Hur man gör en abs workout i en stol

Stärka magmusklerna är viktigt för korrekt hållning och skydd mot hälsorisker förknippade med fetma och viscerala fett bygga upp runt vitala organ. Stol träning är populärt med människor som tillbringar mycket tid vid ett skrivbord, och även för äldre människor som kan dra nytta av ökad stabilitet i stolen. Du kan tona din mage (abs) och även krympa din midja genom att göra vissa övningar 5 till 7 gånger per vecka. Eftersom dina magmuskler är en grupp av mindre, länkade muskler, kan de dra nytta dagliga träning, och sällan kräver en vilodag i mellan. Du kommer att se en lista med övningar från lätt till svår, och du kan basera din träning rutin av vad du kan göra. Som dina magmuskler blir starkare, kanske du kan gå vidare till tyngre övningar. Denna artikel kommer att berätta hur man gör en abs workout i en stol.

Steg

Hur man gör en abs workout i en stol. Hitta en stadig stol, utan hjul eller armar, och placera den på en plan yta.

Ab rulle ups

1
Hitta en stadig stol, utan hjul eller armar, och placera den på en plan yta. Bär flexibel kläder, för att få ut det mesta av dina övningar. Ta djupa andetag för 2 minuter innan din rutin.
2
Sitt på kanten av stolen. Kontrollera att du har korrekt hållning, med en riktig "S" kurva i ryggraden. Axlarna bör vara tillbaka, som om dina skulderblad skjuts något tillsammans, och hakan bör påpekas något uppåt.
3
Placera armarna tryckta mot sidorna, som om du greppa låren. Stoppa bäckenet så att dina magmuskler Spänn och dina höfter rör sig bort från låren. Luta dig tillbaka med en något inåt krökt ryggrad, tills du borsta baksidan av stolen och stiga upp långsamt, tills du sitter upp i den ursprungliga hållning.
- Gör denna rörelse i en långsam, stadig rörelse, tar ca 5 sekunder. Vila en sekund när du borstar stolen och kom långsamt fram. Andas in när du lutar dig tillbaka och ut som du sitter upp. Upprepa denna rörelse 10 gånger.

Stol twist

1
Sitt rakt på kanten av stolen. Placera dina fötter så att de är något mer än axelbrett, för att ge dig extra stabilitet. Öppna armarna ut åt sidorna, tills de är parallella med marken.
2
Flytta din bål och armar till höger och hålla din kropp i en mild twist i 3 sekunder. Återgå långsamt till centrum, och sedan vrida försiktigt på den vänstra sidan i 3 sekunder. Upprepa övningen 3 gånger på varje sida.
- För en avancerad inställning till motion, hålla händerna närmare benen. Fatta din högra hand ordentligt på höger sida (ben eller säte), och försök att ansluta din vänstra hand med höger hand. Ta tag vänster hand på höger sida, eller på höger lår. Håll i 10 sekunder, och sedan upprepa på vänster sida. Gör denna övning 2 till 3 gånger på varje sida.

Sneda böjar

1
Placera fötterna så att de är något mer än höftbredd. Placera handen bakom nacken, så att armbågarna är raka och parallella med huvudet. Försök att dra ihop skulderbladen.
2
Se till att din rygg är rak. Kontrakt din kärna muskler, och sänka din högra armbåge ner mot höger höft. Rörelsen bör endast vara i sidled, inte framåt eller bakåt.
3
Höj din kropp upp till den raka hållningen. Sänk din vänstra armbåge ner mot vänster höft. Upprepa övningen 5 till 10 gånger på varje sida, se din mage är engagerade hela tiden.

Ab hold

1
Återgå till en rak hållning vid kanten av stolen. Placera händerna plant på toppen av din stol. Du måste se till att du använder en fast stol, utan en kudde, eftersom du måste balansera samtidigt lyfta din kroppsvikt under denna övning.
2
Böj dina magmuskler och andra djupa muskler kärna. Ta med dina fötter 2 till 4 inches (5 till 10 cm) från marken. Använd armarna för att lyfta din rumpa din stol, så högt som ditt håll kommer att tillåta, eller cirka 1 till 2 inches (2,5 till 5 cm).
3
Håll positionen i 10 sekunder, och samtidigt hålla ryggen rak. Sluta om musklerna kännas alltför trött och du förlorar rätt position. Sänk dig ner till stolen försiktigt och vila i 10 sekunder.
4
Upprepa övningen 5 gånger. Arbetet mot att hålla positionen i 20 sekunder till 1 minut.

Leg sammandragningar

1
Sitt på kanten av stolen med rak rygg. Böj dina magmuskler, och dra benen mot bröstet, medan du lutar dig tillbaka något. Du bör bilda ett "V" sittställning, som du vilar på svanskotan.
2
Ta med knäna mot bröstet när du andas. Räta benen och luta sig tillbaka en aning när du andas ut. Du kan hitta dig själv att slå tillbaka i stolen under denna övning, men försök att inte vila någon vikt på det.
3
Upprepa 2-del övning för att dra knäna till bröstet och räta på benen 10 gånger. Sakta sänka fötterna till marken när du är klar. Vila i 1 minut och upprepa sedan 1 eller 2 gånger.
- Detta är en avancerad övning, och en variation på ett pilates hållning, som vanligtvis utförs på en matta. Bara försöka denna övning när du har möjlighet att hålla god form genom alla andra övningar. Ryggen skall förbli rak under hela övningen.

Tips

Om du bara har tillgång till en stol som har hjul, backa upp det mot ett skrivbord eller en vägg, så att det inte är sannolikt att röra sig.

Varningar

Försök inte ett buken övning rutin om du har kronisk ryggvärk, innan samråd med din läkare. Den läkare eller en sjukgymnast kan föreslå ändrade ställningar som kommer att bidra till att minska smärtan.