungera. Här är några tips som hjälper dig att få ut det mesta av dessa kraftfulla verktyg. Titta, titta, och lyssna på dem ett par gånger om dagen tills de blir en automatisk tanke.
Steg
- 1Tänk på dina positiva egenskaper. Inventera dig själv genom att göra en inventering av dina bästa egenskaper, förmågor, eller andra attribut. Är du underbar? Skriv ner det. Är du en hård arbetare? Anteckna det. Skriv varje kvalitet ner i en kort mening, som börjar med "jag" och använder presens: "Jag är vacker," till exempel, eller "jag är generös". Dessa uttalanden är affirmationer av vem du är. Vi fokuserar sällan på de saker som vi verkligen tycker om oss själva, i stället väljer att älta saker vi vill ändra. En inventering kommer att hjälpa dig att bryta den cykeln, och använda dessa affirmationer för att hjälpa dig att uppskatta vem du kommer att ge dig det förtroende du behöver för att acceptera dina påståenden om vem du vill bli.
- 2Tänk på vad negativa skript du vill motverka eller vad positiva mål du vill åstadkomma. Affirmationer kan vara mycket användbart för att motverka negativa uppfattningar du har utvecklats om ditt utseende, dina förmågor, eller din potential (vi kommer att referera till dessa typer av affirmationer som "kontra-scripts"). Affirmationer kan också hjälpa dig att uppnå specifika mål, såsom att förlora vikt eller sluta röka. Gör en lista över dina mål eller skadliga själv-uppfattningar som du vill ändra.
- 3Prioritera din lista över saker att jobba på. Du kanske upptäcker att du har en hel del mål eller att du behöver många disk-skript. Det är bäst, men att koncentrera sig på bara några affirmationer i taget, så välj de som är viktigast eller mest brådskande och arbeta med dem först. När du ser förbättringar på dessa områden eller uppnå de mål du kan utveckla nya affirmationer för andra objekt på din lista. Du kan försöka använda så många affirmationer som du vill ha vid en viss tidpunkt, men du kanske vill börja med inte mer än fem.
- 4Skriv dina affirmationer. I steg 1, du fick massor av affirmationer Öva skriva utifrån dina positiva egenskaper i den nuvarande. Du kan använda dessa enbart som disk-skript, eller så kan du lägga till andra affirmationer att påverka ditt beteende i framtiden. De affirmationer du kommer att använda för att påverka framtida förändringar bör följa samma grundläggande form som de från steg 1. De bör börja med "jag" och vara kort, tydlig och positiv. Det finns två typer av framtidsinriktade affirmationer du kan använda för att arbeta mot målen.
- "Jag kan" uttalanden: Skriv en bekräftelse på att du kan nå ditt mål (s). Till exempel, om du vill sluta röka, ett uttalande som "jag kan sluta röka," är en bra början. Många experter rekommenderar att du undviker alla slags negativ klang, så att du i stället skulle säga något i stil med "jag kan frigöra mig från att röka," eller "Jag kan bli rökfri."
- "Jag kommer" uttalanden: Skriv en bekräftelse att ni i dag faktiskt kommer att använda din förmåga att nå ditt mål. Så, efter exemplet ovan, skulle man kunna säga, "Jag kommer att vara rökfri idag," eller "Jag kommer att röka färre cigaretter idag än igår." Återigen bör bekräftelsen använda ett positivt språk och bör helt enkelt uttrycka vad du ska göra idag för att uppnå det långsiktiga målet.
- 5Matcha upp några av dina positiva egenskaper med dina mål. Vilka av de positiva egenskaper som du intygade i steg 1 kommer att hjälpa dig att uppnå de mål du har satt? Om du sluta röka, till exempel, kan du behöva viljestyrka eller mod, eller du kan behöva reflektera över det faktum att du är vacker eller att du bryr dig om din familj. Välj två eller tre av dessa affirmationer för att stödja din målmedvetna affirmationer.
- 6Gör dina affirmationer synlig så att du kan använda dem. Repetition är nyckeln till att göra affirmationer effektivt. Du vill tänka på dina affirmationer flera gånger om dagen, varje dag. Det finns flera sätt att göra detta.
- Gör en punkt att skriva dina affirmationer i en journal eller dagbok varje morgon när du vaknar och varje kväll innan du somnar. Upprepa affirmationer till dig själv vid dessa tillfällen, liksom. Helst dina påståenden bör vara det första du tänker på när du vaknar och det sista innan du somnar.
