Hur man beräknar hur många kalorier du behöver äta för att gå ner i vikt

Räkna ut ditt BMR

1. 1
   Ta reda på din basala ämnesomsättning (BMR). Din BMR kommer att berätta hur många kalorier din kropp behöver för att fungera korrekt om du tillbringade hela dagen stillasittande. För att beräkna din BMR, kan använda Mifflin-St Jeor ekvation:
   • BMR = 10m + 6.25h - 5a + s
2. 2
   Beräkna din vikt. m = vikt i kg. Om du vet att din vikt i pounds, dela med 2,2 för att få din vikt i kilo.
3. 3
   Beräkna din längd. H = din längd i centimeter. Om du vet att din längd i inches, multiplicera med 2,54 för att få din längd i centimeter.
4. 4
   Sätta ihop allt. Lägg in variablerna för ålder i år (a) och kön (s). För män, tillsätt 5 för er, för kvinnlig, subtrahera 161.
5. 5
   Konto för din aktivitetsnivå. Eftersom du (förhoppningsvis) inte sitta stilla i sängen hela dagen, måste du ta hänsyn till de kalorier du bränner genom aktivitet. När du har din BMR, använda Harris Benedict formeln nedan för att bestämma din totala dagliga kalori behov beroende på din aktivitetsnivå. För att bestämma din totala dagliga kalori behov, multiplicera din BMR med lämplig aktivitet faktor:
   
   • Om du är stillasittande (lite eller ingen motion): BMR x 1,2
   • Om du är lätt aktiv (lätt motion / idrott 1-3 dagar / vecka): BMR x 1,375
   • Om du är måttligt aktiv (måttlig motion / idrott 3-5 dagar / vecka): BMR x 1,55
   • Om du är mycket aktiv (hård träning / sport 6-7 dagar i veckan): BMR x 1.725
   • Om du är extra aktiv (mycket hård träning / idrott och fysisk jobb eller 2x träning): BMR x 1,9
   • Till exempel, en 19-årig kvinna som är 5'5 "och med 130 pounds skulle ansluta hennes uppgifter i räknaren och ta reda på att hennes BMR är 1366,8 kalorier. Sedan, eftersom hon är måttligt aktiv, tränar 3-5 dagar per vecka, skulle hon multiplicerar 1366,8 med 1,55, till lika 2118,5 kalorier. Det är det antal kalorier som hennes kropp brännskador på en genomsnittlig dag.

Gå ner i vikt

1. 1
   Plan för att bränna kalorier på ett säkert sätt. För att förlora ett halvt kilo fett, måste du ha ett underskott på 3500 kalorier. Att förlora dessa kalorier genom kosten begränsning enbart rekommenderas inte - om du menar allvar med att förlora vikt, är det säkrare att intensifiera din träning regim också.
   • Bara syftar till att förlora 1 eller 2 pounds per vecka. Om du skulle gå ner i vikt genom enbart diet, skulle du behöva en 500-kalori underskott varje dag för att förlora ett halvt kilo i veckan. Om du var verkligen trycka den och ville att förlora 2 pounds i en vecka, skulle du behöva en 1000-kalori underskott varje dag.
   • Om du planerar att förlora 10 pounds eller mindre, hålla sig till att förlora 1 pund per vecka. Om du redan är inom 10 pounds av din målvikt, kommer din kropp börja sänka sin ämnesomsättning att hamstra kalorier om du dieten alltför mycket.
   • En del av den vikt du förlorar under den första veckan eller två kan vara vatten vikt eller svälla. Om du förlorar 5 pounds i första veckan, men du bara vänder sig till en 500-kalori underskott varje dag, inte panik. En hel del av den vikt du förlorat kan ha varit överflödigt vatten som din kropp behålla. När du platå på 1 eller 2 pounds per vecka efter det, inte panik - du är fortfarande på banan.
2. 2
   Tryck inte din underskottet under vad din kropp behöver för att överleva. Det är en dålig idé att konsekvent göra din dagliga kaloriintaget lägre än din BMR. När kroppen inte tar in tillräckligt med kalorier varje dag för att upprätthålla grundläggande funktioner, det börjar bränna muskler. Du kan gå ner i vikt, men du kommer att bli märkbart svagare.
3. 3
   Spåra ditt intag. Att hålla koll på vad du äter är det bästa sättet att beräkna din potentiella viktminskning. Överväga att hålla en mat dagbok som listar allt du äter, liksom kalorier per portion och hur många portioner du hade. (Hitta denna information på Nutrition Fakta panelen av förpackade livsmedel, eller leta upp hur många kalorier i oförpackade livsmedel). Sök på nätet för gratis appar eller webbplatser som tillåter dig att ange vad du åt - vissa kommer även beräkna kalorier för dig.
   • Håll dig till svars. Att se den faktiska mängden kalorier du förbrukar varje dag kommer att tvinga dig att ta ansvar för din hälsa och skära ned på att äta. Var vaksam om loggning allt som går in i munnen, och du hittar det är lättare att hålla sig till din diet.