Wke

Hur man gör 1000 armhävningar

Gör 100 armhävningar är definitivt speciell, men varför inte ta det till nästa nivå? Varför inte satsa på 1000 armhävningar?

Steg

Hur man gör 1000 armhävningar. Testa dig själv om hur många armhävningar du kan utföra med perfekt teknik.
Hur man gör 1000 armhävningar. Testa dig själv om hur många armhävningar du kan utföra med perfekt teknik.
  1. 1
    Testa dig själv om hur många armhävningar du kan utföra med perfekt teknik.
  2. 2
    Växla mellan fyra olika typer av armhävningar för att träna din kropp mer genom att ge det något nytt:
    • Brett grepp armhävningar
    • Diamond pressar (triceps och främre delts)
    • Knuckle armhävningar (triceps, handleder och främre delts)
    • Regelbundna armhävningar, med armarna placerade på marken axelbrett, hålla armbågarna nära sidan.
  3. 3
    Följ utbildningsprogrammet.
    • Under den första veckan, väljer du bara en övning som du kommer att utföra 4-5 uppsättningar (alla att misslyckas med 45 sekunders vila mellan seten)
    • Under den andra veckan, väljer du en annan övning som du kommer att utföra 4-5 uppsättningar (alla att misslyckas med 45 sekunders vila mellan seten)
    • Under den tredje veckan, väljer du en annan övning som du kommer att utföra 4-5 uppsättningar (alla att misslyckas med 45 sekunders vila mellan seten)
    • Under den fjärde veckan, väljer du en annan övning som du kommer att utföra 4-5 uppsättningar (alla att misslyckas med 45 sekunders vila mellan seten)
    • Efter de första 4 veckorna, kommer ditt program förändras, nu du plockar tre övningar, en övning för varje träningspass. Nu kan du höja den till 5 set, underlåtenhet, och 1 minuts vila mellan seten. Varje vecka du blanda ditt program så det är aldrig samma.
    • Efter de första 8 veckorna, kommer ditt program återigen ändra, nu kommer du att göra alla de fyra övningar i varje träningspass, men i varje träningspass du gör övningarna i en annan ordning för att hålla mångfald i utbildningen.
    • Ta 3 dagars vila och göra ett annat test, med så många armhävningar som möjligt "de framsteg du har gjort kommer att bli uppenbara. Om du fortfarande inte har nått 100 armhävningar (som de flesta människor inte kommer att ha efter den första gången de avslutade programmet), sedan upprepa cykeln.

Nästa metod

  1. 1
    Kom ihåg att alltid värma upp innan varje övning. Värmer upp minskar risken för skador [1] och får musklerna redo att göra en push up. Du kan faktiskt lyfta / push / pull / etc mer om du går igenom en ordentlig uppvärmning rutin jämfört med dykning rakt in i övningarna. Se till att sträcka på armar och handleder - viktiga lederna i armhävningar.
  2. 2
    Antag en liggande position på golvet eller annan stabil yta (helst matta-mer om det senare) som har möjlighet att stödja din kroppsvikt. Håll fötterna ihop!
  3. 3
    Gör två nävar och placera dem under dig på golvet, ungefär axelbrett. Om du är på en relativt mjuk yta, t.ex. en matta på golvet, helt enkelt försörja dig på dina nävar mellan den första och andra knogar. Om du är på en mindre förlåtande yta, överväga att investera i några pushup grepp (de ser ut som handtag du sätter på golvet.) Curl tårna uppåt (mot huvudet) så att bollar av dina fötter vidrör marken.
  4. 4
    Höj dig själv med hjälp av armarna. Vid denna punkt, bör din vikt stödjas av dina händer och bollar av dina fötter. Gör en rak linje från huvudet till hälarna. Denna position kallas "planka", som används för andra olika övningar. Detta är början och slutet läge av ett enda push-up.
  5. 5
    Sänk din torso på marken tills armbågarna bildar en 90 graders vinkel. Håll armbågarna nära kroppen för mer motstånd. Håll huvudet framåt. Försök att ha spetsen på näsan pekade direkt framåt. Rita ett andetag som du sänker dig själv.
  6. 6
    Höj dig själv genom att försöka skjuta marken bort från dig. Andas ut när du trycker. Kraften för att trycka kommer oundvikligen att komma från dina axlar och bröst. Triceps (muskeln på baksidan av överarmen) är också kontrakterade men det primära övning för triceps är inte push-up. Fortsätt att trycka tills armarna är nästan i en rak position (men inte låst).
  7. 7
    Upprepa steg 5 och 6 för resten av övningen.
  8. 8
    Sträck bröstet och axelmusklerna under avsvalning. Ordentlig stretching och svalna rutiner är lika viktig som den varma upp, men, tyvärr, är ganska ofta förbises.
  9. 9
    Om du inte kan använda dina knogar, det är bra att placera händerna platt för nybörjare.

Tips

  • Detta program kan fyllas av någon, och det tar två saker: engagemang och en variation i programmet. Se till att du inte fastnar med samma rutin två pass i rad.
  • Det är viktigt att hålla en bra form under träning.
  • När du blir i stånd att göra mer än 400 armhävningar, kommer ett träningspass ta åldrar. Därför bör du lägga till några motstånd till din träning, bara göra ett träningspass i veckan med höga reps.
  • Du kan plotta dina nya rekord för att hålla dig motiverad.
  • Det är viktigt att inte skynda på takten för mycket, vilket ofta resulterar i dålig form och på usel resultat.
  • Du kan också höja benen på en säng, eller göra armhävningar håller händerna på två stolar för att gå djupare och lägga till mer variation.
  • I början av träningen kommer att bli mycket kort, och du bör fastna i syfte att uthärda längre och hårdare träning som kommer att ske senare i ditt program.
  • Om dessa saker är svårt i början, kan du göra dem med knäna på marken i vad som kallas "flicka armhävningar".
  • Om du (speciellt i början) känner öm efter en träning, inte hoppa över nästa träningspass. Fördröjd debut träningsvärk (DOMS) är mycket vanligt, och du kommer att sluta känna ömma snabbt. Det kommer att ta längre tid för dina DOMS att försvinna om du tar extra pauser mellan träningspassen. Makt genom det!
  • Det finns tre typer av armhävningar som använder olika muskler. Close-sidan, regelbunden och bred arm. Ju närmare dina händer är tillsammans desto mer kommer du att engagera dina triceps, det bredare isär ju mer du kommer att engagera dina bröst och axlar.

Varningar

  • Att förlora motivationen är det största hotet.
  • Träning som endast fungerar en liten del av kroppen kan resultera i dålig hållning eller ryggskador, så att inte få alltför puckelryggig se till att du gör någon typ av klättring-rörelsen för att jämna ut det lite. Om detta inte är ett alternativ för dig, se till att du sträcka bröstet efter träning, och hålla ryggen rak.
  • När du gör armhävningar på knogarna, dess mycket viktigt att du gör det på de två första knogarna (pekfingret och långfingret). Annars riskerar du att skada din hand.
  • Alltid rådfråga en läkare eller en läkare, innan de vidtar någon träningsprogram, speciellt om du är under 15 år eller över 40 års ålder.
  • När du gör armhävningar på knogarna, kan du känna smärta i knogarna i början, men det kommer att sluta efter en vecka eller två.

Saker du behöver

  • Pilates boll att sätta upp fötterna på (tillval)
  • Stol att sätta upp fötterna på (tillval)
  • Motstånd, för att sätta på din rygg, eller lite extra vikt, för att göra armhävningar svårare som du framsteg. (Tillval)
  • Alla möjliga saker som kan göra push up svårare att göra (valfritt)