- Meditera på dina affirmationer. Blunda, stänger ute resten av världen, och tänka på dina affirmationer. Säga och upprepa orden, men tänk på vad orden betyder för dig, fundera på framtiden och försöka känna de känslor som de affirmationer väcker.
- Lämna påminnelse kort på olika ställen. Använd 3x5 registerkort eller klisterlappar att skriva dina affirmationer (en per kort). Gör flera kort för varje bekräftelse, och sedan lämna dessa kort där du kommer att se dem: plats en där du sitter vid köksbordet, tejpa en till bilens ratt, lyft ena inuti din skrivbordslåda, eller sticka en till din datorskärm, etc. Varje gång du ser på kortet, läsa den och tänka på vad det innebär.
- Bär dina affirmationer med dig. Gör en lista över dina affirmationer och lägga den i din plånbok eller handväska. Om du behöver en pick-me-up, eller om du befinner dig på väg att vackla från dina mål, få ut dina affirmationer och läsa dem.
- 7Fortsätt använda dina affirmationer. Ju mer du bekräftar något, desto fastare ditt sinne kommer att acceptera det. Om du försöker åstadkomma ett kortsiktigt mål, använda dina affirmationer tills du har åstadkommit det. Om du bara vill använda affirmationer som en counter-script, använder var och en så länge du vill. Titta och lyssna på förhand gjorda filmer bekräftelse mini, spela dem i bilen varje dag på väg till jobbet, innan du somnar och så fort kölvatten.
Tips
- Tacksamhet är en typ av bekräftelse: en som säger följande: "Jag tycker om och uppskattar det goda i mitt liv och hoppas att fler kommer att komma min väg".
- Fäst positiva känslor till dina påståenden. Tänk på hur att nå ditt mål gör att du känner, eller tänka på hur bra det känns att veta att du är bra på något. Emotion är ett bränsle som gör affirmationer mer kraftfull.
- Om du inte vill att folk ska veta om dina affirmationer, bara placera dina påminnelser i diskreta lägen. Kom dock ihåg att det är viktigt att du ser dem ofta, eller de kommer att göra dig något gott.
- OBS: Det sägs att om man använder en inspelad version av bekräftelse, måste det registreras i andra person, som använder "du".
- Affirmationer kan användas i kombination med visualiseringar för att öka effektiviteten av både. Genom att visualisera dina affirmationer, kan du göra dem mer verkliga i ditt sinne. Inkludera mental visualisering med så många av dina fem sinnen (syn, hörsel, lukt, smak, känsel) när så är lämpligt.
- Be vänner att säga en version av dina affirmationer till dig. Till exempel, "Michael, du äter sådana hälsosamma måltider. Du måste må bra." Själv-affirmationer är värdefulla just för att de befria dig från ett beroende av godkännande av andra, men affirmationer från andra kan vara lika fördelaktigt som negativa manus från andra är skadliga.
- Om du hittar dig själv parroting bara ord dina affirmationer, i stället för att koncentrera sig på sin betydelse, förändring affirmationer. Du kan fortfarande hävda samma mål eller egenskaper, naturligtvis, men omformulera dina affirmationer kan föryngra deras effektivitet.
- Låt inte folk vara din domare. Vissa kommer att säga till dig "Jag tror inte att du kommer att klara". Låt inte dem försvaga din ande, lyssna inte på dem.
- Om du har svårt att tro en bekräftelse kommer att förverkligas, lägg "jag väljer att" till bekräftelsen. "Jag väljer att vara på min hälsosam vikt," till exempel, eller, "Jag väljer att behålla en hälsosam vikt lätt och enkelt."
- Exempel: "Du är att upprätthålla en hälsosam kroppsvikt"
- Gör en inspelning i din egen röst och spela det så du somnar. Vissa människor svär vid denna metod.
- Tappa inte modet om dina affirmationer inte verkar hjälpa i början. Istället, tänk på hur du använder dem. Tror du verkligen dem? Om du inte tror på affirmationer, kan de fortfarande vara effektiva, men det kommer att ta längre tid. Om du är trött på att vänta, se till att dina mål är uppnåeliga och ställa rimliga förväntningar för när du vill nå dem. Använd affirmationer för att motverka negativa skript eller att uppnå små mål, och du kommer så småningom att utveckla förtroendet att ta itu med större frågor.
Varningar
- Påståendena är inte en quick fix på alla dina problem. Förvänta dig inte ett mirakel, speciellt inte över en natt. Det kan ha tagit år för dig att till fullo acceptera negativa skript i din självbild, det kommer att ta tid att förändra hur du känner dig själv, liksom.