Göra sit-ups är ett snabbt sätt att få starkare magmuskler. Men de måste göras på rätt sätt för att undvika skador på ryggraden och nacken och huvudet muskler. Dessutom är om att använda bukhålan (mage). Därför måste stor uppmärksamhet ägnas åt att se till att du inte kompenserar genom att använda andra delar av kroppen för att utföra sit-ups, eftersom detta kommer att minska effekten av den sit-up och kan skada din kropp. Det är inte så hårda som det låter - alltid, alltid fokusera på magen och du är de flesta av vägen dit.
Steg
- 1Har knäna böjda och bollar av dina fötter och hälar placeras plant på marken.
- 2Placera händerna på motsatta axlar, så att armarna är korsade över bröstet eller bakom huvudet. Detta gör att du en central stigande led.
- 3Spänn magmusklerna försiktigt genom att dra in naveln till ryggraden.
- 4Hålla hälarna på marken och tårna platt till marken, långsamt och försiktigt lyfta huvudet först, följt av dina skulderblad. Fokusera dina ögon på dina böjda knän, samtidigt försiktigt upphandlande magmusklerna. Dra upp från golvet tills du är på en nittio graders vinkel, eller när armbågarna är på, eller tidigare, knäna.
- 5Håll positionen i en sekund. Sakta föra bålen tillbaka till golvet men försöker hålla det något förhöjd från marken. Detta betyder inte att placera ryggen platt till marken utan att hålla en liten, men ändå avslappnad, Arch.
- 6Upprepa steg 3-5 för resten av övningen. Bara göra 2:58 om du är en nybörjare och sakta bygga upp beloppet över tiden, som din styrka ökar. Sen förhoppningsvis kommer du att gå ner i vikt, alltför!
Tips
- Om du har svårt att hålla bollar av dina fötter eller klackar på marken hålla på det, prova att be en vän att hålla dem nere. Du kan också hitta ett tungt föremål (t.ex. en soffa stol) och placera fötterna i det. Detta kommer att ge dig stöd när du försöker ta dig upp.
- Måttlighet är nyckeln till varje buken övning eftersom abs är bokstavligen i mitten av kroppen. Om du tänker på det, i allt du gör i det dagliga livet (gå, springa, sitta, stå, når upp till något, etc.) du har rörelse på eller via din abs. Med detta i åtanke, vara medveten om att om du överdriva sit-ups (eller buken övning) riskerar du att förstöra din nästa dag med smärta i bukhålan. Om du är nybörjare, börja långsamt och gradvis göra mer.
- När du blir starkare, prova en Pilates variation till denna övning: Istället för att hålla händerna bakom huvudet eller på dina axlar, hålla händerna rakt bredvid din torso och när du stiger in i sit-up, glida armarna framåt och sedan höja armarna samtidigt som din torso och sträck dem framåt. Håll axlarna avslappnade och inte nicka framåt för långt. Som du koppla tillbaka ner, sakta flyta armarna ner i en avslappnad position tillbaka på marken, bredvid din torso. Upprepa för varje sit-up.
Varningar
- Begå inte de vanligaste misstagen i sit-ups:
- Om du väljer att få händerna ur vägen genom att sätta dem bakom huvudet, se till att du inte trycker huvudet framåt samtidigt som du lyfter din torso. Det finns en naturlig tendens att göra detta eftersom det hjälper dig att lyfta upp och tendensen kommer att öka dina magmuskler blir trött. Dock kommer det tryck på huvudet stam musklerna i nacken. Om du handskas med armarna på ett annat sätt, ändå försöka hålla huvudet ur övningen.
- Försök inte att sätta din panna på knäna. Ju högre du kommer igång desto bättre, men bara till en viss grad. Om din rygg börjar krypa (det vill säga, kan du anses vara i en puckelrygg läge om du stod), kommer du att placera alltför stor påfrestning på korsryggen.
- Om du inte kan hålla fötterna på marken och har inte säkrat dem ordentligt, kommer du att spendera extra ansträngning att göra det under sit-up. Tyvärr kommer detta arbete har sitt ursprung i lår, som inte är föremål för en sit-up. Hos vissa människor låren skulle ge upp innan abs, gör hela övningen helt värdelös.
- Tänk på att det enda sättet att bygga muskler är att pressa muskeln utanför dess uthållighet gränser. Men om du gör så många sit-ups till den grad att du börjar känna en stickande känsla på din mage, har du gjort för mycket. Formuläret kommer att börja att försämras och du kommer inte att utföra en ordentlig sit-up.
- Undvik att göra sit-ups om du har fått diagnosen benskörhet. Böja din ryggrad i sit-up läge ställer ökade stress på dina ben och kan sätta dig i riskzonen för en stressfraktur.