Neck spänningar och smärta kan produceras av stress, datorarbete, sovande positioner eller dålig hållning, bland annat. När halsen är spänd, flyttar axlarna stiger och hakan upp och framåt, vilket orsakar ytterligare förskjutning och smärta. Muskelspänning i nacken kan ofta leda till spänningshuvudvärk, ett problem som drabbar 78 procent av den allmänna befolkningen. Det finns ett antal hem och arbete behandlingar du kan göra för att förebygga och lindra halsen spänningar. Skonsam och regelbunden stretching, akupressur och massage kan bidra till att bromsa spänningen innan det blir en smärtsam huvudvärk. Denna artikel kommer att berätta hur man kan minska muskelspänning i nacken.
Steg
Hydrat
- 1Drink 8 8 oz. (23,6 l) glas vatten varje dag. Vatten transporterar näringsämnen till cellerna i musklerna. Om du är uttorkad, erhåller musklerna inte elektrolyter och de börjar kramp, skapar spänningar i nacken.
- Om du motionerar regelbundet, dricka 16 till 24 oz. (47-71 l) innan du arbetar för att förbereda dina muskler för motion. Drick medan du arbetar ut och efter.
Neck sträcker
- 1Rulla med axlarna tillbaka 3 gånger och rulla axlarna framåt 3 gånger. Trapeziusmusklerna som går från skallbasen till axlarna spända som hals kramper, höjer axlarna närmare öronen.
- 2Sitt på en trästol. Ett kök stol är perfekt för denna sträcka. Sitt rakt och sänk axlarna. Tips hakan ner mot halsen och förlänga nacken.
- 3Haka din vänstra hand under stolsitsen. Ta med din högra hand över huvudet med fingertopparna vilar på toppen av den vänstra öra. Tips huvudet åt höger så långt det går, och sedan försiktigt dra halsen lite längre med din högra hand.
- 4Håll i 10 till 20 sekunder, medan du andas djupt. Upprepa på motsatt sida.
- 5Sträck nacken genom att upprepa sträcka på höger sida. Men denna gång vinkla halsen till höger mot armhålan stället för att tippa den åt sidan. Nå din högra arm över huvudet och vila höger hand på baksidan av halsen. Tips huvudet mot din högra armhålan och dra försiktigt med höger arm. Upprepa stretch på vänster sida.
- 6Sitt rakt och andas djupt medan du vrider huvudet åt höger så långt det går och vrid huvudet åt vänster så långt det går 3 gånger.
- 7Titta upp, föra upp huvudet så långt det går att sträcka framsidan av halsen. Sakta titta ner, röra hakan mot halsen och sträcka nacken. Upprepa 2 gånger.
- 8Knäppa ihop händerna, böja armbågarna och placera händerna på nacken för att stödja det. Rulla försiktigt nacken medsols i en cirkel 3 gånger. Byta sida och försiktigt rulla nacken moturs.
Justera på jobbet
- 1Bryt upp arbetsperioder. Bara arbeta i 30 minuter åt gången innan du stigit upp och gå runt. Ställ in en timer för dig själv för att vara säker på att du inte sitta längre.
- 2Övning före eller efter jobbet eller vid lunch tid i minst 30 minuter. Även om utövandet kan verka kontraproduktivt intuitivt att avslappnande muskler, vanliga 30 minuters perioder av konditionsträning släppa spänningar i hela kroppen.
Massage
- 1Placera händerna på huvudet med tummarna på fördjupningarna vid basen av din skalle.
- 2Flytta tummarna i små cirklar med början i centrum och arbetar över botten av skallen ut mot öronen. Andas djupt och ta din tid, massera i minst 1 minut. Upprepa 1 till 2 gånger. Detta kallas "Window of Heaven" punkter i akupressur.
- 3Håll händerna på huvudet och flytta tummarna en halv tum ner från basen av din skalle och på musklerna på vardera sidan av ryggraden. Detta kallas för "Pelare av Heaven" i akupressur. Massage dessa punkter under minst en minut.
Värme och is
- 1Använd en microwaveable nacklindan 2 till 3 gånger per dag i 20 minuter till dess att spänningen släpper. Använd den 1 gång per dag för att minska allmän hals spänning.
- 2Ice nacken om du känner att du kan ha en muskelskada. Ice minskar svullnad. I fallet med muskelskada inte värma nacken och söka ett läkarutlåtande.