Wke

Hur man gör ett jack knife sitta upp

Jack-knife sit ups är en stor, låg effekt för att stärka buken muskler. De är också nödvändiga för att uppnå ett sex-pack.

Steg

Hur man gör ett jack knife sitta upp. Ligg platt på golvet med benen raka.
Hur man gör ett jack knife sitta upp. Ligg platt på golvet med benen raka.

Komma i utgångsläget

  1. 1
    Ligg platt på golvet med benen raka.
  2. 2
    Sträck ut armarna rakt tillbaka bakom huvudet.

Utföra övningen

  1. 1
    Utandas. När du gör det, ta upp både armar och ben för att träffas på toppen av fällkniv positionen. På toppen av detta steg, bör du balansera bara på din botten. Benen ska vara rak i ungefär 35-45 ˚ vinkel från golvet och armarna skall vara parallell med benen.
  2. 2
    Inhale. Sänk dina armar och ben och återgå till utgångsläget.

Avancerad version

  1. 1
    För att göra övningen mer utmanande, använd en övning boll.
    • Ligg med magen på bollen. Sakta vandrar händerna tills bollen är under anklarna.
    • Utandas. Böj på knäna för att få bollen i riktning mot din torso. Tappa inte dina höfter eller svanka. Istället, dra dina magmuskler för att stödja din kropp.
  2. 2
    Inhale. Räta på benen för att återgå till utgångsläget.

Frekvens

  1. 1
    Gör 10 till 12 repetitioner av denna övning per set. Upprepa tills du har slutfört 2 till 3 set.
  2. 2
    För att börja se / känna resultat, syftar till att göra 2 till 3 set 4 dagar i veckan i 6 veckor. För snabbare resultat, öka antalet set / tider per vecka du gör denna övning.

Tips

  • Fördelarna med denna övning är ökad styrka och flexibilitet i din kärna.
  • För att göra övningen mindre utmanande, böj knäna istället för att hålla dem raka.
  • Rör inte händerna med fötterna, placera dem parallellt med benen.
  • Inte överanstränga inte själv. Bara göra det som är bekvämt när du börjar och sedan börja lägga till fler reps.

Varningar

  • Potentiella skador på nedre delen av ryggen kan uppstå om denna övning utförs felaktigt.

Saker du behöver

  • Träningsmatta (tillval)

Tips

  • Samtidigt höja dina armar och ben till jack-knife ställning, bör dina armar och ben vara ungefär parallella med varandra.
  • Även i jack-knife ställning bör endast din rumpa vara i kontakt med marken.
  • Om du är i ett framskridet stadium, kan du använda en medicin boll för extra motstånd.

Varningar

  • Upprepa övningen endast för rekommenderat antal gånger.
  • Att göra mer än det rekommenderade antalet gånger kommer att resultera i muskel bränna.
  • Pressa inte dig själv för hårt.